Kifoz Egzersizleri: Bir Yuvarlak Üst Sıraya Bakın

İnsanlar yaşlandıkça küçülürler. Eminim büyükbabanın boyu 6 fitin üstündeydi, değil mi?

Bu yüksekliğin azalmasının nedenlerinden biri, toraks kifozudur ve yuvarlak üst sırt olarak da bilinir.

Kyphosis Nedir?

Kyphosis, omurganın aşırı eğriliği olduğunda ortaya çıkar ve sonuçta üst sırtta kambur benzeri bir görünüm yaratır.

Yaşlı yetişkinlerin yüzde 20 ila 40'ı kifoz yaşar. Toraks eğrisindeki en büyük değişiklik, 50-70 yaş arasındaki kadınlarda görülür.

Nedenler ve Tedavi

Kifozun nedenlerinden bazıları şunlardır:

• dejeneratif değişiklikler
• kompresyon kırıkları
• kas zayıflığı
• değiştirilmiş biyomekanik

Dr. Santa Barbara Family Chiropractic'teki bir psikolog ve sağlık uzmanı Nick Araza, kifozu zayıf duruş ve kötü hareket kalıplarıyla ilişkilendirdiğini söyledi. Kötü duruşun sadece 20 dakikasının omurganızda olumsuz değişikliklere neden olabileceğini söylüyor.

Zamanınızı bükülmüş (bükülmüş) bir pozisyonda geçirirken başınız ileri pozisyonda kalmaya başlar. Bu, omurga ve boyundaki artan stres ve ağırlığa neden olur. Baş, doğrudan omzunuzdan kulaklarınıza düz bir çizgi oluşturarak vücudun üzerinde olmalıdır.

Arka ve boynu güçlendirmek için doğru duruş sergileyerek ve alıştırmalar yaparak yükü hafifletebilirsiniz. Bu, omurga için bir mola verir.

Egzersiz Neden Önemlidir?

Egzersiz, iyi duruş ve kayropraktik bakım ile birlikte, yuvarlak üst sırtınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Araştırmacılar omurga uzatma egzersizlerinin kifoz üzerindeki etkisine baktılar. Güçlü sırt kaslarının omurgadaki ileri çekişe daha iyi karşı koyabildiklerini bulmuşlardır. Bu, ekstansör kasları güçlendiren egzersizlerin kifoz açısını azaltabileceği anlamına gelir.

Aynı çalışma bir yıllık egzersizin ardından 50-59 yaş arasındaki kadınlarda kifozun ilerlemesinin, uzatma egzersizlerini tamamlamayanlara kıyasla ertelendiğini buldu.

Deneyim Egzersizleri

Araza, yuvarlak sırt sırtını önlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olmak için bu beş egzersiz yapmanızı öneriyor. Tutarlılık anahtardır ve sonuçları zamanla görmek için haftada en az üç ila dört kez tekrarlanmalıdır.

Egzersiz programına başlamadan önce her zaman bir doktora danışın ve vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Bir egzersiz veya esneme artan ağrıya neden oluyorsa, durun ve yardım isteyin.

1. Ayna İmajı

Bu alıştırma için, düzeltmeye çalıştığınız duruşun ters hareketini yapın.

1. Gerekirse uzun boylu durun, bir duvara yaslanın.
2. Çenenizi biraz hafifçe koyun ve başınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine getirin.
3. Sanki omuz küreklerinizi geriye ve aşağıya getiriyorsunuz gibi hissedin. Bu konumu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Acı sıkmaya başlayınca ara verin.

2. Baş gerilemesi

Bu egzersiz, yere yatırılmış olarak yapılır ve genellikle uzatılan ve zayıf olan boynun kasları için mükemmeldir.

1. Çenenizi çifte çene yapmaya çalışıyormuş gibi yere geri çekin.
2. 15 saniye bekleyin. 5-10 kez tekrarlayın.

3. Süpermen

1. Karnınıza uzanarak, ellerinizi başınızın önüne uzatın.
2. Başınızı nötr bir konumda tutarak yere bakarak, kollarınızı kaldırın ve bacaklar tavana doğru kaldırın.
3. Sanki elleriniz ve ayaklarınızla vücudunuzdan uzaklaşıyormuşsunuz gibi hissedin. Üç saniye bekleyin ve 10 kere tekrarlayın.

4. Hayat Uzatımı

Bu egzersizin amacı, göğsün kaslarını germek ve zayıf kasları güçlendirmektir.

1. Uzun durmaya başlayın; dizler yumuşak, çekirdek takılı, göğüs dik ve omuz bıçakları aşağı ve aşağı.
2. Kendinizi ideal bir duruşta bulduktan sonra, başparmaklarınız arkanıza bakacak şekilde kollarınızı Y konumuna getirin.
3. Bu pozisyonda, nefesle ilgili bu duruşun sürdürülmesine odaklanarak, iki ila üç derin nefes alın.

5. Göğüs Omurga Köpüğü Haddeleme

1. Orta sırtın üstünde, altında köpük rulolu bir yere yatın.
2. Sırt ve göğüs omurganızın kaslarını masaj yaparak köpük silindirin üzerine hafifçe yukarı ve aşağı doğru sarın.

The Takeaway

Bugünkü duruşunuza özen göstermek ve kifozu önlemek için küçük değişiklikler yaparak, önümüzdeki yıllardaki sağlık yararlarını toplayabilirsiniz. Bu yüzden telefonunuza bir müdahalede bulunun, iyi bir duruş serin ve yaşam kalitesini yükseltin.