4 Dakika Günlük Uyluk Egzersiz

Egzersizle ilgili en büyük yanılgılardan biri, sonuçlarını görmek için saatlerce harcama yapmanızdır. Biz hırçın bayanlarız, hızlı egzersizler yaparak paralarımız için daha fazla patlama yapabilirsek, bizi üye ol!

Burada, günlük olarak yapabileceğiniz dört dakikalık bir uyluk yordamını paylaşıyoruz. Ancak kandırılma - kısa olması kolay olmaması anlamına gelmez. Kalite miktardan daha iyidir, bu nedenle form üzerine odaklanın, vücut ağırlığının biraz kolay olması durumunda bir dambıl ekleyin ve işinize başlayın.

1. Side squats

Starchenkova (@star_ksue_fit) tarafından 17 Temmuz 2017'de saat 10: 03 PDT 'da paylaşılan bir boks Squats, bir kızın en iyi arkadaşıdır - bacaklarınızı ve ganimetinizi çalıştırırlar. Yan adımda ekleyin ve uyluk ve kalçalarda ekstra bir yanık hissedeceksiniz.

Gerekli ekipman:

küçük bir dambıl veya ağırlığı

Düz ayakla durun, bacaklar omuz genişliğinde ve kollarınız yanınızda (veya ağırlığınızı göğsünüzde tutarak).

1. Sağdaki adım ve bunu yaparken, bir gülümseme içine oturun, vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız kollarınızı önünüzde rahat bir konuma yükseltin.
2. Yükselir ve merkezde durur. Sol tarafta tekrarlayın.
3. 1 dakika boyunca 1 tur tamamlayın.
4. 2. Plié bacak kaldırma

Şimdiye dek bale yapmış iseniz, bilirsiniz kalçalarda katil olur - bu yüzden dans esinli hareketini barikat egzersizinden çaldık!

Gerekli ekipman:

yok Bir plie çöp pozisyonuna başlayın, yanlarınızı elinize alın. Ayak parmakları omuz genişliğinden daha geniş ve dizleri biraz bükülmüş olarak belirtilmelidir.

1. Aşağı doğru çömelip kalçalarınızı bastırın ve yolda yukarı doğru bacağınızı yan taraftaki havaya kaldırın. Rahatça yükselin. Güvenli bir şekilde başlangıç ​​konumuna geri dönün.
2. Aynı adımları tekrar ederek sol bacağı yükseltin.
3. 1 dakika boyunca 1 tur tamamlayın.
4. 3. Tek bacaklı köprü

bryanna strang (@ briestrangdpt) tarafından 10 Mayıs 2017'de 5: 31'de PDT

da paylaşılan bir yazı. Hiçbir uyluk tonlama rutini köprü olmaksızın tamamlanır, bu da hamstring'inizi, öfkelenmenizi ve çekirdeğinizi güçlendirir . Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için üste geldiğinizde yanaklarından sıkarak, gerçekten bir zihin beden bağlantısı oluşturun.

Gerekli ekipman:

bir paspas, artı küçük bir dambıl veya ağırlığa meydan okumaya ihtiyaç duyarsanız Yüzünüzü bir paspasın üzerine yatırmaya başlayın; dizler ayaklarınız yere, avuç içleriniz aşağı doğru bakacak şekilde bükülmüş halde.

1. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol bacağınız bükülmüş haldeyken önünüzde düzeltin.
2. Sol topuğa basarak yere inin, pelvisinizi tavana doğru kaldırın, sert bir köprü konumuna geldiğinizde üst kısmına sıkıştırın.
3. Yavaşça yere indirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Ayak değiştirin ve bu egzersizi tamamlamak için sol bacak yukarı 30 saniye tamamlayın.
4. 4. Makas tahtaları

Bu noktada biraz yorulacaksınız, ancak makas tahtası sonuna kadar meydan okuyacak!

Gerekli ekipman:

parke zemin, havlu veya her bir ayak için kaydırıcı Her bir parmağın altına yerleştirilen havlu veya kaydırıcılarla tahta konumunda başlayın.

1. Çekirdeğinizi ve üst bedeninize bürünerek, ayaklarınızı yavaşça gidecekleri genişliğe kadar sürükleyin. Duraklatın, sonra uyluk kaslarınızı kullanarak onları merkeze çekin. Kalçalarınızı yere ve çekirdeğinize sıkıca tutun.
2. Her biri 30 saniye 2 tur tamamlayın.
3. Takeaway

Bu rutini günlük programınıza geçirmenin ve her seferinde daha zorlamayı taahhüt etmenin bir yolunu bulun. Uyluklarınızın dönüşümü seyredin!

Nicole

Bowling, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısı olup, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir hayat yaşatmasına yardımcı olmak için çalışır. Onun felsefesi, eğrilerini kucaklamak ve uyum sağlamak için - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oksijen dergisinin "Future of Fitness" adlı kitabında yer aldı.