Diyabet için en iyi egzersiz | DiabetesMine

* Diyabet ve Egzersiz *

konulu üç bölümden oluşan konuk dizisinin 2. Bölümü. Dr. Sheri Colberg, bir yazar, öğretim görevlisi, araştırmacı, profesör, egzersiz fizyologu ve diyabetli egzersiz uzmanıdır. O sekiz kitap (Diyabetik Atlet El Kitabı dahil) ve egzersiz, şeker hastalığı, sağlıklı yaşam biçimleri, fitness, beslenme, yaşlanma, kilo kaybı, diyabetik Latinler ve daha fazlası hakkında 150 makale yazmıştır. Bugün, o bizimle burada 'Mine' de gerçekten istediğimiz spor için en iyi egzersiz türünü düşünmemize yardımcı oluyor (ihtiyaç mı var?)

Misafir Yazısı Sheri R. Colberg, Doktora

İnsanlardan hangi tip egzersizleri yapmanız gerektiğini tartıştığınızı duydunuz mu? Biri "kalp sağlığı için kardiyo yapmanız gerekir" diyor! bir diğeri "Kardiyo unutun! Direnç eğitimi ile kaslarınızı inşa etmeniz gerek!" diyebilirsiniz. Neler yapman gerektiğini nerden biliyorsun?

Seçmeniz gereken etkinlikler çoğunlukla eğitim hedeflerinize bağlı olmalıdır. Örneğin, asıl amacınız fitness ve dayanıklılık kapasitenizi arttırmak ise eğitiminiz doğada "aerobik" olmalıdır -özellikle oksijen kullanmak- anlamına gelir ve yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi uzun süreli aktiviteler yapan büyük kas gruplarınızı içerir. kürek ve hatta dans. Bu, kardiyovasküler veya "kardiyo" eğitimi ile eş anlamlıdır. Eğer "anaerobik" faaliyetler yaparsanız, teknik olarak faaliyet göstermek için oksijen gerektirmezler; yani, vücudunuzun kullandığı yakıtlar (ATP veya glikojen gibi) oksijene ihtiyaç duymadan işlenir. Doğal olarak, bu son etkinlikler daha yoğun ve bir dakikadan fazla süresince sürdürülebilir değil. Bunlara sprint, güç sporları (örneğin, bir beyzbol vurmak) ve kuvvet (veya direnç) eğitimi dahildir. Ağır, "anaerobik" direnç eğitimi gibi aktiviteler dayanıklılığı artırmaz, ancak kas gücü ve kas dayanıklılığını artırır (kardiyovasküler dayanıklılıktan farklıdır) ve normal olarak yaşlanma ve hareketsizlikle ortaya çıkan yağsız kas kütlesi kaybını önler.

Gerçekten yaptığınız eğitimin türü önemli mi? Muhtemelen, cevap "evet" ve en iyi sağlık ve kan şekeri kontrolü için her ikisinden de biraz yapmanız gerektiğini belirtti. Kas kütlelerindeki her iki tipten elde ettiğiniz kazançlar günlük kalorik ihtiyaçlarınızı artırabilir, kilonuzu yönetmenize yardımcı olur ve kan şekerlerinizi geliştirir. Optimum kardiyovasküler uygunluğun sağlanması için egzersiz programınızda aerobik bir bileşen bulunmalıdır; yaş kıçınızı ve gücünüzü korumak için düzenli sprint ve / veya direnç eğitimi vermelisiniz.

Aerobik kondisyonunuzdaki gelişmeleri en üst düzeye çıkarmak isterseniz yavaş yürüyüş gibi hafif aktiviteler değil, ılımlı veya yoğun yoğunluklu bir egzersiz yapmanız gerekir.Kuvvetli aktiviteler size meydan okumalı, hızlı nefes alıp kalp atış hızı da artmıştı. Koşu yürüyüşü, koşu veya koşu, su koşu, yokuş yukarı bisiklet sürme, kürekle bahçe oynamak veya futbol, ​​tenis gibi rekabetçi spor oynamak gibi bazı örnekler. Orta yoğunluklu aktiviteler kendinizi hala egzost yapıyormuşsunuz gibi hissetmenizi sağlar, ancak nefesiniz azalıp temposunuz yavaşlar. Bu tür etkinlikler arasında tempolu yürüyüş, ılımlı bir tempoda yüzme veya düz arazide bisiklet bulunmaktadır. Her iki yoğunluk da kardiyovasküler fitnessunuzu arttırmak için yeterlidir, ancak yoğunluğunuz biraz daha yüksek kazanabilir.

Çok zor egzersiz programlarıyla başlamayın ya da bir spor sakatlığı alabilir ve onları tamamen birlikte bırakmayı bırakabilir veya devam etmek için motivasyonunuzdan yoksun olabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar iseniz, ağır egzersiz yapmaya çalışın! Başka bir seçenek, aralıklarla yaparak zindeliğinizi arttırmaktır. Çalışmalar haftada yalnızca altı ila sekiz dakika zorlu egzersiz yaparak fitness kazançları elde edebileceğinizi göstermiştir. Yürürken, orijinal adımınıza yavaşlamadan önce kısa bir mesafe için hafifçe (iki posta kutusu gibi) hızlandırın. Bu kısa, daha hızlı aralıklarla ara sıra ekleyin ve aralıkları bir defada iki ila beş dakika uzatacak şekilde yavaşça uzatın. Aynı prensip, yürüyüşten bisiklete binmeye, bahçe yapmaya kadar neredeyse yaptığınız egzersize de uygulanır. Birkaç hafta boyunca, daha hızlı hareket ettirebilir ve daha uzun süre daha hızlı ayak uydurabilirsiniz.

Kardiyo egzersizlerini daha iyi isterseniz bile, kesinlikle

'u korumak veya kas gücünü ve dayanıklılığını her hafta en az iki gün artırmaya çalışmaktan fayda sağlayacaksınız. Kas güçlendirme faaliyetleri, ilerici bir ağırlık eğitim programı, ağırlık taşıyan vücut kılıfları veya büyük kas gruplarını kullanan benzer direnç egzersizlerini içerir. İdeal olarak, üst vücut, uyluk ve gövdesini kullanarak, haftanın iki veya daha fazla ardışık olmayan günlerinde 8 ila 10 egzersiz yapmalısınız. Geleneksel güç egzersizi egzersizlerinin bazı örnekleri havai (askeri) basın, tezgah basıncı, biseps ve triseps kıvrımı, bacak presleri, bacak uzatmaları ve kıvırcıkları, buzağı yükselir ve abdominal darbelerdir. Gücünüzün kazançları, en az 8 ila 10 egzersizi 8 ila 12 tekrarlayarak ve yorulma noktasına iki ila üç set yaparak en üst düzeye çıkaracaktır.

Nihai hedef, kas kütlenizi arttırmak (veya en azından korumak) için yeterli direnç çalışması yapmak olmalıdır. Fazla kas iyidir, çünkü istirahatte bile ekstra kaloriler kullanır, dinlenme metabolizmasını arttırır ve insülin hareketinizi ve kan şekeri kontrolünüzü geliştirir. Herkes yaşlanarak kas kütlelerini kaybediyor (kendim de dahil), ancak direniş egzersizleriyle harekete geçirerek kendinizi daha fazla savuşup savaşabilirsiniz.

Orta derecede aerobik egzersizler genellikle kan şekerlerinizin azalmasına neden olmakla birlikte, anaerobik veya diğer şiddetli iş, abartılı bir şekilde glikoz yükselten hormonların salgılanmasından ötürü bunların yükselmesine neden olabilir, bu nedenle bu olasılığın farkında olun. .Bir egzersiz, kan şekeri seviyenizi geçici olarak, daha uzun bir zaman periyodunda (2-3 saat) yükselse bile, egzersizin artık etkileri, kaslarınızdaki karbonhideleri değiştirirken kan şekerinizi geri alacaktır. Yoğun çalışma, kas glikojenini daha hızlı kullanır ve bu, ertesi gün veya iki gün içinde insülin hareketinizi daha yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.

Gerçekten, aynı veya farklı günlerde hem aerobik, hem de dirençli olanlar da dahil olmak üzere çeşitli etkinlikler yaparak her iki dünyanın en iyisini elde edeceksiniz. Bunu yapmak, her iki eğitim türünün faydalarını almanızı sağlar ve kesinlikle diyabet yönetimi ve fitness seviyelerini uzun vadede daha iyi hale getirecektir.

Bazı çok pratik ve "etli" tavsiyeler için teşekkürler Sheri.

Sorumluluk Reddi : Diyabet Mayınları ekibi tarafından yaratılan içerik. Daha fazla ayrıntı için buraya tıklayın.

Sorumluluk Reddi

Bu içerik, şeker hastalığı topluluğuna odaklanan bir tüketici sağlık blogu olan Diyabet Mayın için hazırlanmıştır. İçerik tıbbi olarak incelenmedi ve Healthline'ın editöryal yönergelerine uymuyor. Healthline'ın Diyabetli Madenlerle olan ortaklığı hakkında daha fazla bilgi için, lütfen burayı tıklayın.