Plantar fasit, topuk ağrısını rahatlatmak için gerilir

Plantar fasitis nedir?

Topuk ağrınız sizi sarsana kadar muhtemelen plantar fascia hakkında pek düşünmediniz. Topukunuzu ayağınızın önüne bağlayan ince bir bağ, plantar fascia, birçok kişi için sorunlu bir yer olabilir. Topuk ağrısı Amerikalıların yüzde 50'sinden fazlasını etkiler ve en yaygın neden plantar fasiittir. Koşu ya da step aerobikten tekrarlayan hareket ya da kilo artışı ile ek baskı, plantar fasyayı tahrip eder ya da yırtıp, iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.

Plantar fasiit, koşucularla birlikte hamile kadınlar arasında sık görülür, çünkü ligaman üzerindeki fazladan ağırlık ağrıya yol açarak iltihaba neden olabilir. Eğer topuk ağrınız varsa, cesaretiniz kırılmayın. Acıyı hafifletmek için koşu veya başka bir egzersize devam etmeniz için basit adımlar vardır.

Germe Esneme çözümleri

Ayaklarınızdaki veya kalçadaki gergin kaslar plantar fasiitini ağırlaştırır. Santa Monica, CA'nın kişisel antrenörü ve triatloncu Deborah Lynn Irmas tarafından tavsiye edilen bu kolay uzantıların bazılarıyla ağrıyı rahatlatın ya da önleyin. Irmas, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından onaylanmıştır. Çok fazla sprint ile aşırı eğitim gördükten sonra plantar fasiit atışlarına katlandı. Uyguladığı ve müşterilerine önerdiği bu esneme rutini onu topuk ağrısından kurtarır.

Buzağılarınızı gerin

1. Duvardan bir kol uzunluğuna dayayın.
2. Sağ ayağınızı solunuzun arkasına yerleştirin.
3. Sol bacağınızı yavaşça yavaşça hafifçe bükün.
4. Sağ dizinizi düz tutun ve sağ topuğunuzu yerde tutun.
5. Gergeyi 15 ila 30 saniye tutun ve serbest bırakın. Üç kez tekrarlayın.
6. Bacaklarınızın konumunu tersine çevirin ve tekrarlayın.

Bu uzatma buzağıdaki gastroknemius kasını hedef alır. Ayak başparmaklarınız iyileşmeye başlar ve ağrı azaldığında, bu gerilmeyi iki bacak ile hafifçe bükerek derinleştirebilirsiniz, diyor Irmas. Bu şekilde, gerdirme alt baldırdaki soleus kasını gevşetir. Irmas, uzantıları çok uzun süre tutmamak önem taşıdığına dikkat çekiyor.

Bir sandalye tutun ve plantar fascia'yı gerin

Bu üç oturmalı germe egzersizi de plantar fasiitini rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Bunları yaparken düz bir şekilde oturmayı unutma:

1. Oturmuş haldeyken, dondurulmuş bir su şişesi, buz gibi teneke kutu veya köpük silindirin üzerinden öne arkaya geçirin. Bunu bir dakika yapın ve sonra diğer aya geçin.



2. Sonra, büyük ayak parmağı streçleri için bir bacak diğerinin üzerinden geçin. Parmak parmaklarınızı alın, hafifçe kendinize doğru çekin ve 15 ila 30 saniye tutun. Bunu üç kez yapın, sonra geri çekin ve diğer ayağınızı yapın.



3. Üçüncü oturmuş egzersiz için bir egzersiz kayışı yapmak için bir havlu katlayın.Oturun ve katlanmış havluyu iki ayağının kemerinin altına yerleştirin. Havlu uçlarını iki elinizle tutun ve ayaklarınızın üst kısmını kendinize doğru hafifçe çekin. 15 ila 30 saniye bekleyin ve üç kez tekrarlayın.

Sadece bu uzantılar topuk ağrısını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bunları egzersiz programınızdan önce sadakatle yaparken "kesinlikle plantar fasiitini önleyebilir" diyor Irmas.

Diğer ipuçları Diğer bazı ipuçları ve önlemler

Azaltın

Plantar fascia'nuzdaki iltihap düzelinceye kadar dinlenmeniz gerekir. Koşucular farklı adımlarla iyileşirler, ancak Irmas genellikle yaklaşık iki hafta uzak durmanızı önerir. Buz gibi plantar fascia, uzantıları yapmak ve ibuprofen gibi bir anti-inflamatuar ilaç almak gerekirse.

yavaş yavaş başlayın

Dinlenme ve buz topuk ağrınızı hafiflettiğinde "küçük hareketler" deneyebilirsiniz, diyor Irmas. "Bir telefon direğinden diğerine yavaş yavaş kısa bir mesafe çalıştırın. Uzatmak için her telefon direğinde durun. "İki telefon direği, iki ev, iki ağaç veya rotanız üzerinde belirlediğiniz diğer işaretçileri arasındaki mesafeyi ölçerek yavaş yavaş uzatın. Irmas, her işaretleyicide durmaya devam ediyor ve koşuşunuzu buzağılarla noktalamaya devam ediyor diyor.

Daha fazla destek

Dinlenme ve düzenli germe plantar fasiitleri onarmaya yardımcı olurken, koşlarınız için oraya geri döndüğünüzde sağlam ayakkabılarınız olduğundan emin olun. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, topuk ağrısını önlemek ve koşuşturma ile ilgili yaralanmaları önlemek için yeterli desteğin ve uygun uygunluğun da önemli olduğunu belirtiyor. İhtiyacınız olan sıklıkta yeni ayakkabı satın aldığınızdan emin olun ki vücudunuzun yaralanmadan uzak durması için destek ve yastık sağlayın.