Porsiyon kontrolü ipuçları: kilo vermek ve diyetinize devam etmek

Yeni Bir Amerikan Diyet

Çoğu yetişkin Amerikalı aşırı kilolu veya obezdir ve her üç çocuktan biri bile bu kategoriye uyar. Çoğu uzman, Amerika'nın besini hızlı yiyecekler, tatlı içecekler ve çok yağlı ve çok şekerli yiyeceklerden suçluyor.

Yemek yeme şeklimizi değiştirme ve daha sağlıklı seçimler yapma zamanı. Porsiyon kontrolü hakkında bilgi edinmek ayrıca gereksiz ve fazla kalorilerin giderilmesine de yardımcı olabilir.

Kalorili-Bomba Yiyecek Sık

Şekeri ve yağ içeriği yüksek yiyecekler kalorimizin çoğunun kaynağıdır. Bunlardan en yaygın olanları maya ekmekleri, kurabiyeler ve keklerdir. Soda ve spor ya da enerji içecekleri de suçlu. Hatta bazı tavuk yemekleri (ekmekli veya kızartılmış) diyetimize çok fazla yağ katıyor. Amerikan diyetinde zımba olan diğer yüksek kalorili yiyecekler pizza, makarna ve alkollü içeceklerdir. Meyve ve sebzeler günlük kalori alımımızın sadece küçük bir kısmıdır.

Az yemek

Yağlar ve şekerler, tipik Amerikan diyetinde günde ortalama 800 kalori, ortalama bir kadının bir gün boyunca ihtiyaç duyduğu kalorilerin yarısını oluşturur. ABD diyet kuralları katı, trans ve doymuş yağ alımını sınırlandırmanızı tavsiye eder. Hızlı yiyeceklerin ve rafine tahıl ürünlerinin (beyaz ekmek gibi) ortadan kaldırılması, sağlıklı bir diyete giden ilk iki adımdır. Tuzu tekrar azaltmak yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini de azaltabilir.

Fazla ye

Daha sağlıklı yiyecekleri diyetinizde kullanabilirsiniz.

• Yağ yüklü etler yerine yağsız proteinleri ve deniz ürünlerini seçin. Her hafta 8 ons balık tüketmeye çalışın
• Margarin veya tereyağı gibi katı yağlar yerine zeytin veya kanola yağları kullanın.
• Rafine tahıllar yerine tahıllar veya ekmekler yerine çoğunlukla tam tahıllar tüketin.

Diğer sağlıklı gıda seçenekleri yağsız veya az yağlı süt ürünleri, fasulye ve meyve ve sebzelerdir.

Pizza Sorunu

En sevdiğiniz yiyecekleri daha sağlıklı hale getirin. Tipik pizza rafine tahıllar, doymuş yağ, katı yağ ve kalori ile doludur. Yer değiştirmeler bu favoriyi sağlıklı bir diyete sığdırabilir.

• Kepekli tahıllardan yapılmış ince bir kabuk kullanın.
• Et yerine sos olarak birçok sebzeler olsun.
• Üstüne peynir miktarını azaltın.
• Sadece bir dilim alın ve garnitür olarak bir salatanın tadını çıkarın.

Tam Tahıl Nedir?

Kepekli tahıllar, buğday, arpa, pirinç veya diğer tahılların dış kabuğunu (kepeklerini) içerir. Bu dış kabuk, hepsi sağlıklı bir diyetin parçası olan lif, vitamin ve mineralleri içerir. Lif ayrıca insanların kendilerini tam hissetmelerine yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini düzenli tutar. Kepeği çıkardıktan sonra beyaz veya rafine edilmiş un tahıl tanelerinden yapılır. Kepeğin alınması, vitamin ve liflerin çoğunu giderir.

Katı Yağlar Nedir?

Katı yağlar bol miktarda doymuş ve trans yağlara sahiptir. Katı yağ olarak adlandırılırlar çünkü genellikle oda sıcaklığında tereyağı, kısalma ve margarin gibi katıdırlar. Hayvansal yağlar da bu kategoriye girer. Yağlı et, krema, tavuk derisi, domuz pastırması ve bazı peynirler katı yağ içerir.

Sağlıklı yağlar doymamış yağlara sahiptir ve genellikle oda sıcaklığında, yağlar gibi sıvı haldedir. Bununla birlikte, yağlar hidrojenlenirse katı yağlar haline gelirler. Hidrojenlenmiş yağlar bazı margarinlerde, paketlenmiş tatlılarda ve unlu mamullerde bulunur.

Doğru Boyuta Hizmet Etmek

Porsiyonları daha sağlıklı ebatlara küçültmek vücudun doğru porsiyon boyutuna alışmasını sağlar. Fast food lokantalarındaki ve restoranlarındaki öğünlerin çoğu porsiyonlar ve kaloriler bakımından süperdir.

Zayıflamak için Plakasını Küçült

Yemek tabağı da porsiyon boyutları ile birlikte büyümüştür. Pek çok kişiye "tabaklarını temizlemesi" öğretilmiş olsa da, bu "fazla yemek yaptıkları" anlamına gelebilir.

Salata Tabaklarını Kur

Uygun porsiyon boyutları için salata tabağı gibi daha küçük bir tabaktan yiyin. Doğru porsiyon boyutunu öğrenin ve bu miktarı servis edin, saniyeler içinde geri gitmeyiniz veya aile tipi tabaklarda servis yapınız. Artıkları tek porsiyon porsiyonlu kaplarda saklayın.

Dışarıda yemek? Porsiyon Boyutu 4 İpuçları

Restoran bölümlerinin sağlıklı bir beslenme planına uymasını sağlayın.

• Yarım porsiyon veya çocuk tabağı sipariş edin.
• Eğer tam boyutlu bir entrée sipariş ediyorsanız, yemeden önce yarısının kutu halinde olmasını isteyin.
• Tam boyutlu yemekleri paylaşın.
• Ana yemek yerine bir meze ve çorba seçin.

Günlük Diyetiniz

Günlük kalori alımı, bir kişinin yaşına, cinsiyetine ve aktivite seviyesine bağlıdır. Genel olarak, fiziksel olarak aktif olmayan bir kadının günde yaklaşık 1.600-1.800 kalori alması gerekir. Ortalama olarak aktif bir erkeğin muhtemelen 2.400-2.800 kaloriye ihtiyacı var.

Sağlıklı bir günlük alım içerir

• 1, 5 ila 2 bardak meyve ve 2 ½ ila 3 ½ bardak sebze,
• 3 su bardağı az yağlı veya yağsız süt ürünleri,
• 6-9 gram tahıl (yarısının kepekli tahıllar olması gerektiğini unutmayın),
• 5 ila 6 l ons yağsız protein,
• en fazla 5-7 çay kaşığı yağ
• katı yağlardan ve şekerlerden sadece 160-330 kalori.

Bir göz kısmı boyutuna göz küresi öğrenmek

Beyzbol, CD veya kağıt destesi gibi günlük eşyaları hayal ederek doğru bölümün zihinsel görüntüsünü saklayın. Bu şekilde sağlıklı porsiyon boyutlarını tanımak kolaydır.

Fırında Patatesleri Boyuna Düştü

Patates için doğru porsiyon büyüklüğü bilgisayar faresinin büyüklüğü ile ilgilidir. Bu 1 fincan sebzeye eşittir. Ancak restoran patateslerinin çok daha büyük olmaları ve kalorileri toplayan topaklarla doldurma olasılıkları yüksektir. Dışarıda yemek yerken, patateslerin yarısını yiyin ya da onun yerine daha sağlıklı bir tatlı patates (A ve C vitaminleri ile yüklü) seçin.

Doğru Tutarı Sun

Bir yarım fincan makarna yarım beyzbol büyüklüğündedir. Bu 1 ons makarna (taneler). Günün tahıl cinsindeki makarna porsiyonlarının sayıldığından emin olun. Birden fazla porsiyon makarna yiyorsanız ekmeği atlayın. Yüksek yağlı krema sosları yerine domates sosları seçin. Makarna salatası yaparken az yağlı bir sos seçin.

Gofretler Aşağı Boyutuna Kırp

Gözleme veya gözleme içerisindeki taneciklerin bir ons kısmı, bir CD'nin boyutundadır. Bir porsiyon tahıl ve bir protein elde etmek için pankek yığınını bir krep artı bir yumurta ile değiştirin. Veya karabuğday veya tam buğday krepler gibi tam tahıllı krepler seçin. Topingler için taze meyveler veya şekersiz şurupları seçin.

Sık Kullanılanlarınız Sizi Kandırabilir

Simit ve kekler sağlıklı görünebilir, ancak genellikle önerilen porsiyon boyutunun iki ila üç katı içerirler. Az yağlı bir çörek bile 300 kalori içerebilir. Üzerine tereyağı veya krem ​​peynir daha fazla kalori ve yağ ekleyebilir.

Ekmek Fırında Her Şey

1 onsluk tek bir tahıl porsiyonu için, yaklaşık bir orta boy simit, bir hokey diski kadar. Yüksek lifli İngiliz çöreği için simit değiştirerek kalorilerden tasarruf edin. Tam tahıllı simitlere sadık kalın ve büyük bir tanenin yarısı var.

Süt Servislerinizi İzleyin

Tek bir porsiyon peynir dört zar büyüklüğünde! Bu 1 bardak süt servis. Ayrıca, yaklaşık 3 çay kaşığı sağlıksız katı yağ vardır. Az yağlı peynirleri deneyin ya da sadece küçük bir peynir parçasını alın. Pizzadaki peynir miktarını azaltın veya az yağlı peynir isteyin.

Ne Kadar Et Yeterli?

Proteinin bir kısmı - et veya balık - bir kağıt destesi veya avuç içi kadardır. Bu, 3 onsluk bir kısımdır ve yetişkinlerin günde sadece 5-6 onsa ihtiyacı vardır. Örneğin, bir avuç fındık, 3 ons et ve bir yumurta bir gün önerilen protein tüketimini oluşturur.

Beyzbol Ölçekli Brokoli ve Karpuzu

1 bardak meyve veya sebzenin servis edilmesi beysbol ya da yumruk büyüklüğündedir. Çeşitli renkleri tüketmeye çalışın - yeşillikler, kırmızı ve turuncu. Ispanak, lahana ve brokoli gibi koyu yeşiller kalp için iyidir.

Fıstık Ezmesi İçin Hafif Kuruyemiş

Bir golf topu fıstık ezmesinin bir kısmı için doğru boyuttadır. Bu 2 çorba kaşığı veya iki 1 ons porsiyon yapar. Yer fıstığı sağlıklı yağlara sahipken, bu hala yağ ve önemli miktarda kaloridir. İki ons fıstık ezmesi 190 kaloriye sahip.

Pirinç, Sağlıklı Bir Öğeyi Işıklandırıyor

İki porsiyon pirinç (iki tane porsiyon), bir ampulün büyüklüğü ile ilgilidir. Pirinç kalorisi ve yağı düşüktür ve biber, soğan, bok lahanası veya havuç gibi sebzelerle servis edildiğinde sağlıklı bir ana yemek yapar. Sebzeleri biraz sağlıklı kanola veya yer fıstığı yağıyla kızartın. Kahverengi pirinç daha fazla lif içerir ve beyaz pirinçten daha sağlıklı bir seçimdir. Tabii ki, pilavın bütün sağlık yararlarını, kızartılmış gıdalar veya yüksek yağlı soslar ile doldurulmuşsa yok saymak mümkündür.

Yağ ve Yağları Aşırı Kolay

Bir yağ kısmı sadece bir poker çipinin boyutu veya dört boyutlu bir yığındır. Bu 1 çay kaşığı. Aşırı yağların kesilmesi kilo verebilir. İnsanlar genellikle salata sosu, fındık, et ve yemeklik yağ gibi ürünlerde yağ tüketir. Dışarıda yemek yerken, yan tarafta bir salata sosu isteyin ve zengin, kremsi bir pansuman tercih etmek yerine sadece gereken miktarda kaşık alın.

Bir avuç cips

Bir ons cips - altı büyük tortilla cips veya yaklaşık 20 patates cipsi - 2 çay kaşığı yağ (yağ) ve 150 kaloriye sahiptir. Bu 1 onsluk kısım, bir kadının bir günde tüketmesi gereken yağın yarısını içerebilir! Bazı cipsler daha iyi seçenekler olabilir - fırınlanmış, tahıllı veya bitkisel cipsleri arayın. Bunlar geleneksel yongalardan daha az yağ içerebilir, ancak etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

Tatlıyı Oranla Tutmak

Tatlılar genellikle yağ ve şekerle doludur. Bir 4 ons dondurma, veya ½ fincan, beyzbolun yaklaşık yarısı kadardır. Bir fincan dondurma (iki porsiyon büyüklüğü), aktif olmayan bir kadın için 285 kaloriye ve günlük dördüncü yağ alımının dörtte birine sahip olabilir. Bir tatlıyı özlerken porsiyon boyutlarını sınırlayın ve birkaç çerez yerine bir çerezle birlikte meyve veya süt alın. Bir özlem tatmin etmek için koyu çikolata seçin, çünkü daha az şekere sahiptir.