5 Alıştırmaları

Sabah bir insansanız, yatmadan zıvana çıkmak düşüncesi dünyadaki, özellikle tembel bir Cumartesi sabahındaki en kötü fikir gibi gelebilir.

Bebeklerinizi, karnınızı ve omuzlarınızı yataktan çıkmadan sesi tazelemek ve sıkıştırmak için bir egzersizden hoşlanmıyor musunuz? Bu beş egzersiz hiçbir kıyafete, ekipmana ihtiyaç duymaz ve sabah kahvelerinizi hazırlamadan önce tamamlanabilir. <

Yatakta egzersiz yapmanın faydaları

Beton yatağında yatmadığınız sürece, çoğu döşek biraz kararsız bir yüzey oluşturur Köpüklü paspas veya egzersiz topu kullanmak gibi, yatakta egzersizler büyük asal yükleyiciler çalışırken küçük dengelenen kasları işe almaya yardımcı olabilir Kararsız yüzeyler, çekirdek kuvveti oluşturmak, dengeyi iyileştirmek ve vücudun abs ve glutes gibi tonlama bölgelerinde yararlı olabilir.

> Sup ine bacak marches

Bu egzersiz glute, bacak ve çekirdek kasları hedef alır. Normal bir glute köprüsünün bir varyasyonu.

Sırt üstü yatarken dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yatakta düz, yanlarınız elinizin altında.

Vücudunuz düz bir çizgiye gelene kadar kalçalarınızı yatağın üzerinden kaldırın.

1. Bacağınızı düzleştirmeden yatağınızdan bir bacak kaldırırken destek topuğunuza bastırın. Dizinizi kalçanıza uyana kadar göğsünüze doğru getirin.
2. Ayağınızı yatağa geri döndürün ve kalçalarınızı indirmeden diğer taraftan tekrarlayın.
3. Tekrar tekrar 20 tekrarlayın.
5. Ters çevirme

Bu egzersiz, alt karınlarını hedef alır. Bu hareket için yavaşlama daha iyidir. Çekirdek kararlılığına odaklanın ve yerçekimine veya momentumuna güvenmeyin.

Sırtınızı ellerinizle yanınızdan uzatın, avuç içi aşağıya doğru.

Bacaklarınızı düz tutarak, ayak başparmağınız başlığa dokunana kadar bacaklarınızı yüzünüze doğru kaldırmak için abs'inizi kullanın.

1. Yavaşça bacaklarınızı yatağınıza indirin, karınlarınızı çekin. Alt sırt kemerini yatağa bırakmayın. Kaburgalarını örtermiş gibi hissedin ve karın tırnağını omurganıza doğru çekin.
2. 10 kere tekrarlayın. Takımlar arasında 30 saniyelik dinlenme ile 3 set tamamlayın.
3. Bu çok zorsa, bacaklarınızı 90 derece bükerek ve daha küçük hareket aralığında hareket ederek yükü azaltmayı deneyin.
4. Düz bacak asansörleri
5. Bu egzersiz, kalçanın önündeki kuadrisepsleri hedef alır. Genellikle fizik tedavide görülür çünkü diz ağrısı veya dengesiz kişiler için idealdir.

sırt üstü yatın bacaklarınız düz, ayaklar esnetilmiş, ayak parmakları tavana doğru.

Bir bacağını 45 dereceye kaldırın, kuadriseps'le uyluğun önüne geçin.

1. 1 saniye bekleyin ve yatağa geri yatın.
2. Her bacağınızda 15-20 kez tekrarlayın. Takımlar arasında 30 saniyelik dinlenme ile 3 set tamamlayın.
3. Değiştirilmiş kolçak dayamaları
4. Bu egzersiz omuzları, üst sırtları ve çekirdek kasları hedef alır.Tam el dayanağı tutamakları veya itme bastırmalarını sağlamlaştırmak için omuz istikrarını ve gücünü arttırmaya yardımcı olabilir.

Kafanızın yatağının kenarına yakın olan karnınızda uzan.

Kalçalar yatağın kenarına gelene kadar kendinizi öne doğru kaydırın. Ellerinizi, omuz genişliğinde, elle durur durumda yere koyun.

1. Zemininize doğru indirin, başınızı ellerin arasında bırakın. Mümkün olduğunca dik durmaya çalışın. Egzersizin yoğunluğunu değiştirebilirsiniz; ellerinizi kolaylaştırmak için dışarı doğru yürütünüz veya zorlaşmak için yataklardan kalçalarınızı çıkarabilirsiniz.
2. 10 tekrarlama işlemi için tekrarlayın. 30 saniye bekle. 3 set tekrarlayın.
3. Glute bacak kaldırma bacak kaldırma
4. Bu egzersiz glute ve üst hamstring alanını hedeflemek için mükemmeldir. Kalçanın kaslarını tutmaya, çekirdeği sıkı tutmaya ve yer hareketine karşı vücudunuzu küçük bir hareket aralığında çalıştırmaya odaklanın.

Ayaklarınızı yatağın sonuna doğru göbeğinizde yalpalayın.

Bacaklarınız hafifçe yatmadan asayın. Kalça kırışıklığı yatağın kenarından yaklaşık 6 inç olmalıdır.

1. Gerekirse destek almak için ellerinizi başınızın altına koyun.
2. Göbeğinizi şilten çekerek çekirdeğinizi çekin.
3. Topuklarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızı tavana doğru arkadan çok fazla girmeden kaldırın. Bu hareketi öncelikle sinir bozucu hislerinizde hissetmelisiniz.
4. Aşağı yarıya indirin ve 20 kere tekrarlayın.
5. Paket servisi açma
6. Bu egzersizleri yatakta sese göre deneyin ve kalçalarınızı, karın ve omuzlarınızı sıkın. Ve heyecanlıyız bir kardiyo istiyor iseniz, eminim eşinizi elinizden alıp kalplerinizi güneş gelmeden pompalamanın diğer yollarını deneyebilirsiniz. (Evet, oraya gitmek zorunda kaldık!)

Natasha

,

Fit Mama Santa Barbara 'un sahibidir ve lisanslı ve kayıtlı mesleki terapist ve sağlık koçudur. Çeşitli konularda son 10 yıldır her yaştan ve fitness seviyesinden müşterileriyle çalışıyor. Açık kaynak kodlu ve serbest yazar. Sahilde vakit geçirmek, çalışmak, çalışmak, köpeklerini yürüyüş yapmak ve ailesi ile oynamaktan hoşlanıyor.