Yaşlılar için egzersiz önerileri

Başarılı Yaşlanma

Yaşlanmaya yardım edemeyiz, ama başarılı bir şekilde yaşlanabiliriz. Artık ne kadar aktif, sağlıklı ve formdaysanız, yaşlandıkça o kadar iyi hissedeceksiniz.

Yaşlanan Nüfus

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi Başkanlığı, Yaşlanma Üzerine 2030 yılına kadar, nüfusun% 65-19'u arasında 72.1 milyon insan olacağını tahmin ediyor. 2040 itibariyle, 85 yaş ve üstü insan sayısının 14, 1 milyona ulaşması bekleniyor!

Egzersize başlamak için asla geç değildir

Egzersiz başarılı bir şekilde yaşlanmanın önemli bir anahtarıdır. Başlamak için asla geç değildir. İlerleyen slaytlarda bedenlerimizin nasıl yaşlandıklarına, yaşlılıkta egzersiz yapmanın yararlarına ve fitness yolculuğunuza başlamak için ipuçlarına bakacağız.

Yaşlandıkça Kaslara Ne Olur?

Yaşlandıkça kas kütlesi azalır. Yaşamın üçüncü ve sekizinci yılları arasında, yağsız kas kütlemizin% 15'ini kaybediyoruz ve bu da yaşlandıkça daha düşük bir metabolik hıza katkıda bulunuyor. Kas gücünü ve kütlesini korumak, sağlıklı bir kiloyu korumak için kalorilerin yakılmasına yardımcı olur, kemikleri güçlendirir ve dengeyi geri kazandırır.

Kas Yapmak İçin Hiç Geç Kaldı mı?

Egzersiz yapmak ve kas yapmak için asla geç değildir. Vücut her yaşta kuvvet antrenmanına cevap verir. Güçlendirme antrenmanı, artrit, diyabet, osteoporoz, obezite, bel ağrısı ve depresyon dahil yaşlandıkça karşılaştığımız bazı genel sorunların belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Büyük Kaslar Yapmadan Daha Güçlü Olabilir miyim?

Güç sadece büyük kaslar inşa etmeyi içermez. Haftada sadece iki ya da üç kez ağırlık kaldırmak, yağsız kas inşa ederek gücü artırabilir. Araştırmalar, bu kadar küçük bir miktar kuvvet antrenmanının kemik yoğunluğunu, genel kuvveti ve dengeyi artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca kırıklara yol açabilecek düşme riskini de azaltabilir.

Yaşlandıkça Dayanıklılığa Ne Olur?

Kas kütlesinin yaşla birlikte azalması gibi dayanıklılık da artar. İyi haber, vücudun yürüme gibi dayanıklılık fitness antrenmanlarına da cevap vermesidir. Kalp atış hızını ve uzun bir süre soluk almayı artıran herhangi bir aktivite, dayanıklılık egzersizi olarak kabul edilir. Yürümeye ek olarak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek ve tenis oynamak her türlü dayanıklılık aktivitesidir.

Yaşlandıkça Esnekliğe Ne Olur?

Kas kütlesi ve dayanıklılığı ile birlikte esneklik yaşlandıkça azalır. Ancak, güç ve dayanıklılık gibi esneklik de geliştirilebilir. Artan esneklik, daha fazla hareket özgürlüğü ve daha fazla hareket alanı sağlar. Dikkat edilecek alanlar boyun, omuz, dirsek, el bileği, kalça, diz ve ayak bilekleridir.

Yaşlandıkça Dengeye Ne Olur?

Yaşlandıkça, denge azalır ve düşer çatlaklara neden olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, her yıl 65 yaşın üzerindeki insanların üçte birinden fazlasının tahmin edildiğini tahmin ediyor ve bu da çoğu zaman ameliyatların başlıca nedenlerinden biri olan kalça kırığı gibi yaralanmalara ve yaşlılar arasında sakatlıklara neden oluyor. Denge ve kuvvet egzersizleri, dengenin korunmasına ve düşme riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Yaşlandıkça Kemiklere Ne Olur?

Yaşlandıkça, kemik yoğunluğu da azalır ve kemiklerin kırılgan ve zayıf hale geldiği ve kırılmaya daha yatkın olduğu bir durum olan osteoporoza neden olabilir. 40 milyondan fazla Amerikalı osteoporoz riski altındadır veya risk altındadır ve kadınlarda erkeklerden daha yaygındır. Egzersiz kemik gücünü ve yoğunluğunu artırabilir. Özellikle ağırlık taşıma aktivitesi, kemiklerin daha fazla çalışmasına neden olduğu için faydalıdır. Kuvvet antrenmanı kasları güçlendirir ve kemikleri güçlendirir.

Yaşlandıkça Eklemlerimize Ne Olur?

Osteoartrit, yaşlandıkça daha yaygın hale gelir - ABD'deki yaklaşık 27 milyon insanın, eklemler arasındaki kıkırdak kırıldığı, eklemlerde sertlik, ağrı ve hareket kaybına neden olduğu bir durum olan osteoartrit vardır. Osteoartriti yönetmenin en iyi yollarından biri aktif kalmak ve sağlıklı bir kiloyu korumaktır. Hareket eksikliği, sertliğe ve zayıf eklemlere katkıda bulunur. Egzersizler hareket ve esneklik, dayanıklılık ve güç aralığı için olanları içerir.

Egzersiz bilişsel işleve yardımcı olur mu?

Egzersiz bilişsel işlevlerde yardımcı olur. Araştırmalar düzenli fiziksel aktivitenin hafızadaki azalmayı yavaşlatacağını ve demansa karşı koruyabileceğini göstermiştir.

Egzersiz, Ruh Halinizi Artırabilir mi?

Egzersizin ruh halinizi iyileştirdiği gösterilmiştir. Depresyon yaşlı erişkinlerde yaygındır ve egzersiz antidepresan bir etkiye sahip olabilir. Egzersizin beyindeki serotonini artırabileceği ve bu durumun daha iyi ruh hali ve daha az depresyona yol açabileceği düşünülmektedir.

Sağlık ve Zindelik için Ne Kadar Egzersiz Yapmam Gerekiyor?

Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi ve Amerikan Kalp Birliği, yaşlı yetişkinler için egzersiz yapmayı tavsiye eder. Fiziksel aktivite için önerilen kurallar için tabloya bakınız.

Nasıl Başlarım?

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, hangi aktivitelerin sizin için uygun olduğunu bulmak için doktorunuzla konuşun. Yavaş yavaş başlamak ve yavaş yavaş inşa etmek önemlidir. Çok fazla, çok erken yapılması yaralanmaya neden olabilir. Beş-on dakikalık bir yürüyüş bile iyi bir başlangıçtır ve oradan inşa edebilirsiniz. Hedeflerinizle kendinizi motive edin.

Haftalık Egzersiz Planı Yapın

Egzersizinizi programlayın ve buna bağlı kalmanız daha olası olacaktır. Tutarlı olun ve işe başlamanız için en uygun zaman ve günleri bulun. Başlangıçta ne kadar yaptığınız önemli değil - sadece oraya gidin ve yapın!

Dayanıklılık ve Aerobik Egzersizler

Kalp atış hızını ve uzun bir süre soluk almayı artıran herhangi bir aktivite, dayanıklılık egzersizi olarak kabul edilir. Dayanıklılık ve aerobik egzersizler kalbiniz, akciğerleriniz ve dolaşım sisteminiz için iyidir. Dayanıklılık, günlük işler için size dayanıklılık verir ve diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi yaşlanma ile ilgili pek çok hastalığı önleyebilir.

Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, aerobik dersleri ve tenis her türlü dayanıklılık egzersizidir. Birçok spor salonu ve kıdemli merkezler yaşlılar için egzersiz dersleri vermektedir. Dayanıklılık egzersizinin faydalı olması için yorucu olması gerekmez.

Mukavemet ve Direnç Egzersizleri

Güçlendirme egzersizleri sizi yalnızca daha güçlü kılmakla kalmayacak, günlük görevleri yerine getirmenize yardımcı olacak ve sağlıklı bir kilonuzu korumanızı sağlayacak metabolizmayı artırabilir. Güçlendirme egzersizleri ayrıca kan şekeri seviyelerinin sağlıklı tutulmasında rol oynar ve bu da diyabet ve obezitenin önlenmesinde önemlidir. Güçlendirme ve direnç eğitimi ayrıca güçlü kemikleri korumanıza yardımcı olarak osteoporozun önlenmesine de yardımcı olabilir.

Direnç bantları evde güç egzersizleri yapmak için kolay ve ucuz bir yoldur. Ayrıca spor salonunda serbest ağırlık veya makineleri kullanabilirsiniz.

Esneklik Egzersizleri

Esneklik çalışmaları kasları ve çevresindeki bağlantı dokularını germeye yardımcı olur. Germe yaralanmaları önleyebilir ve düşmeleri önleyebilir. Yoga esnekliği arttırmanın mükemmel bir yoludur. Pek çok farklı yoga türü vardır, böylece ihtiyaçlarınıza uygun olanı bulabilirsiniz. Yoga stüdyoları, spor salonları ve "Y" dersleri veriyor; ayrıca telefonunuz için DVD'ler, kitaplar veya uygulamalar yardımıyla evde yoga yapabilirsiniz.

Denge Egzersizleri

Stabilite ve denge, yaşlılarda kırık kalça ve engelliliğin temel nedenlerinden biri olan düşmeyi önlemek için önemlidir. Denge alıştırmaları yaparken, kendinizi desteklemek için ya da yakınınızdaki bakiyenizi kaybederseniz sizi destekleyebilecek birinin olması için bir masa veya sandalyeye tutun. Birçok kıdemli merkez denge dersleri sunar ve doktorunuz sizin için doğru olan egzersizleri önerebilir.

Göreyim seni!

Yaşınız ne olursa olsun, egzersiz sizin için iyidir. Başlamak için hiçbir zaman geç değildir ve kuvvet ve direnç eğitimi, germe ve esneklik egzersizi ile dayanıklılık ve aerobik egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Programınıza uygun, zevk aldığınız bir egzersiz bulun ve başlayın!