Yaz Fitness: Güç ve Kardiyo Devresi

Yaz kısa süre yaklaşıyor! Şort için uzun pantolonlarımızı ve tank topları için şort kazaklarımızı yılın vaktinde değiştirdik.

Bazılarımız için, bu korkutucu bir görev olabilir. Soğuk aylarda zevk alan tüm ekstra sıcak çikolata ve nefis kış davranır bizi biraz yumuşak ve az motive hissi bırakabilir. Bununla birlikte, gün ışığının ve sıcak havanın artan saatleri, kışın bittiğine dair nazik hatırlatıcılardır. Yazın sığmak sadece havuz kenarında oturmak için değil, aynı zamanda kendine güvenen, tazelenmiş ve önümüzdeki sezon için içten parıltılı olmakla övünmekle alakalı değildir.

Mart taze başlamaya ve yaz için hazır olmak için mükemmel bir zamandır, biz de yardıma hazırız. Önümüzdeki üç ay boyunca, aylık egzersiz programlarını ve bu yaz harika hissetmek için en iyi ipuçlarımızı ve püf noktalarını bir araya getirdik.

Bu ay sağlık ve zindelik hedeflerinizi tek başınıza başlatmak için tam vücut devresi egzersizi ve kardiyovasküler plan hazırladık. Egzersiz birkaç tane dambıl veya bir direnç bandı gerektirir. 20 dakikadan daha kısa bir sürede herhangi bir yerde yapılabilir.

Mart kuvvet antrenmanı ve tam vücut devresi

Haftada en az üç gün boyunca direnç eğitimini hedeflemek en iyisidir. Bir sürü ekipmana ihtiyacınız yoktur ve çoğu antrenmanınızı herhangi bir yerden yapabilirsiniz. Gün boyunca squats veya lunges gibi beş dakika vücut ağırlığı egzersizleri bile genel gücünüz ve vücutunuzda büyük bir fark yaratabilir.

Pro ipucu: Bu devreyi üç ila beş kez yapın. Bir egzersizden diğerine dinlenmeden geçin.

Birinci bölüm

Natasha'nın paylaştığı bir yazı (@fitmamasb) 6 Mart 2017, saat 7: 44'de PST

Enlemesine ulaşım

1. olan sabit lunges arayla.
2. Sırt çantasını yere doğru bükerek bir adım önde atın.
3. Kollarınızı "W" pozisyonuna getirin, omuz bıçaklarınızı sırttan aşağı çekerek, boğaz ağızlarına tutun.
4. Ayağınızı hareket ettirmeden ayağa kalkın, ardından kollarınızı başın üstünden uzatın.
5. 10 kez tekrarlayın, ardından bacaklar arasında geçiş yapın.

Kalkın!

Yoğunluğu artırmak için her elinize dambıl eklemeyi deneyin.

Ayakta duran sırt kıvırcıkları

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun, dizler yumuşak ve çekirdek takın.
2. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde her elinizde bir direnç bandı veya dambıl tutun.
3. Üst kolu hareket ettirmeden dirseğinizi eğin ve ellerinizi vücudunuza getirin.
4. Çekirdeğinizi çekişik tutun ve hareket boyunca ileri ve geri sallanmasını önleyin.
5. 15 kere tekrarlayın.

Yan plak bacağı yükseltir

1. Destekli kolunuz uzatılmış ve taban diziniz yerde olacak şekilde değiştirilmiş bir yan plank pozisyonda başlayın.
2. Üst bacağınızı uzatın ve parmağınızı gösterin.
3. Çekirdeğinizi çekiş halde tutarken üst bacağınızı indirin ve kaldırın. Sadece bacağın hareket etmeli.
4. Her iki tarafta 10 kere tekrarlayın.

Kalkın!

Alt hareketi yerden koparmadan tam bir yan tahta pozisyonunda bu hareketi deneyin.

İkinci bölüm

6 Mart 2017'de saat 7: 45'de Natasha (@fitmamasb) tarafından paylaşılan bir yazı. PST

Geri döndürme

1. Sırt üstü uzanarak bacaklar uzatılır, kalçalar 90 derece bükülür, ayak bükülmüş, topuklar tavana doğru.
2. Hareketi oluşturmak için alt abs ile kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı birkaç santim kalınca yukarı kaldırın.
3. Kalçaları yere geri getirin. Sonra, bacaklarınızı düz tutun ve karın düğmesini içeri çekerek karınlarını tutarak 30 dereceleri indirin. Alt sırt kemerinin yerden çıkmasına izin vermeyin.
4. 15-20 kez tekrarlayın.

Tekme vuruşuyla

1. ayaklarınızı omuz genişliğinde ayakla durun, parmak uçları biraz dışarı döndü.
2. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelip oturun.
3. Patlayıcı bir şekilde geri durun, sağ ayağınızı öne geçirin.
4. Oturun bir çömelme içine ve sol ayakla tekrarlayın.
5. Bacaklar değişen 20 tekrarlı devam edin.

Kalkın!

Ekstra direnç için omuzlarında dambıl tutmaya çalışın.

Bisiklet darbeleri

1. Başınızı hafifçe ellerinizle destekleyerek sırtüstü yatarız, dirsek yandan dışarıya doğru.
2. Bir dizini göğsünüze doğru çeken, diğer bacağınızı uzatan bir sıkıntıya dönüşün. Hafifçe dirsek dizine doğru döndürün.
3. Diğer dizlerinizi göğsünüze getirerek ve dirseğinizi karşı tarafa getirmek için gövdesini döndürerek taraf değiştirin.
4. Başınızı ellerinizle kaldırmayın, aksine gövdesini kullanarak hareketi yaratmaya özen gösterin. Boynunu uzun ve omuzlar kulaklarınızdan uzak tutun.
5. 20 tekrar tekrar devam edin.

Mart kardiyo rutini

Haftalık egzersiz programınıza kardiyovasküler egzersizi dahil etmek en iyisidir. Yürüyüş, jog, bisiklet sürmek veya yüzmek için dışarı çıkmak, kalp atış hızınızı arttırmak ve kalori oranını optimum kilo kaybı için yakmak için mükemmel bir yoldur. Kardiyovasküler egzersiz, yaş ilerledikçe hastalıkların önlenmesi ve genel koşullandırma için de önemlidir.

Çalışın Eliptik veya sabit bisiklet gibi kalp-damar makinesi, hareket halindeyken mükemmel seçeneklerdir.

Haftada üç kez en az 30 dakika kardiyovasküler aktivite hedefleyin. Bu, güç antrenman rutininin alternatif günlerinde veya devre egzersiz programınızın aynı gününde yapılabilir. Kalp atış hızınızı yükselten bir yoğunlukta çalışmak istiyorsunuz, ancak 30-45 dakika boyunca ayakta kalabilirsiniz. Bu seviyede rahat hissettiğinizde, yoğunluğu artırmaya ve önümüzdeki ay hakkında konuşacağımız ara eğitimi eklemeye başlayabilirsiniz!

Jogging veya merdiven tırmanışı gibi ortak sorunlarınız veya ağrılarınız varsa, yüzme gibi düşük etkili egzersizleri tercih edin.

Takeaway

Bu ayın devre egzersizi bacaklar, karınlar, sırt, kollar ve kaslardaki kasları hedef alır.Basit, her yerde yapmanız gereken bir rutine ihtiyacı olanlar için mükemmel vücut geliştirme programıdır. Bunu kardiyo egzersiziyle birleştirerek, gücünü ve dayanıklılığını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yaz kilo kaybı hedeflerine ulaşma yolunda olursunuz.

Bu ayın odak noktası tutarlı bir rutinin içine geri dönmek ve kaslarınızı kış uykusundan uyandırmaktır. Kendiniz için küçük ve ulaşılabilir hedefler belirleyin ve başarılarınızı ve mücadelelerinizi kabul edin. Egzersizlerinizi tamamlamak ve bir iş ortağı veya arkadaşınız için hesap verebilirlik bulmak için gününüzdeki zamanı planlayın. Her şeyden önce eğlenin!

Fitness ve sağlık açısından,

Natasha