Yüksek proteinli diyetler: iyi mi kötü mü?

Yüksek Proteinli Diyetler: İyi mi Kötü mü?

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler birçok kişiye, özellikle yüksek proteinli atıştırmalıklar ve domuz pastırması, biftek, peynir ve fındık gibi yiyecekler doldurmayı düşünen et sevenler için çekicidir.

Popüler Yüksek Proteinli Diyetler

• Atkins diyeti
• Bölge Diyeti
• Şeker Busters
• Protein Gücü
• Güney Plajı Diyeti

Yüksek proteinli diyetler bazı insanlar için çalışabilirken, herhangi bir diyete başlamadan önce riskleri ve yararları göz önünde bulundurmak önemlidir.

Düşük Carb Diyetler Vs. Yüksek Proteinli Diyetler

Atkins diyeti gibi en popüler yüksek proteinli diyetler, diyet yapanları hem düşük karbonhidrat hem de yüksek protein içeren yiyecekleri yemeye teşvik etti. Bununla birlikte, daha yeni keton diyetleri normal miktarda protein tüketirken çok az karbonhidrat tüketmeyi önermektedir.

Ne Kadar Protein?

Tipik bir Amerikan diyeti proteinlerden elde edilen kalorilerin% 12-18'ini oluşturur. Yüksek proteinli diyetler, bu miktarların yüzdeye yakın bir değere yükselmesini önerir. Aslında, bu diyetlerde günlük kalorilerinizin yarısı yumurta, peynir ve et gibi proteinlerden gelebilir. Yüksek proteinli kilo kaybı planları tahıl, nişasta, meyve ve tahıl tüketiminizi önemli ölçüde kısıtladığınızı göstermektedir.

Ketoz Nedir?

Diyet karbonhidratlarının yokluğunda (50 g / günden az) vücut, ketozis adı verilen metabolik bir duruma geçer. Normal metabolik işlemlerde, vücut, hücrelere enerji sağlayan hücresel metabolizmayı beslemek için kullanılan glikoza karbonhidratları parçalar. Özellikle beyin, bu glikoz moleküllerinin çalışmasını gerektirir. Glikoz kaynağı olarak diyet karbonhidratlarının yokluğunda, vücut replasman molekülleri için ketozise geçer.

Ketozisde karaciğer, beyin hücrelerine çok ihtiyaç duyulan yakıtı sağlamak için yağdan (depolanan veya yiyeceklerden) ketonlar çıkarır. Ketozis, kaliteli yiyecekler kıt olduğu zaman beynini beslemenin bir yolu olarak vücudun açlığa karşı savunmasından biridir.

Keton “Ketosis” Diyetleri

Keton diyet yapanlar, yağlarını yakmak ve beyinlerini yağ kullanarak (ketonlar) değil, şekerler (glikoz) kullanarak beslemek için vücutlarını ketoza zorlar. Günlük 50 mg'dan az karbonhidrat diyet alımını azaltarak, ketoz elde edilebilir. Bu diyetin birçok yan etkisi vardır ve altta yatan sağlık koşullarını etkileyebilir. Dramatik herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir doktorla konuşun.

Yüksek Proteinli Diyetler Güvenli midir?

Amerikan Kalp Birliği, yüksek yağda et ve süt ürünleri tüketiminin, kolesterolünüzü ve kalp krizi riskini arttırdığını iddia ederek yüksek proteinli diyetler önermez. Sebzelerin ve meyvelerin tüketilmemesi, lif ve birçok temel besin tüketimini de azaltır. Uzmanlar, yüksek proteinli diyetlerin değeri konusunda hemfikir değil, bu nedenle, azaltılmış yağ ve sağlıklı karbonhidrat içeren daha ılımlı bir diyet uzmanlara göre en iyi seçim olabilir.

Yüksek Proteinli Bir Diyet Seçmek

Aşırı diyet planları asla iyi bir fikir değildir; En iyi yüksek proteinli diyetler bazı karbonhidratları içerir ve yağ oranı düşüktür. Yağlı etlerin muazzam kısımları, sağlıklı, yüksek proteinli bir diyetin parçası değildir.

Yüksek Proteinli Yiyecekler: Yağsız Dana Eti

Yağsız et kesimleri daha az yağ içeren yüksek proteinli bir seçenektir. Yağsız bir sığır eti kesmesi, aynı büyüklükteki derisiz tavuk göğsüne göre sadece biraz daha fazla doymuş yağ içerir. Bu yüzden bir üst yuvarlak biftek gibi bir yağsız kesim ise, bir biftek tadını çıkarabilirsiniz.

Yüksek Proteinli Yiyecekler: Beyaz Et

Beyaz et kümes hayvanları koyu etten daha az yağlıdır ve daha sağlıklı bir seçenektir. Cildi kümes hayvanlarından çıkarmak da yağ tüketiminizi önemli ölçüde azaltır. Genel olarak, kümes hayvanları yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir protein kaynağıdır.

Yüksek Proteinli Yiyecekler: Domuz Eti

Bazı domuz eti kesimleri, yağsız seçenekleri tercih ederseniz, protein için de iyi seçeneklerdir. Bugün, bazı domuz eti kesimleri 20 yıl öncesine göre% 31 daha zayıf. Domuz eti için sağlıklı seçenekler arasında bonfile, kaburga pirzola, sığır filetosu biftek, üst fileto veya omuz bıçağı bifteği vardır.

Yüksek Proteinli Yiyecekler: Balık

Balık harika, az yağlı bir protein kaynağıdır. Ton balığı ve somon balığı daha fazla yağ içeren balıklardır, ancak omega-3 yağ asitleri olarak bilinen kalp sağlığına uygun yağ türlerini içerirler. Omega-3 yağ asitlerini tüketmek kalp hastalığı, bazı kanserler ve artrit riskinizi azaltabilir.

Yüksek Proteinli Yiyecekler: Yumurtalar

Günde bir yumurta, sarısı kolesterol içermesine rağmen sağlıklı yetişkinler için güvenlidir. Eklenen kolesterolü istemiyorsanız yumurta akı seçebilirsiniz. Tükettiğiniz kolesterolün kan dolaşımına yalnızca küçük bir kısmı girdiğini unutmayın. Doymuş ve trans yağları yemek, kolesterol seviyenizi yükseltir.

Yüksek Proteinli Yiyecekler: Soya

Soya bazlı yiyecekler bir başka iyi protein kaynağıdır. Günde 25 g soya proteini tükettiğinin ayrıca kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Soya Bazlı Yüksek Proteinli Yiyecekler:

• soya peyniri
• Soya sütü
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• Miso
• tempeh
• Soya unu

Yüksek Proteinli Yiyecekler: Fasulye ve Baklagiller

Fasulye, tartıları izleyenlere hem lif hem de protein sunar. Hem lif hem de protein daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olur ve lif kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir. 1 1/2 bardak fasulye yemek size 3 ons biftekle aynı miktarda protein verir.

Sağlıklı, Yüksek Proteinli Fasulye ve Baklagiller:

• Barbunya
• Kara fasulye
• Nohut
• Börülce
• Lima fasulyesi
• Bakla
• Fasulye
• mercimek
• Yer fıstığı

Yüksek Proteinli Yiyecekler: Az Yağlı Süt

Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de protein kaynağıdır. Kemiklerinizi ve kalbinizi korumak için kalsiyum bonusu sunarlar. Düşük veya yağsız süt ürünleri seçmek, yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Günümüzde süt sağlığına duyarlı olanlar için birçok laktoz içermeyen seçenek mevcuttur.

Sağlıklı, Yüksek Lifli Tahıllar

Atkins diyeti gibi yüksek proteinli diyetler, yiyebileceğiniz tane miktarını sınırlama eğilimindedir, bu nedenle sağlıklı tahıllar seçtiğinizden emin olun. Tam tahıllı ürünler, beyaz ekmeklerden ve makarnalardan daha iyi seçimlerdir. Tam tahıllı ürünler, yüksek proteinli bir diyette eksik olabilen elyafı sağlayabilir. Çok fazla miktarda şeker veya yağ içermemesi durumunda yüksek proteinli tahıl çubukları da iyi bir seçim olabilir.

Meyve ve Sebzeler

Meyve ve sebzelerde, diğer birçok gıdada bulunmayan antioksidanlar da dahil olmak üzere besleyici maddeler bulunur. Bunlar, kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Meyve ve sebzeler kilo kaybı diyetinin bir parçası olmalıdır.

Daha Fazla Protein, Daha Çok Risk?

Yüksek proteinli diyetlerle ilişkili bazı riskler vardır. Birçok doktor bu diyetlerin yağ bakımından çok yüksek ve lif bakımından düşük olduğu için kalp hastalığı ve felç riskinde bir artışa yol açmasından endişe duyuyor. Yüksek proteinli diyetler uzun süre kullanılırsa böbrek hastalığı ve osteoporoz diğer risklerdir.