Direnç eğitimi egzersizleri: yararları, tanımı ve örnekleri

Direnç egzersizi, egzersiz yapma direnci anlamına gelmez! Bunun yerine, son on yılda popülerlik kazanmış bir tür egzersiz, araştırmacılar sunduğu çok sayıda avantajı keşfederler. Bu noktada o kadar yaygındır ki, Amerika Birleşik Devletleri'nde egzersiz yapmayı yöneten organ olan Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 1998'den beri tüm Amerikalılar için tavsiyelerine dahil edilmiştir. Direnç egzersizi hakkında bilmeniz gereken her şey sunulacaktır: ne olduğu, nasıl çalıştığı, yaralanmayı nasıl önleyeceği, en popüler direnç egzersizlerinden bazıları ve genel direnç egzersiz planı.

Direnç Eğitimi Nedir?

Direnç eğitimi, kasların güç, ton, kütle ve / veya dayanıklılık artışı beklentisi ile dış bir dirence karşı kasılmalarına neden olan herhangi bir egzersizdir. Dış direnç, halter, lastik egzersiz borusu, kendi vücut ağırlığınız, tuğlalar, su şişeleri veya kasların kasılmasına neden olan herhangi bir nesne olabilir.

Birkaç direnç egzersiz tarzı vardır. (1) Olimpiyat kaldırma (sporcuların Olimpiyatlarda gördüğünüz gibi yükü kaldırdığı yerler), (2) güç kaldırma (sporcuların çömelme, ölü kaldırma ve bench press yapmalarını sağlayan bir yarışma) ve (3) ağırlık kaldırma var (sporcuların ağır ağırlık kaldırdığı bir spor - tipik olarak altı tekrardan az). Daha güçlü veya daha büyük veya daha tonlu hale gelmek için spor salonunda ağırlık kaldırırken direnç egzersizi yapıyorsunuzdur. Bazen, ağırlık kaldırma ile ilgili "kuvvet eğitimi" terimini duyacaksınız. Teknik olarak, direnç egzersizini kuvvet antrenmanı olarak adlandırmak yanlıştır. Bunun yerine, kuvvet eğitimi daha kuvvetli olan direnç egzersizi olarak tanımlanacaktır. Direnç egzersizi terimi, daha büyük, daha güçlü, daha tonlu olmak veya kas dayanıklılığınızı artırmak için spor salonunda yaptığınız genel ağırlık kaldırma türünü belirtir.

Direnç Egzersizi Nasıl Çalışır?

Direnç antremanı mikroskobik hasara veya kas hücrelerinde yırtılmalara neden olarak çalışır, bu da kasların yenilenmesini ve güçlenmesini sağlamak için vücut tarafından hızla onarılır. Kas lifinin bozulmasına "katabolizma" denir ve kas dokusunun onarımı ve yeniden büyümesine "anabolizm" denir. Steroidlerle birlikte kullanıldığında, anabolik terimini iyi biliyorsunuzdur. Anabolik büyümek demektir ve direnç egzersiziyle kas liflerini parçaladıktan sonra olan tam olarak budur. Aslında, vücuttaki birçok biyolojik büyüme süreci, yeniden büyümeden önce bir miktar bozulma veya katabolizma gerektirir. Örneğin, ilk önce kalsiyum ve diğer büyüme faktörleri kemiği tamir edip kuvvetlendirmeden önce kemikler kırılmalıdır. Kaslarla, testosteron, insülin benzeri büyüme faktörü, büyüme hormonu, protein ve diğer besinler, kasları daha güçlü hale getirmelerine yardımcı olmak için bir direnç egzersizi seansından sonra kaslara koşarlar. Önemli olan, egzersiz yapmadığınız zamanlarda kaslarınız iyileşir ve büyür ve bu nedenle egzersiz için egzersizler arasında zaman bırakmak gerekir.

Neden Direnç Eğitimi?

Direnç egzersizinin faydaları iyi belgelenmiştir ve devam etmekte olan araştırmalar, Amerikalıların uğraşmaları için önemli bir etkinlik olduğunu kanıtlamaya devam etmektedir. Uzun zaman önce avcı-toplayıcı topluluklarda, insanların kasları barınak kurarak, avcılık, çiftçilik ve yaşamak için gerekli tüm diğer el işleri. Bununla birlikte, bugün, işgücü tasarrufu sağlayan cihazlarla yaşamlarımızdaki hareketsizliği, nadiren zor bir şekilde itilmesi gereken ölçüde tasarladık. Yaprakları tırmıklamıyoruz, çim kesmiyoruz veya karı elle kürüyoruz; merdivenlere tırmanmıyoruz, hatta havaalanlarına bile girmiyoruz (insanlar hareketliler bunu bizim için yapıyor!); çamaşırlarımızı veya bulaşıklarımızı yıkamıyoruz ya da bir el bile elektrikli süpürgeyi itmiyoruz (Robotik vakum Roomba'yı gördünüz mü?) ve bilgisayarlarımızın ve televizyonların önünde açık havada tırmıkla tırmalamaktan daha fazla zaman geçiriyoruz. dokunma futbolu, beyzbol, futbol, ​​yürüyüş, ya da diğer eğlence etkinliklerine katılmak. Araştırmalar, fiziksel hareketsizliğin ABD'de önlenebilir ikinci ölüm nedeni olduğunu ve kelimenin tam anlamıyla bizi öldürdüğünü gösteriyor.

Direnç Egzersizi Neden Yapılır?

• Kas kuvveti ve tonu oluşturur. İnsanlar 30 yaşından sonra her on yılda 5 kilo kas kaybediyorlar.
• Kas lifi sayısı yaşla birlikte azalır. 30 yaşından 70 yaşına kadar vücudumuzdaki tip 2 kas liflerinin% 25'inden fazlasını kaybedebiliriz (tip 2 lifler güç liflerimizdir). Direnç egzersizi kas kütlesi ve kuvveti oluşturarak yaşlanma sürecini yavaşlatabilir veya hatta geri döndürebilir.
• Kemik oluşturduğu gösterilmiştir. Kırıklara neden olan hızlandırılmış kemik mineral kaybının bir koşulu olan Osteoporoz, özellikle kadınlarda (erkeklerde de olsa da) sakatlayıcı bir hastalık olabilir ve direnç egzersiziyle ilgili araştırmalar, yaşlılarda bile kemik inşa edebileceğini göstermektedir.
• Direnç egzersizinin, orta derecede yüksek tansiyonu düşürdüğüne dair bazı kanıtlar var.
• Daha fazla güç yaşlılarda daha az düşmeye neden olabilir.
• Direnç egzersizi vücut ağırlığını korumada önemli bir faktör olan metabolik hızı artırabilir.
• Başlamak için asla geç değildir. 10 hafta boyunca haftada üç kez ağırlık kaldıran yaşlı kadın ve erkeklerden oluşan bir çalışmada (ortalama yaş 87), kuvvet% 58 oranında arttı! Gçteki iyileşme, yaşlı katılımcıların da daha hızlı yürümelerini sağladı (çalışmadan önce% 12 daha hızlı), % 28 daha fazla merdiven tırmandı ve hatta uyluklarındaki kasların% 2, 5'ten daha fazla artmasına neden oldu.

Ne Kadar Direnç Egzersizi Yapmalıyım?

Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, direnç eğitiminin doğada ilerici olması gerektiğini (örneğin, ilerici aşırı yüklenme ilkesine uyun - aşağıya bakınız), kişiselleştirilmiş ve tüm büyük kas gruplarına (göğüs, sırt, omuzlar, kollar, karınlar ve bacaklar Yeni başlayanların ana kas grupları için sekiz ila 10 egzersiz, sekiz ila 12 tekrar (tekrar), haftada iki ila üç gün yapmasını önermektedirler (zaman zaman izin verirse çoklu set rejimleri daha fazla fayda sağlayabilir). Yaşlı ve daha zayıf insanlar için (yaklaşık 50-60 yaş ve üstü), 10-15 tekrarlamanın daha uygun olabileceğini öne sürüyorlar.

Aşamalı Aşırı Yüklenme Prensibi Nedir?

Eski Yunan atlet, güçlü adam ve güreşçi Milton of Croton, ilerici aşırı yüklenme ilkesini kullanan ilk atlet olarak gösterilebilir. Efsaneye göre Milo Olimpiyatlara başlamadan önceki yıllar boyunca her gün sırtında yenidoğan bir buzağı taşıyarak Olimpiyatlar için eğitilmiş ve Olimpiyatlar geldiğinde, baldır tam boy bir ineğe dönüşmüş ve Milo hala sırtında taşıyor! Özünde, Milo daha da güçlenerek hayvanın ağırlığına adapte oldu. Bu aşamalı aşırı yük. Gücü ve tonu geliştirmek için bu modeli takip etmek için, 10. ila 12. tekrarlarda kas yorgunluğu yaratacak kadar ağır ağırlıkları kaldırırsınız ve daha sonra kolaylaştığında, ağırlığı yeniden arttırır ve tekrar yapana kadar kaldırırsınız. 10-12 tekrar. Her 10 veya 12 tekrarladığınızda ağırlığı artırabilirsiniz. Genellikle her yeni ağırlık eklediğinizde, daha az tekrar kaldırırsınız, çünkü daha ağırdır, ancak daha sonra kaslarınız güçlendikçe, daha fazla tekrar gerçekleştirirsiniz.

Aşamalı aşırı yüklenme ilkesi, evrensel olarak en güçlü kazancı yaratan model olarak kabul edilir.

Serbest Ağırlık veya Makinelerle Kaldırma mı Gerekir?

Basit cevabınız, erişiminiz varsa her ikisidir. Vücut geliştiriciler her ikisini de kullanırlar ve tabii ki onlar için işe yarar. Her birinin avantaj ve dezavantajlarını anlamanıza yardımcı olacak bir derleme; Ayrıca serbest ağırlıklara ve makinelere alternatifler hakkında da bilgi verdim (kendi vücut ağırlığınız ve egzersiz tüpünüz).

Serbest Ağırlıklar (Halter ve Barbell)

Avantajları:

• Tüm kas grupları için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
• Anatominize göre kendiliğinden seçilen harekete izin verirler (hareketi sınırlayan makinelerin aksine). Örneğin, omuz ekleminiz hareket açıklığı ile sınırlıysa, doğal olarak bir dambıl ile sınırlandırmaya uyun.
• Serbest ağırlıklar, koordinasyonun oluşturulmasına yardımcı olur çünkü halterleri hareket ettirmek ve kontrol etmek için beceri gerekir. Örneğin, dumbbell presleri yapıyorsanız, hareketi kontrol etmelisiniz, böylece dambıllar dümdüz yukarıya doğru hareket edecek şekilde hareket etmelidir. Bir ağız kavgası yapıyorsanız, düşmemeniz için kendinize hakim olmanız gerekir.
• Sadece odaklandığınız gruptan daha fazla kas toplayabilirsiniz. Dumbbell preslerine geri döndüğünüzde sadece göğüsleri, anterior deltoidi (omzun önü) ve tricepsleri kullanmakla kalmaz, egzersizler sırasında vücudunuzu koordine etmek ve sabit tutmak için diğer omuz ve sırt kaslarına ihtiyacınız olabilir. Aynı şekilde, ayakta durmaksızın yükseliyorsanız, doğal olarak karnınızdaki kasları toplayacak ve vücudunuzu sabit tutmak için geri döneceksiniz.

Dezavantajları:

• Düşen çubuklardan veya halterlerden yaralanma riski vardır. Çubuklu bir pres, ciddi yaralanmalara hatta ölüme neden olabilir. Bu nedenle, serbest ağırlık kaldırırken daima bir gözcü kullanın .
• Eğer güçlüyseniz ve çok fazla ağırlığa ihtiyaç duyuyorsanız, tüm halterleri saklamak için boş alana ihtiyacınız olacaktır. İhtiyacınız olan dambıl sayısını en aza indirmek için çubuklara yüklenen plakalarla kurtulabilirsiniz, ancak çalışırken ağırlık plakalarını sürekli olarak değiştirmek zahmetli ve eğlenceli değildir.
• 50 sente mal olan dambıl, pound başına 1 dolardan fazlaya mal olabilir.
• Serbest ağırlıklar beceri ve bilgi gerektirir, bu nedenle yeni başlayanlar için başlamanıza yardımcı olacak bir fitness eğitmeni olması iyi bir fikirdir.

makineler

Avantajları

• Kullanımı basit. Sadece pimi ağırlık istifine sokun ve gitmeye hazırsınız. Daha fazla ağırlığa ihtiyacınız varsa, pimi çıkarın ve bir sonraki ağırlığa koyun.
• Nispeten güvenlidirler (çok ağır bir ağırlık seçmezseniz ve kendinizi zorlarsanız). Birini düşürseniz bile, size inmez.
• Çok fazla koordinasyon gerektirmiyorlar. Çubuğu veya kolları basitçe itin veya çekin; böylece ağırlık kaldırıyorsunuzdur.

Dezavantajları

• Çok fazla alan gerektirirler.
• Onlar pahalı.
• Her makine tipik olarak sadece bir kas grubuyla çalışmakla sınırlıdır, bu nedenle tüm kas gruplarını kaplayacak çok sayıda makineye ihtiyacınız vardır. Bunun istisnası, kablo makarası makineleridir. Son derece çok yönlüdürler (onlarla çok sayıda egzersiz yapabilirsiniz) ve güvendedirler.
• Vücudunuz makinenin hareketi ile anatomik olarak eşleşmezse, zamanla tekrarlı kullanım ile bir eklem yaralanabilir. Örneğin, biceps ve triceps makineleri menzillerinde sınırlıdır ve omuz ve dirsek eklemi için sorunlara neden olabilir.

Spor salonunda çalışmayı ve sizin için en uygun makineleri ve serbest ağırlıkları bulmanızı öneriyorum. Örneğin, makineyle birlikte kablo sıralarını halterle eğrilmiş sıraları tercih edebilirsiniz. Makinelerle veya serbest ağırlıklarla (makine / serbest ağırlık olarak listelenmiştir) yapabileceğiniz diğer egzersizlerin bazılarının bir listesi.

• aşağı çekme / iki kollu bükülmüş sıralar
• kablo dikme sıraları / serbest ağırlık dikey sıralar
• oturmuş göğüs presi / dambıl veya çubuk presi
• kablo geçitleri / uçları
• triceps baskılar / geri tepmeler
• bacak basın / bodur

Egzersiz Tüpü

Egzersiz tüpü, güç ve ton oluşturmanıza yardımcı olmak için serbest ağırlıklar veya makineler için ikame edebilen kulplu elastik tüplerden oluşur. Gerilimi artırmak için çeşitli kalınlıklarda gelirler (ve gerilimi belirtmek için farklı renklerdir). Serbest ağırlıklara veya makinelere karşı hiçbir zaman başa baş test edilmediler, ancak direnç egzersizinin kasların dış direnç karşısında kasılmasına neden olan herhangi bir aktivite olduğunu unutmayın. Tüpleme tam da bunu yapıyor.

Egzersiz tüpünün avantajları nelerdir?

• Direnç egzersizine başlamanın ucuz ve çok yönlü bir yoludur.
• Onlarla çok fazla egzersiz yapabilir ve hatta ayaklarınız üzerinde çok iyi anlaşamadığınızda bir sandalyede kullanabilirsiniz.
• Bir kapı kayışı kullanarak (bir kapıyı bir kapıya bağlamanıza izin veren küçük bir kayış) kullanarak, serbest ağırlıklar ya da halterlerle yapabileceğinizden daha fazla alıştırma yapabilirsiniz.
• Yaklaşık 20 $ için dört bir dizi ile başlayabilirsiniz. Gerginliği göstermek için renklerle gelirler.
• Taşınabilirler ve tatil için çantanıza koyabilir veya kimsenin bakmadığı zamanlarda ara sıra biceps bukleler için ofisinde bir set bırakabilirsiniz!
• Eğer düşürürseniz zemini sıkmazlar.
• Bunları kolayca bir çekmeceye, dolaba veya başka bir kullanışlı, kullanıma hazır bir yerde saklayabilirsiniz.

Egzersiz tüpünün dezavantajları nelerdir?

• Zamanla, esnekliklerinin bir kısmını kaybedebilir ve değiştirilmesi gerekebilir.
• Keskin bir nesneye sürtünürlerse (parmağınızdaki bir halka veya sivri uçlu bir masa veya koltuk ayağının etrafına dolarsanız), sıkışabilirler.

Vücut ağırlığı

Direnç egzersizi için kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Şınavlar, oturma yerleri, çeneler, çömelme iticileri, akciğerler ve basamaklar, vücudunuzu güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizlerden sadece birkaçı. Bu egzersizlerin avantajı, çoğunu herhangi bir yerde yapabilmeniz ve direnci artırmak veya azaltmak için vücut ağırlığınızı değiştiremeseniz de, direnci artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var. İşte bazı öneriler.

• Pull-up (kolları, sırt ve omuzları güçlendirmek için). Bazı insanlar tek bir çekiş bile yapamazlar. Yardım etmek için yapabileceğiniz şey, yukarı çekerken yükü hafifletmek için bir çekme çubuğunun altındaki bir sandalyenin üzerinde durmaktır (sandalye, vücut ağırlığınızın bir kısmını destekler). Açık havada ağaç uzuvunda bir arkadaşınızdan ayaklarınızı tutarak ağırlığınızın bir kısmını desteklemesini isteyebilirsiniz!
• Şınav (kol, göğüs ve omuzları güçlendirmek için). Geleneksel bir şınav çekemiyorsanız endişelenmeyin. İşte sizi oraya götürecek bir dizi: duvar push-up. Tıpkı göründüğü gibi, duvardan yaklaşık 2 metre uzakta bir duvara yaslanıp sırtınızı düz ve ileri geri itin.
  • Duvar itildiğinde kolay, bir tezgahın üzerine yaslanın.
  • Tezgâha yaslanmak kolaylaştığında dizlerinin üstüne çıkın ve bir kanepenin kenarına veya yatağınıza yaslayın.
  • Kanepe kolaylaştığında yerde diz üstü şınav çek. Kulağa geldiği gibi diz çöküyorsunuz, arkaya yaslanıp kendinizi yere indiriyorsunuz ve sonra tekrar yukarı çıkıyorsunuz. Çoğu insan, bir kez yerde 20-25 diz şınav çekebiliyorsa, bir kez normal şınav çekebilir (dizleri yerden çekerek).

Push-up ilerlemesini deneyin!

Direnç egzersizlerinden hiçbiri diğerinden üstün değildir. Kaslarınız dış dirence karşı büzüldüğü sürece - dambıl, makine, boru, kendi vücut ağırlığınız, su şişeleri, kül blokları (veya hatta 2 yaşındaki çocuğunuz!) - egzersizler gücü ve tonu.

30 dakikalık egzersiz rutini

Bir Eğitim Planını Nasıl Tasarlarım?

İşte kişisel direnç egzersiz eğitim planınızı tasarlamanın adımları.

Nereye gideceğine karar ver.

• Evde çalışma . Evde egzersiz yapmaya karar verirseniz, egzersiz hortumunu işe başlamanın ucuz fakat etkili bir yolu olarak düşünün. Serbest ağırlık kullanmak istiyorsanız, aşağıdakilere ihtiyacınız olacaktır:
  • Dambıl. Ben katı halter tercih ederim, çünkü plaka yükleme tipi tekrar tekrar değiştirmek için can sıkıcı olabilir. Halter kilo başına 50 sent ile 1 dolar arasında bir fiyata mal oluyor. Sağlam altıgen dambıller önerdiğim şey, çünkü ucuzlar ve yuvarlak dambıl gibi dönmüyorlar. Ayrıca bir tezgah satın almaya karar verebilirsiniz. İyi yapılandırılmış bir tezgah arayın. Sallanmamalı ve üzerine uzanırken sağlam hissetmelidir. Bench press için bir bar almaya karar verirseniz, o zaman tezgahınızdaki dikmelere ihtiyacınız olacaktır. Güvenlik sorunları nedeniyle yeni başlayanlar için bunu önermiyorum (gözcüğünüz yoksa); Başlamak için daima dambıl presleri yapabilirsiniz. Bir çubuk ve plakalarla gitmeye karar verirseniz, plakaları yerine kilitlemek için manşonlu 35 ila 45 kiloluk bir bar arayın ve sonra çubuğu yüklemek için plaka satın almanız gerekir. 100 pound'a kadar olan bir bench press için çekim yapma şansınız olduğu için, en azından bu miktarda plaka almanız gerekir. İki adet 25 kiloluk plaka, dört adet 10 kiloluk plaka ve dört adet 5 kiloluk plaka ile başlayabilirsiniz. Bu yeni başlayanların çoğuna başlayacaktır.
  • Spor salonunda antrenman yapmak . Bu yeni başlayanlar ve deneyimli asansörler için iyi bir seçenektir. Spor salonunda çok çeşitli makineler ve halterler vardır, böylece tüm farklı seçenekleri görebilir ve deneyebilirsiniz. Ayrıca, spor salonlarında eğitmenler var ve eğer bir acemiyseniz, bir eğiticinin sizin için bir program planlaması ve sizi nasıl kaldırılacağını öğretmek için yönlendirmeniz çok yararlı olabilir. Çoğu spor salonunun tanıtım oturumları vardır ve eğer kaldırma konusunda yeniyseniz bunlar iyi bir fikirdir. Bir kere asıldığın zaman, güvenle kendin keşfedebilirsin.
  • Becerilerinizi değerlendirin . Yeni başlayanlar için sizinle bir spor salonunda ya da evinizde çalışmak için bir fitness eğitmeni almayı düşünün. Bir kitaptan veya bir videodan ağırlıkları nasıl kaldıracağınızı kendi başınıza öğrenmek zor. Bunu yapabilirsiniz, ancak bir eğitmen ile uygulamalı yaklaşım üstündür. Trainer'ı da sonsuza dek kullanmanıza gerek yok. Eğitimcinin sizin için bir plan tasarlamasını sağlayarak başlayabilir ve nasıl yapılacağını size gösterebilir ve daha sonra yeteneğinize bağlı olarak, sadece birkaç seansa ve ardından eğitmenle periyodik bir izlemeye ihtiyaç duyabilirsiniz. bir ila iki ay arası. Ağırlıkların nasıl düzgün şekilde kaldırılacağını öğrenmek, kendi başınıza kaldırmanız ve daha güçlü ve daha güçlü olmanız için gereken güveni sağlayacaktır.
  • Hedeflerini tanımla . Çoğu yeni başlayanlar için hedefler tipik olarak güçlenip güçlenmektir. İyi haber, herhangi bir kaldırmanın ikinize de vereceği ve sadece birkaç hafta içinde güç kazanımı beklediğinizdir. Ton sonra gelir ve ne kadar kas gördüğünüz, ne kadar fazla vücut yağınız olduğuna bağlıdır. Örneğin, kollarınızın arkasında aşırı miktarda yağ varsa, triceps kaslarını hemen göremezsiniz; Aynı şekilde, eğer karnınızdaki aşırı yağ varsa, o zaman yağları azaltan veya ortadan kaldırana kadar altı-paket abs görmeyeceksiniz.

Ağırlık Kaldırma Planı Tasarlama İpuçları

• Ağırlık : Yeni başlayanlar, iyi bir şekilde yorgunluğa 10-12 tekrar kaldırabilen ağırlıklarla başlamalıdır. Yorgunluk, ağırlığı iyi bir formla bir kez daha kaldıramayacağınız anlamına gelir. Arkanıza yaslanmanız veya ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa, o zaman çok ağırdır. Yorgunluğa 10-12 tekrar kaldırmak, güç kazancınızı en üst düzeye çıkaracak ve aşırı egzersiz veya yaralanma riskini en aza indirecektir.
• Kümeler : Yeni başlayanlar, egzersiz başına bir setle başlayabilir. Vaktiniz varsa, daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak araştırmalar yeni başlayanlar için belirlenmiş bir grubun güçlü kazançlar elde etmek için yeterli olduğunu göstermektedir.
• Setler arasındaki süre : Dayanıklılık ve ton geliştirmek istiyorsanız, setler arasında bir dakikadan daha az bir süre dinlenin. Gücüne daha fazla odaklanmak istiyorsanız, üç dakika kadar dinlenin; Ekstra iyileşme süresi, kasların daha fazla çalışmasını ve bir sonraki sette daha fazla kaldırılmasını sağlar.
• Egzersiz sırası : Planınızı, büyük kas gruplarının küçük gruplardan önce çalışacak şekilde tasarlayın. Teori, ilk önce daha küçük bir kas grubunu yorgunlaştırırsanız, daha büyük grubun elinden geldiğince çalışmamasıdır. Örneğin, biseps kıvrımlarından önce eğilmiş satırları yapın. Pazı her iki egzersizde de çalışır, ancak daha büyük ve daha güçlü sırt kasları sıralarda kullanıldığından, pazılar yorulursa maksimum egzersiz yapamazlar. Bunu söylemenin bir başka yolu, eğer ilk önce onları çalıştırırsanız, pazı zincirindeki en zayıf halka haline gelir.
• Egzersizler : Kas grubu başına bir veya iki egzersiz seçin. Aşağıda, daha küçükten büyük gruplara sırayla halter ve makine kullanan her grup için en az iki alıştırma listesi bulunmaktadır. Tüm bu egzersizler ve egzersiz sırası yeni başlayanlar için uygundur.
  1. Göğüs: dumbbell press, dumbbell fly, göğüs presi, kablo uçları (crossovers)
  2. Omuzlar: yandan yanal kaldırma, ön kaldırma, dik sıra
  3. Geri: bükülmüş sıra, kablo sıva, aşağı açılır
  4. Kollar: pazı bukleler, triceps geri tepmeler, aşağı açılır makinede triceps pres-down'lar
  5. Abs: egzersizi yapar, karnın yan tarafındaki eğik kaslar için diz çökme egzersizi (dizleri bir tarafa bırakır ve çırpınır)
  6. Bacaklar: ağız kavgası, bacak uzantıları ve makinalardaki bukleler, makinede bacak bastırma.

Dinlenme ve toparlanma : Egzersiz sırasında değil, kasların durduğunu, egzersiz yaparken değil, egzersizler arasında bir veya iki gün bekledikten sonra kasların iyileşip büyümelerini sağlayın. Antrenmanlarınıza yenilenmeli ve en azından önceki antrenmanınız kadar güçlü görünmelisiniz (daha güçlü olmadığınız günler olacak ve onları daha da zorlamadığınızdan emin olmalısınız).

Bölmeleri . Antrenmanınızı nasıl organize ettiğinizi açıklamak için kullanılan bir terim. Mesela, bir gün sadece göğsünle, iki günün sırtında çalışmaya karar verebilirsin. Bu, daha da güçlenip daha deneyimli hale geldiğinizde yaptığınız kaldırma türüdür. Bu, yeni başlayanlar için gerekli değildir veya önerilmemektedir, çünkü çok yoğundur. Sadece gereksiz değil aynı zamanda yaralanmaya veya aşırı gerilmeye (yanma) yol açabilir.

İyi Bir Başlangıç ​​Planı Nedir?

Aşağıda haftada üç gün başlayan bir başlangıç ​​programı kas grubuna göre ayrılmıştır.

Birinci gün: göğüs (bar veya dambıl presiyle bench press, uçmalar, şınav), triceps (bench dips, komisyonlar), bacaklar (squat veya bacak presi, bacak uzatması, bacak kıvrılması)

İkinci gün: geri (bükülmüş sıralar veya oturmuş kablo sıraları), pazılar (bukleler, ayakta veya oturmuş)

Üçüncü gün: omuzlar (yanal yükselmeler, ön yükselmeler), bacaklar (ağız kavgası veya bacak baskısı, bacak uzatma, bacak kıvrılması)

Her antrenmanda abs çalışın. Egzersizi başlatmak için iyi bir yoldur ve aşağıda bazı mükemmel gelişmiş karın egzersizleri vardır. Bunları yapmadan önce ve sonra alt sırtınızı gerdiğinizden emin olun.

1. Bisiklet manevrası: Belinizi yere bastırırken yerde düz bir şekilde yatın. Ellerini başının üstüne koy. Dizleri yaklaşık 45 derecelik bir açıya getirin ve yavaşça bisiklet pedalı hareketinden geçin. Sol dirseğine sağ dizine, sonra sağ dirseğine sol dizine dokun. Boyunca rahat ve nefes almayı sürdürün.
2. Kaptan sandalyesi: Elinizi tutup üst sırtınızı hafifçe arka ped üzerine bastırarak üst bedeninizi sabitleyin. Başlama pozisyonu, vücudunuzu aşağıda sarkan bacaklarla tutmanızla başlar. Şimdi dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Dizleri yukarı çekip tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirirken hareket kontrol edilmeli ve kasıtlı olmalıdır.
3. Egzersiz topunda gıcırtı: Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde topa oturun. Topun yavaşça geri dönmesine izin verin. Şimdi, uyluklarınız ve gövdeniz zemine paralel olana kadar topa geri yaslanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve çenenizi hafifçe göğsünüzün içine sokun. Karnınıza büzünerek, vücudunuzu 45 dereceden fazla yükseltmeyin. Daha iyi bir denge için ayaklarınızı birbirinden ayırın. Obliklere meydan okumak için, ayaklarınızı birbirine yaklaştırarak egzersizi daha az stabil hale getirin. Sözleşme yaparken nefes verin; başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken solun.
4. Dikey bacak çatırtı: Belinizi yere basmış halde yere yaslayın. Destek için ellerini başının arkasına koy. Bacaklarınızı havaya dik, ayak bileklerinden dizinize hafifçe bükülmüş şekilde uzatın. Gövsenizi dizlerinize doğru kaldırarak karın kaslarınızı daraltın. Her kasılma ile çenenizi göğsünüzden uzak tuttuğunuzdan emin olun. Yukarıya doğru daralarak nefes verin ve başlangıç ​​konumuna geri döndüğünüzde nefes alın.
5. Ters çıtırtı: Belinizi yere basmış halde yere yaslayın. Ellerinizi başınızın yanına koyun ya da yanlara doğru uzatın; en rahatı ne olursa olsun. Ayaklarınızı ayak bileklerinde çaprazlayın, ayaklarınızı yerden 90 derece açı yaratan noktaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda olduğunuzda, karın kaslarınızı kasılırken alt zemine bastırın. Kalçalarınız hafifçe dönecek ve bacaklarınız her kasılma ile tavana doğru ulaşacaktır. Sözleşme yaparken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.

Farklı bölmelerle deneyler yapabilirsiniz. Örneğin, aşağıdakileri deneyebilirsiniz

Birinci gün: göğüs (bar veya dambıl presiyle pres, uçma, şınav), geri (sıralar üzerine eğilmiş, oturmuş kablo sıraları, aşağı çekmeler),

İkinci gün: pazılar (bukleler, ayakta durmak ya da oturmak), triceps (tezgah düşmesi, geri tepme)

Üçüncü gün: omuzlar (yanal yükselmeler, ön yükselmeler), bacaklar (ağız kavgası, bacak uzantıları, bacak bukleleri)

Direnç egzersizi, zaten kardiyo yapıyorsanız, antrenmanınızı tamamlamanın harika bir yoludur. Güçlenmenize ve tonunuzu geliştirmenize, kilo verdikçe kasınızı korumanıza ve fiziksel ve kendiniz hakkında iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Denemenizi tavsiye ediyorum!