Uykusuzluk tanımı nedenleri, tedavisi, belirtileri ve belirtileri

Uykusuzluğun Tanımı ve Gerçekleri

• Çoğu yetişkin yaşamlarında uykusuzluk veya uykusuzluk yaşadı. Bununla birlikte, genel popülasyonun bazılarının kronik uykusuzluğu vardır.
• Uykusuzluk, kişinin uyku ihtiyaçları ve uygulamalarına göre geniş ölçüde değiştiğinden, belirli bir saatlerce uyku ile tanımlanmaz. Birçoğumuz uykusuzluğun ne olduğunu ve bir veya daha fazla uykusuz geceden sonra nasıl hissettiğimizi ve performansımızı bilmemize rağmen, çok az kişi tıbbi yardım alır. Birçok insan uykusuzluğu tedavi etmek için mevcut olan davranışsal ve tıbbi seçeneklerin farkında değildir.
• Uykusuzluk genellikle sorunun süresine göre sınıflandırılır. Herkes bir tanım üzerinde hemfikir değil, ancak genel olarak:
  • Bir haftadan az süren semptomlar geçici uykusuzluk olarak sınıflandırılır,
  • bir ila üç hafta arasındaki semptomlar kısa süreli uykusuzluk olarak sınıflandırılır ve
  • üç haftadan uzun olanlar kronik uykusuzluk olarak sınıflandırılır.
• Uykusuzluk tüm yaş gruplarını etkiler. Yetişkinler arasında uykusuzluk, kadınları erkeklerden daha sık etkiler. İnsidansı yaşla birlikte artma eğilimindedir.
• Uykusuzluk tipik olarak daha düşük sosyoekonomik (gelir) gruplar, kronik alkolikler, travma sonrası stres bozukluğu veya belirtileri olan hastalarda ve akıl sağlığı hastalarında daha yaygındır.
• Stres en sık kısa süreli veya akut uykusuzluğu tetikler.
• Eğer ele alınmazsa kronik uykusuzluk gelişebilir.
• Bazı araştırmalar, Amerikalıların yaklaşık üçte birinin önceki yıl boyunca uykuya dalmakta zorluk yaşadığını ve önemli bir yüzdesinin uzun süredir uykusuzluk ile ilgili sorunlar bildirdiğini göstermiştir.
• Depresyon, kaygı ve uykusuzluk arasında bir ilişki olduğu görülüyor. Bu ilişkinin niteliği bilinmemekle birlikte, depresyon veya anksiyete sahibi kişilerin uykusuzluk geliştirmeleri önemli ölçüde daha fazla olmuştur.

Uykusuzluk Nedir?

Uykusuzluk bir semptomdur, tek başına tanı veya hastalık değildir. Tanım olarak, uykusuzluk “uykuyu başlatma veya sürdürme zorluğu veya her ikisi” veya düşük kaliteli uyku algısıdır. Bu nedenle uykusuzluk yetersiz kaliteye ya da uyku miktarına bağlı olabilir.

Uykusuzluk Eşliğinde Hangi Belirti ve Semptomlar ve Uykusuzluk Sağlığı Nasıl Etkiler?

Doktorlar çeşitli belirti ve semptomları uykusuzlukla ilişkilendirir. Genellikle, bu belirtiler diğer tıbbi veya zihinsel sağlık koşullarını zorlaştırır.

• Uykusuzluk çeken bazı kişiler, gece uykusunda ya da sık sık uyanmakta güçlük çekebilirler. Sorun stresle başlayabilir. O zaman, yatağı uyuyamama durumunuzla ilişkilendirmeye başladığınızda sorun kronikleşebilir.
• En sık gündüz belirtileri, insanları tıbbi yardım almaya sevk edecektir. Uykusuzluğun neden olduğu gündüz sorunları aşağıdakileri içerir:
  • Kötü konsantrasyon ve odak
  • Hafıza zorluğu
  • Bozulmuş motor koordinasyonu (koordinasyonsuz)
  • Sinirlilik ve bozulmuş sosyal etkileşim
  • Yorgun ve uykusuz sürücüler nedeniyle motorlu araç kazaları
• İnsanlar bu gündüz belirtilerini semptomları tedavi etme girişimleriyle daha da kötüleştirebilirler.
  • Alkol ve antihistaminikler uyku yoksunluğu ile ilgili sorunları artırabilir.
  • Diğerleri reçetesiz uyku yardımcılarını denedi.

Uykusuzluk çeken birçok kişi gündüz uykusuzluktan şikayet etmez ve aslında, kasıtlı gündüz kestirmelerinde uykuya dalmakta zorluk çekebilirler.

Uykusuzluğun Sebepleri Nedir?

Uykusuzluğa, çeşitli nedenlerden dolayı neden olabilir. Bu nedenler durumsal faktörlere, tıbbi veya psikiyatrik koşullara veya primer uyku problemlerine ayrılabilir.

Geçici ve kısa vadeli uykusuzluk nedenlerinin çoğu benzerdir ve bunlar:

• Jet lag
• Vardiyalı çalışmadaki değişiklikler
• Aşırı veya rahatsız edici gürültü
• Rahatsız oda sıcaklığı (çok sıcak veya çok soğuk)
• Hayattaki stresli durumlar (sınav hazırlığı, sevilen birinin kaybı, işsizlik, boşanma veya ayrılma)
• Akut tıbbi veya cerrahi hastalık veya hastanede yatış olması
• Uyuşturucu, alkol, yatıştırıcı veya uyarıcı ilaçlardan çekilme
• Yüksek irtifaya bağlı uykusuzluk (dağlar)

Kontrolsüz fiziksel semptomlar (ağrı, ateş, solunum problemleri, burun tıkanıklığı, öksürük, ishal, vb.) Birinin uykusuzluğa yol açmasına neden olabilir. Bu semptomları ve altta yatan nedenleri kontrol etmek uykusuzluğun çözülmesine yol açabilir.

Kronik veya Uzun Süreli Uykusuzluğa Neden Olan Nedir?

Kronik veya uzun süreli uykusuzluk nedenlerinin çoğu, genellikle altta yatan psikiyatrik veya fizyolojik (tıbbi sağlık) durumla bağlantılıdır.

Uykusuzluğun Ruh Sağlığı Sebepleri Nelerdir?

Uykusuzluğa yol açabilecek en yaygın zihinsel sağlık sorunları şunlardır:

• anksiyete,
• depresyon
• stres (zihinsel, duygusal, durumsal, vb.),
• şizofreni ve / veya
• mani (bipolar bozukluk)

Uykusuzluk depresyonun bir göstergesi olabilir. Pek çok insan akıl hastalığının akut dönemlerinde uykusuzluk yaşayacak. Daha önce de belirtildiği gibi, depresyon ve anksiyete uykusuzluk ile güçlü bir şekilde ilişkilidir ve uykusuzluğun en yaygın nedenleridir.

Uykusuzluğun Fiziksel Sağlık Nedenleri Nelerdir?

Fiziksel sağlık nedenleri sirkadiyen ritim bozukluklarından (biyolojik saatin bozulması) ve uykudan uyanma dengesizliğinden çeşitli tıbbi durumlara kadar değişiklik gösterir. Aşağıdakiler uykusuzluğu tetikleyen en yaygın tıbbi durumlardır:

• Kronik ağrı sendromları
• Kronik yorgunluk sendromu
• Konjestif kalp yetmezliği
• Kalp hastalığından gece vakti anjin (göğüs ağrısı)
• Asit reflü hastalığı (GERD)
• Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
• Gece astımı (gece solunum semptomları olan astım)
• Obstrüktif uyku apnesi (OSA)
• Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi dejeneratif hastalıklar (Sık sık uykusuzluk ve gece dolaşımı, bakım evine yerleştirmede belirleyici faktörlerdir.)
• Beyin tümörleri, felç veya beyinde travma

Hangi İlaçlar Uykusuzluğa Sebep Olur?

Bazı ilaçların yan etkileri arasında aşağıdakiler de dahil olmak üzere uykusuzluk vardır:

• Bazı tezgah üstü soğuk ve astım preparatları.
• Üst solunum yolu tıkanıklığı için reçeteli ilaçlar.
• Astımı tedavi etmek için önerilen ilaçlar
• Enflamasyonu tedavi etmek için steroid ilaçlar
• Bazı ilaçlar yüksek tansiyon tedavisinde kullanılır.
• Depresyon, kaygı ve şizofreni tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar.

Uykusuzluğun Diğer Sebepleri Nelerdir?

• Kötü uyku ile ilişkili yaygın uyarıcılar, kafein ve nikotin içerir. Yatmadan hemen önceki saatlerde sadece kafein ve nikotin kullanımını kısıtlamakla kalmayıp, günlük toplam alımınızı da sınırlandırmayı düşünmelisiniz.
• İnsanlar çoğu zaman uykuyu tetiklemek için bir içki olarak alkol kullanıyorlar. Ancak, kötü bir seçimdir. Alkol uykuda bozulma ile ilişkilidir ve sabahları tazelenmemiş uyku hissi yaratır.
• Yüksek sesle horlayan veya periyodik bacak hareketleriyle rahatsız edici bir yatak ortağı, iyi bir gece uykusu alma yeteneğinizi de bozabilir.

Kim Uykusuzluk için Risk Altında?

Yukarıdaki tıbbi durumlara sahip kişilere ek olarak, bazı gruplar uykusuzluk gelişimi için daha yüksek risk altında olabilir:

• Gezginler
• Değişen vardiya değişimi ile vardiyalı çalışanlar
• Yaşlılar
• Ergenler veya genç yetişkin öğrenciler
• Hamile kadın
• Menopozda kadınlar
• Uyuşturucu kullanan kişiler
• alkolikler

Birincil Uyku Bozuklukları Nedir?

Yukarıda listelenen nedenlere ve koşullara ek olarak, başka bir altta yatan durumun yokluğunda uykusuzlukla ilişkili bir takım koşullar da vardır. Bunlara, uyku bozukluğunun uykusuzluğun ana nedeni olduğu birincil uyku bozuklukları denir. Bu koşullar genellikle kronik veya uzun süreli uykusuzluğa neden olur. Hastalıkların bazıları aşağıda listelenmiştir:

• İdiopatik uykusuzluk (bilinmeyen neden) veya çocuklukta uykusuzluk, yaşamın erken yaşlarında başlar ve yaşam boyu uyku problemleri ile sonuçlanır. Bu ailelerde olabilir.
• Santral uyku apnesi. Bu karmaşık bir hastalıktır. Uykusuzluğun kendisinin başlıca nedeni olabilir veya beyin hasarı, kalp yetmezliği, yüksek irtifa ve düşük oksijen seviyeleri gibi diğer koşullardan kaynaklanabilir.
• Huzursuz bacak sendromu (uykuda bacak hareketiyle hafifletilen uyku sırasında bacaktaki sürünme hissi ile ilişkili bir durum)
• Periyodik Ekstremite hareket bozukluğu (uyku sırasında istemsiz tekrarlanan bacak hareketi ile ilişkili bir durum)
• Sıradışı uyku zamanlaması olan (örneğin, daha sonra uyuyacak ve geç uyanacak, ya da çok erken uyuyacak ve çok erken kalkacak olan) sirkadiyen ritim bozuklukları (biyolojik saatin bozulması).
• Hastanın yeteri kadar uyumadığı algısı veya hissi duyduğu uyku durumu yanılgısı, ancak herhangi bir uyku bozukluğunun objektif (polisomnografik veya aktigrafik) bulguları yoktur.
• Aydınlık veya gürültülü bir odada uyumak gibi çevresel durumlar ve yaşam tarzı seçimleri nedeniyle kişinin uykusunun yetersiz kaldığı yetersiz uyku sendromu .
• Bireyin kötü uyku veya uyku hazırlık alışkanlıklarına sahip olduğu yetersiz uyku hijyeni (aşağıdaki tedavi bölümünde açıklanmıştır.)

Uykusuzluk: Daha İyi Uyku için 20 İpuçları

Uykusuzluk için ne zaman tıbbi yardım alınmalı?

Doktor ne zaman aranır

• Uykusuzluk çeken bir kişinin üç ila dört haftadan daha uzun sürmesi veya bir kişinin gündüz aktivitelerine ve fonksiyon kabiliyetine müdahale etmesi durumunda doktora dikkat etmesi gerekir.

Hastaneye ne zaman gitmeli

• Genellikle, bir kişi çoğu uykusuzluk türü için hastaneye yatırılmaz. Bununla birlikte, uyku eksikliği bir kaza veya diğer bedensel hasara yol açtığında, hasta uykusuzluktan kaynaklanan bir durumun tedavisi için hastaneye kabul edilebilir.
• Geceleri kötüleşen ağrı veya artan solunum zorluğu da bir kişinin acil tıbbi yardım alması gerektiğini gösterebilir. Bununla birlikte, kronik uykusuzluk, bir yaralanma veya sonuçta hayati tehlike oluşturan bir sorunla ilişkilendirilmezse, tipik olarak acil servise ait değildir. Birinci basamak hekimi veya psikiyatrist ile görüşmek bir koşuldur.

Uykusuzluk Nasıl Teşhis Edilir?

Sağlık uzmanı, tam bir tıbbi geçmişle uykusuzluk değerlendirmesine başlayacaktır. Tüm tıbbi değerlendirmelerde olduğu gibi, tam bir tıbbi öykü ve fizik muayene, uykusuzluğun değerlendirilmesi ve tedavisinin önemli yönleridir.

Sağlık uzmanı, hastanın uykusuzluğuna katkıda bulunabilecek herhangi bir tıbbi veya psikolojik hastalığı tanımlamaya çalışacaktır. Psikiyatrik bozukluklar için tarama ve uyuşturucu ve alkol kullanımı da dahil olmak üzere kapsamlı bir tıbbi öykü ve muayene, uyku sorunu olan bir hastanın değerlendirilmesinde önemlidir. Fiziksel muayene, özellikle kalp ve akciğer muayenesine ve boyun büyüklüğünün ölçülmesine ve oral ve nazal hava geçişlerinin görselleştirilmesine odaklanabilir (uyku apnesinin daha ayrıntılı olarak değerlendirilmesi gerekip gerekmediğini görmek için).

• Uykusuzluk olan bir hastaya kronik horlama ve son zamanlarda kilo alımı hakkında soru sorulabilir. Bu, obstrüktif uyku apnesi olasılığını araştırmaya yönlendirebilir. Böyle bir durumda, doktor bir gece uykusu testi talep edebilir (polisomnogram). Uyku çalışmaları sıklıkla uyku tıbbı alanında eğitim almış doktorlar tarafından sık sık akciğer (akciğer) uzmanlarıyla çalışan uzman "uyku laboratuvarlarında" yapılır. Bununla birlikte, bu test uykusuzluk için yapılan rutin başlangıç ​​çalışmasının bir parçası değildir.
• Uykusuzluk hastasının değerlendirilmesinde uyku öyküsü yardımcı olabilir. Uyku takvimi, yatak odası ve uyku alışkanlıkları, uyku zamanlaması ve kalitesi, gündüz belirtileri ve uykusuzluk süresi, uykusuzluğu olan bir hastanın değerlendirmesinde yararlı ipuçları sağlayabilir. Uyku problemlerinizi görüşmek üzere birinci basamak hekiminizle bir ziyarete hazırlık, uykunuzun bir günlüğünü veya günlüğünü içermeli veya eksikliği de içermelidir. Ne zaman yatağa gideceksin? Uykuya dalmak ne kadar sürer? Birkaç saat sonra uyanır mısın? Bu her gece oluyor mu? Belirli bir faaliyetle ilişkili mi? Uyuyamadığınız gecelerde yatmadan önce ne yaptınız? Haftada kaç gece uyumakta zorlanıyorsunuz? Doktorunuzu görmeden önce sadece iki hafta boyunca bir dergi tutmak, her ikinize de sorunla ilgili fikir edinmenize yardımcı olacaktır. (Uyku günlüğü hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki paragrafa bakın.)
• Rutin ilaçlar, alkol kullanımı, uyuşturucu kullanımı, stresli sosyal ve mesleki durumlar, uyku alışkanlıkları veya yatak ortağının horlaması ve çalışma takvimi, uykusuzluğu değerlendirirken doktorunuz tarafından tartışılabilecek diğer konulardan bazılarıdır.
• Epworth Uykululuk Ölçeği, gündüz uykululuğunu değerlendirmek için kullanılabilecek onaylanmış bir ankettir. Bu ölçek uykusuzluk değerlendirmesinde yardımcı olabilir.
• Aktigrafi, uyku-uyanıklık modellerini zaman içinde değerlendiren başka bir tekniktir. Aktigrafiler, hareketi ölçen küçük, bilekle aşınan cihazlardır (bir kol saatinin boyutu hakkında). Mikroişlemci ve dahili bellek içerirler ve gündüz aktivitesi hakkında nesnel veriler sağlayabilirler.
• Bir uyku günlüğü, 2 hafta boyunca günlük olarak doldurulabilir. Hastadan yatağa girdiğinde, uykuya daldığında, uykudan uyandığında, yatakta uyanık kaldığında ve sabah kalktıklarında zamanlarını yazması istenir. Günlük egzersiz, alkol ve kafein alımı ile ilaç miktarını kaydedebilirler. Günlük, hastanın 2 haftalık süre içinde ardışık iki günde günün çeşitli saatlerinde uyanıklıklarına ilişkin kişisel değerlendirmelerini içerecektir.

Uykusuzluk Nasıl Tedavi Edilebilir?

Genel olarak, geçici uykusuzluk, altta yatan tetik kaldırıldığında veya düzeltildiğinde çözülür. Uykusuzluk kronikleştiğinde çoğu insan tıbbi yardım ister.

Uykusuzluk tedavisinin asıl odağı sebebi bulmak için yönlendirilmelidir. Bir neden tespit edildiğinde, bu problemi yönetmek ve kontrol etmek önemlidir, çünkü bu tek başına uykusuzluğu birlikte ortadan kaldırabilir. Ana nedeni ele almadan uykusuzluk semptomlarını tedavi etmek nadiren başarılı olur. Vakaların çoğunda, tıbbi veya psikiyatrik nedenleri uygun şekilde değerlendirilip tedavi edilirse kronik uykusuzluk tedavi edilebilir.

Aşağıdaki tedaviler, altta yatan tıbbi veya psikiyatrik nedene yönelik tedavilerle birlikte kullanılabilir. Bunlar ayrıca bazı uykusuzluk bozukluklarının bazıları için önerilen tedavilerdir.

Genel olarak, uykusuzluk tedavisi hem farmakolojik olmayan (tıbbi olmayan) hem de farmakolojik (tıbbi) yönleri içerir. Potansiyel nedene dayanarak bireysel bir hasta için tedaviyi uyarlamak en iyisidir. Araştırmalar, tıbbi ve tıbbi olmayan tedavilerin birleştirilmesinin uykusuzluk tedavisinde tek başına olanlardan daha başarılı olduğunu göstermiştir.

Hangi OTC veya Reçeteli İlaçlar Uykusuzluğu Tedavi Ediyor ve Tedavi Ediyor?

Uykusuzluk tedavisi için çok sayıda reçeteli ilaçlar vardır. Genellikle, tek tedavi olarak kullanılmamaları ve tıbbi olmayan tedavilerle birleştirildiğinde tedavinin daha başarılı olması önerilmektedir. Bir çalışmada, yatıştırıcıların davranış terapisi ile birleştirildiği zaman, yatıştırıcıların tek başına kullanılmasına göre daha fazla hastanın yatıştırıcıdan kurtulma olasılığı olduğu belirtildi. En sık kullanılan uyku hapları, reçetesiz satılan ilaçlar ve doğal uyku yardımcıları dahil olmak üzere aşağıdaki bölümlerde listelenmiştir.

Reçeteli Uyku Yardımcıları

• Benzodiazepin sedatifleri: Bu yatıştırıcı ilaçların altısı uykusuzluk tedavisinde kullanılır. Bu ilaçları kullanırken kalitesinin ve uyku miktarının öznel olarak iyileştirildiği bildirilmektedir. Örnekler temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), triazolam (Halcion), estazolam (ProSom, Eurodin), lorazepam (Ativan) ve klonazepam (Klonopin) içerir.
• Nonbenzodiazepin yatıştırıcıları: Örnekler, eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) ve zolpidem (Ambien veya Intermezzo) içerir.
• Oreksin antagonistleri: Suvorexant (Belsomra), beynin uyanıklık merkezindeki aktiviteyi azaltarak ve dolayısıyla uykuyu destekleyerek çalışan yeni bir ilaç sınıfıdır.
• Ramelteon (Rozerem), melatonin reseptörlerini uyaran reçeteli bir ilaçtır. Ramelteon uykunun başlangıcını teşvik eder ve sirkadiyen ritim bozukluklarını normalleştirmeye yardımcı olur. Ramelteon, uykuya dalmakta güçlük çeken uykusuzluğun tedavisi için ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından onaylandı.
• Bazı antidepresanlar (örneğin, amitriptilin ve trazodon), bazı yatıştırıcı özelliklerden dolayı birlikte varolan depresyonu olan hastalarda uykusuzluk tedavisi için kullanılmıştır.

Reçetesiz satılan ilaçlar

• Sakinleştirici özelliklere sahip antihistaminikler, uykusuzluğa yol açabilecekleri için uykusuzluk tedavisinde de kullanılmaktadır, ancak uykuyu iyileştirmezler ve kronik uykusuzluk tedavisinde kullanılmamalıdırlar.
• Melatonin: Melatonin, beynin merkezinde bezelye büyüklüğünde bir yapı olan epifiz bezi tarafından salgılanır. Melatonin, gündüz-gece döngüsünün karanlık saatlerinde üretilir (sirkadiyen ritim). Vücuttaki melatonin seviyeleri gündüz saatlerinde düşüktür. Pineal bez vücuttaki melatonin seviyesini artırarak karanlığa tepki verir. Bu sürecin sirkadiyen ritmini sürdürmenin bir parçası olduğu düşünülmektedir. Geceleri, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngülerinizi düzenlemesine yardımcı olmak için melatonin üretilir. Vücudunuz tarafından üretilen melatonin miktarı yaşlandıkça azalır gibi görünüyor. Melatonin takviyeleri, uykuda kalmakta zorluk çeken yaşlı hastalarda yararlı olabilir.

Hangi Doğal Tedaviler veya İç Çözümler Uykusuzluğun Tedavisine Yardımcı Olur?

Uykusuzluk için bitkisel ilaçlar

• Valeriana officinalis (Valerian), Amerika Birleşik Devletleri'nde, uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan ve kronik uykusuzluk bulunan bazı hastalarda bazı yararları olan popüler bir bitkisel ilaçtır.
• Johns Johns Wort ve papatya uykusuzluğun tedavisinde gerçek bir fayda göstermedi.
• Kızılcık, kava kava ve L-triptofan gibi diğer doğal bitkisel uyku yardımcıları, uykusuzluk için kullanıldığında olası olumsuz etkilerle ilişkilendirilebilir.

Uyku hijyeni

Uyku hijyeni, uykusuzluk için davranışsal tedavinin bileşenlerinden biridir. Hastanın uyku kalitesini ve miktarını artırmak için birkaç basit adım uygulanabilir. Bu adımlar şunları içerir:

• Dinlenmiş hissetmek için ihtiyacınız olduğu kadar uyuyun; Uyuma.
• Günde en az 20 dakika, yatmadan en az 4-5 saat önce düzenli olarak egzersiz yapın.
• Kendinizi uyumaya zorlamaktan kaçının.
• Düzenli bir uyku ve uyanma takvimi sağlayın, yani her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
• Öğleden sonradan sonra kafeinli içecekler içmeyin (çay, kahve, alkolsüz içecekler vb.) "Gece kapları" dan kaçının (yatmadan önce alkollü içecekler).
• Özellikle akşamları sigara içmeyin.
• Aç yatağa gitmeyin.
• Odadaki çevreyi ayarlayın (ışıklar, sıcaklık, gürültü vb.)
• Endişelerinizle yatmayın; yatmadan önce onları çözmeye çalışın.

Gevşeme terapisi

Gevşeme terapisi meditasyon ve kas gevşetme veya ışıkların karartılması ve yatmadan önce dinlendirici müzik çalma gibi önlemleri içerir.

Uyarıcı kontrolü

Uyarıcı kontrol tedavisi aynı zamanda kronik uykusuzluk hastalarına yardımcı olabilecek birkaç basit adımdan oluşur.

• Uykunuz geldiğinde yatağa gidin.
• Televizyon izlemeyin, okumayın, yemeyin ya da endişelenmeyin. Yatağınız sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalıdır.
• Eğer yatağa girdikten 30 dakika sonra uykuya dalmazsanız, ayağa kalkın ve başka bir odaya gidin ve rahatlama tekniklerinize devam edin.
• Çalar saatinizi, hafta sonları bile her sabah belirli bir saatte kalkacak şekilde ayarlayın. Uyuma.
• Gündüz uzun kestirmeden kaçının.

Uyku kısıtlaması

Yatakta kalmanızın sadece uyku ile kısıtlanması uyku kalitenizi artırabilir. Bu tedaviye uyku kısıtlaması denir. Hastanın sadece uykuda geçirdiği yatakta geçirilen sürenin ortalaması alınarak elde edilir. Sert yatma süresi ve yükselme süresi ayarlanır ve hasta uykusunda olsa bile yükselen zamanda kalkmak zorunda kalır. Bu, önceki gece uykusuzluğundan dolayı hastanın ertesi gece daha iyi uyumasına yardımcı olabilir. Uyku kısıtlaması bazı durumlarda yardımcı olmuştur.

Uykusuzluğun tedavisi için yardımcı olabilecek diğer basit önlemler şunlardır:

• Yatmadan önce büyük öğünler ve aşırı sıvılardan kaçının
• Çevrenizi kontrol edin.
  • Işık, gürültü ve istenmeyen oda sıcaklığı uykuyu etkileyebilir. Vardiyalı çalışanlar ve gece çalışanı özellikle bu faktörleri ele almalıdır. Işıkların yatak odasına karartılması, gevşeme, gürültüyü sınırlandırma ve yatmadan önce stresli işlerden kaçınmak yararlı olabilir. (Yukarıdaki uyku hijyeni ve rahatlama terapisine bakın.)
  • Yatak odasında başka bir yerde yapılması gereken işlerden kaçının. Örneğin, işinizi yatak odanızda yapmayın ya da işletmeyin ve televizyon izlemekten, kitap okumaktan ve yatağınızda yemek yemekten kaçının.

Bir kişinin sirkadiyen ritmi (biyolojik saat) ışığa karşı özellikle hassastır. Gün içinde uyumaya ihtiyaç duyan ebeveynler, uyumasını sağlamak için çocuk bakımı düzenlemeleri yapmak zorunda kalabilir.

Başka Hangi Tedaviler veya Yaşam Tarzı Değişiklikleri Uykusuzluğa Yardımcı Olabilir?

Vardiya değişikliklerinden uykusuzluk

• Davranışçı terapi, vardiyalı çalışanlarda uykusuzluk ve uyku yoksunluğu semptomlarının değiştirilmesinde yararlı olmuştur.
• Kişi programlarını saat yönünde ileriye, günlerden akşama, sonra akşamları gece kaymasına kaydırmalı ve kayma değişiklikleri arasında uyum sağlamak için (en az bir hafta) yeterli zaman bırakmalıdır.
• Parlak ışık, sirkadiyen ritime karşı güçlü bir uyarıcıdır. Parlak ışık ritim senkronizörü olarak inceleniyor.
• Vardiyalı çalışanlar, iyi uyku alışkanlıklarının önemini düzenli yatma ve uyanışla vurgulamalıdır.
  • Çalışma süresinin uyanıklığını sağlamak için ilave kestirmeler gerekebilir.
  • Şekerleme kullanımını doktorla tartışın.
  • Bazı insanlar vardiya değişiminden sonraki ilk birkaç günde kısa etkili sakinleştirici kullanmayı teşvik ediyor, ancak herkes aynı fikirde değil.

Akut streslerden kaynaklanan uykusuzluk

• Stres pozitif veya negatif olabilir ve uyku ile ilgili endişeler değişebilir. Birçok stresör destek ve güvence ile ortadan kalkacak.
• İyi uyku alışkanlıklarının önemi hakkında eğitim de faydalıdır.
• Bazı insanlar ilaçlarla kısa süreli tedaviye ihtiyaç duyabilir. Bir doktor genellikle uygun uyku elde etmek için kısa etkili sakinleştirici ile en düşük etkili doza doğru çalışacaktır.

Uykusuzluğu Nasıl Önleyebilirim?

Uykusuzluğun önlenmesi için genel öneriler aşağıdakileri içerir:

• Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeye çalışın.
  • Rahatlamayı öğren. Kendi kendine hipnoz, biofeedback ve gevşeme solunumu genellikle yararlıdır.
  • Çevrenizi kontrol edin. Işık, gürültü ve aşırı sıcaklıklardan kaçının. Yatağı sadece uyumak için kullanın ve onu okumak ve TV izlemek için kullanmaktan kaçının. Cinsel aktivite bir istisnadır.
  • Yatmadan önce rutini oluşturun. Sabit bir uyanma zamanı.
• Büyük yemeklerden, aşırı sıvı alımından ve yatmadan önce yorucu egzersiz yapmaktan kaçının ve kafein ve nikotin içeren uyarıcıların kullanımını azaltın.
• 20 ila 30 dakika içinde uykuya dalmazsanız, dinlendirici müzik dinlemek veya okumak gibi rahatlatıcı bir aktivite deneyin.
• Doktorunuz tarafından yönlendirilmediği sürece gündüz kestirmelerinizi 15 dakikadan daha az bir süre ile sınırlandırın.
  • Gece uykunuzu pekiştirmek için mümkün olduğunca kestirmekten kaçınmak genellikle tercih edilir.
  • Bununla birlikte, uykuda fayda sağlayacak bazı uyku bozuklukları vardır. Bu konuyu doktorunuzla tartışın.

Uykusuzluk Ne Kadar Sürer?

Uykusuzluktan iyileşme değişebilir.

• Jet gecikmesinden kaynaklanan uykusuzluk varsa, belirtileriniz birkaç gün içinde genellikle düzelir.
• Eğer depresyondaysanız ve aylarca uykusuzluk geçirdiyseniz, belirtilerinizin kendi başınıza kaybolması pek olası değildir. Daha fazla değerlendirme ve tedaviye ihtiyacınız olabilir.
• Sonucunuz ayrıca konjestif kalp yetmezliği, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve kronik ağrı sendromlarını içerebilecek bir arada bulunan tıbbi koşullara bağlı olacaktır.