Slayt gösterisi: ra için ortak kullanımlı fitness rutinleri

Romatoid Artrit Nedir?

Romatoid artrit, otoimmün artritin en yaygın şeklidir. Eklemlerin oluşmasına neden olur

• acı verici,
• ihale,
• şişmiş ve
• katı.

Romatoid artritli (RA) kişilerde, durumdan etkilenen birden fazla eklem vardır. Vücudun diğer taraflarındaki aynı iki eklem, RA ile sıklıkla ilişkilidir. RA, içinde bulunan küçük bağlantıları etkiler.

• bilekler,
• eller ve
• ayaklar.

Eklem problemleri, insanların artrit konusunda ilk tanıdıkları şeyler olmasına rağmen, romatoid artrit hastalığı vücudun diğer bölgelerini de etkileyebilir. RA ile

• gözler kuru, ağrılı ve kırmızı hale gelir,
• Ağız kurur ve diş etleri daha kolay tahriş olur veya enfekte olur,
• cilt, romatoid nodüller olarak bilinen kemikli bölgelerde küçük topaklar oluşturabilir,
• Kan damarları iltihaplanır, potansiyel olarak sinir ve cilt hasarına neden olur,
• kansızlık adı verilen kırmızı kan hücrelerinin sayısı düşebilir ve
• akciğerler iltihaplı ve skarlaşarak nefes darlığına neden olabilir.

Romatoid Artritin Nedenleri Nedir?

Otoimmün bir hastalık olarak, romatoid artrit yanlış yönlendirilmiş bir bağışıklık sisteminden kaynaklanır. RA ile bağışıklık sistemi vücudun küçük eklemlerine saldırır. Bunun olmasının kesin nedenleri bilinmemektedir. Yine de, araştırmalar romatoid artritin nedeninin hormonlar, genler ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere çevresel faktörlerle ilgili olduğunu göstermektedir

• kadın hormonları (RA hastalarının yüzde 70'i kadındır),
• obezite,
• bakteri ve virüs gibi bulaşıcı maddeler ve
• birinin strese ve travmaya karşı fiziksel ve duygusal tepkisi.

Diğer bazı çevresel faktörler de, örneğin RA alanını belirlemede rol oynayabilir:

• hava kirliliği,
• sigara dumanına maruz kalma,
• böcek ilacı maruziyeti ve
• işyerinde mineral yağ veya silikaya maruz kalma.

Egzersiz neden romatoid artrit hastalarına fayda sağlar?

Egzersiz no olarak kabul edilir. Romatoid artrit muzdarip insanlar için 1 ilaçsız tedavi. Egzersiz de dahil olmak üzere birçok yararı vardır.

• kemik ve kasları güçlendirmek,
• eklem değişiminin geciktirilmesi,
• yorgunluğu azaltmak,
• kan basıncını düşürücü,
• kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesi,
• ağrıyı azaltmak ve
• hareket ve iyilik halini geliştirmek.

Romatoid Artrit ile Ne Sıklıkta Egzersiz Yapmalıyım?

Doktorunuzdan gelen tavsiyeler her zaman en iyisidir, o yüzden her şeyden önce bunu izleyin. Tipik RA hastası, uzun süreli sağlıklarını iyileştirmek için hareket açıklığı egzersizlerine ihtiyaç duyacaktır.

Aşağıdaki slaytlarda, eklemlerinizi korumak ve romatoid artritin acısını, şişmesini ve hareketsizliğini yönetirken ve azaltırken hayatınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak en iyi egzersizlerin bazılarında size rehberlik edeceğiz.

Romatoid Artrit: Zindelik Halinde Yüzün

Yüzmek, eklem eklem ağrınız olmadan vücudunuzu egzersiz etmenin harika ve düşük etkili bir yoludur. Bu özellikle ısıtmalı bir havuzda geçerlidir. Su yüzerken kendinizi harika hissetmenizi sağlar. İşte düzenli bir yüzme rutini kolaylaştırmak için bazı adımlar:

• Isıtmalı havuzda birkaç dakika ile yavaşça başlayın.
• Suda hareket etmeye ilk önce ayar yaptığınız zaman bir kickboard kullanın.
• Yavaş yavaş bir anda 30 dakika yüzme hedefine inşa.

Romatoid Artrit: Düşük Etkili Çalışmalarla Yapışmak

Düşük etkili aerobik, romatoid artrit tedavisinde merkezi bir odak noktasıdır. Size uygun bir egzersizi seçerek başlayın.

• merdiven çıkma,
• yürüme,
• dans, ve
• eliptik antrenör gibi düşük etkili kardiyo makineleri.

Bu egzersizler sizin için, koşmak ya da basketbol oynamak gibi eklemlerinize baskı yapan etkinliklerden daha iyidir.

Romatoid artrit ile ilgili diğer bir tehlike, sizi kemik kaybı (osteoporoz) riski altında bırakmasıdır. Bu nedenle, yürüyüş, dans ve merdiven çıkma gibi ağırlık egzersizleri kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı oldukları için özellikle yararlıdır.

Daha İyi Romatoid Artrit Sağlığı İçin İzometrik Egzersizler

İzometrik egzersizler kasların kasıldığı ama vücut hareket etmeyen kuvvet antrenmanlarıdır. İzometrikler bir kası germeyi ve sonra gevşetmeyi içerir. Bu tür bir antrenman özellikle normal ağırlık kaldırma, eklemlerinizin incinmesine neden olursa faydalıdır.

İzometriklerin bazı avantajları şunlardır:

• Ek donanıma gerek yok.
• Gövde, mevcut motor birimlerinin neredeyse tamamını çalıştırıyor.
• Artan güç.
• Geliştirilmiş esneklik.

Sonraki birkaç slaytta, güçlü ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak bazı yararlı izometrik egzersizler göstereceğiz. Bu egzersizlerin eklemlerinizi incitme olasılığı geleneksel ağırlık egzersizinden daha az olsa da, eklemlerinizi incitirse, eğitmeninizden size başka bir izometrik egzersiz türü göstermesini isteyin.

Romatoid Artrit Egzersizi: İzometrik Göğüs Presi

Göğsünüzde güç kazanmak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Kollarınız göğüs hizasındayken ellerinizin avuçlarını olabildiğince sert bir şekilde bastırın.
• Beş saniye bekleyin ve ardından aynı süre dinlenin.
• Beş tekrar yap.
• Bir defada basını 10 ila 15 saniye tutarak yavaşça oluşturun.
• Eklemlerinizi incitirse, bir antrenörden size başka bir izometrik göğüs egzersizi yapmasını isteyin.

Romatoid Artrit Egzersizi: İzometrik Omuz Eklemesi

Bu izometrik egzersiz daha fazla omuz gücü geliştirmenize yardımcı olacaktır. Doğru yapmak için şu adımları izleyin:

• Sırtınızı duvara yaslayın ve kollarınız yanlarda olsun.
• Dirsekleriniz düzken, kollarınızı tekrar duvara doğru itin.
• Beş saniye bekleyin ve sonra dinlenin.
• 10 kez tekrarlayın.
• Eklemlerinizi incitirse, bir eğitmenden size başka bir izometrik omuz egzersizi göstermesini isteyin.

Romatoid Artrit Egzersizi: İzometrik Uyluk Egzersizi

Aşağıdaki adımları izleyerek uyluklarınızı en az eklem ağrısıyla şekillendirin:

• Yere ya da bir ayağınızı düz diğeri bükülmüş bir yatağa oturun.
• Düz bacağınızın uyluk kaslarını mümkün olduğu kadar sıkın ve altıya kadar sayın.
• Sakin ol ve tekrarla.
• Karşılıklı bacağınızla yapın, yavaş yavaş beşe, sonra 10'a, ardından 15 tekrar, her iki bacakla günde iki kez artarak yapın.
• Eklemlerinizi incitirse, bir eğiticiden size başka bir izometrik kalça egzersizi yapmasını isteyin.

Romatoid Artrit Gerilir: Esnekliği Artırır

Yavaşça germe, romatoid artritin ağrı ve sertliğini hafifletmek için harika bir yoldur. Aynı zamanda hareket alanınızı arttırmanıza yardımcı olur. Her germe seansına üç ila beş dakikalık aerobik ısınma ile başlayın.

Zıplamadan ve sarsılmadan 30 saniye boyunca uzanır. İyi hissetmeli. Unutmayın: Nazikçe tutun, yoğun değil.

Sonraki birkaç slaytta, romatoid artrit ağrınızı ve sertliğinizi hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı faydalı uzantıları gözden geçireceğiz.

Romatoid Artrit Uzanıyor: Parmaklarınızı Uzatın

Romatoid artrit, elinizde olanlar gibi küçük eklemleri hedeflediğinden, bu gerginlik gerçekten biraz rahatlama sağlayabilir. Parmak uzatmasını başarıyla çıkarmak için şu adımları izleyin:

• Yumruk yapmak.
• Parmaklarınızı mümkün olduğunca düz açın ve uzatın.
• Günde iki kez yavaş yavaş 20 kata kadar artan bu egzersizi tekrarlayın.
• Bu uzamaya daha fazla meydan okumak için, bir köpük top veya sünger topunu bir tenis topunun büyüklüğü etrafında sıkın, sonra parmaklarınızı bırakın ve uzatın.

Romatoid Artrit Uzanır: Bilekleri Esnek Tutun

Romatoid artrit tarafından sıkça engellenen bir başka eklem dizisi ise bileklerinde bulunur. Bileklerinizi esnek tutmak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Bir masa veya masada oturun.
• Sol ön kolunuz masanın üzerinde iken, sol elinizin kenarı asmasına izin verin.
• Sol elinizin parmaklarını almak için sağ elinizi kullanın ve sol elinizi bileğinize doğru bükün, yavaşça yukarı ve sonra acı çekmeden mümkün olduğunca aşağıya doğru hareket ettirin.
• Karşı el ile tekrarlayın.
• Günde iki kez, 20 tekrarlamaya kadar artırın.

Romatoid artrit uzanıyor: Bir dirsek streç deneyin

Dirseklerinizi sert ve ağrısız tutmak her türlü yolla yararlıdır. Dirsek esnekliğini geliştirmek için aşağıdaki adımları izleyin:

• Kolunuz yere paralel olarak uzatılmış halde, avuç içi yüzeyinizi yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
• Parmaklarınızı tutmak için karşıt elinizi kullanın ve uzatılmış elin avucunu yere doğru çekin.
• 30 saniye basılı tutun.
• Şimdi, aynı egzersizi yapın, ancak bu sefer avucunuzu yüzüstü çevirin.
• Uzatılmış parmaklarınızın üst tarafını itmek için elinizi kullanın ve yere indirin.
• 30 saniye basılı tutun.

Romatoid artrit uzanıyor: Kalça rotasyonu

Bu basit streçle kalçalarınızı esnek tutun:

• Sırtüstü yere ya da bir yatağa oturun ya da uzanın, bir miktar ayak ile.
• Bacaklarınız ve dizleriniz düz dururken, dizlerinizi birbirine doğru çevirin ve ayak parmaklarının birbirine değdirin.
• Beş saniye bekleyin.
• Bacaklarınızı ve dizlerinizi açın ve beş saniye bekleyin.
• Bunu günde iki kez tekrarlayın, beş, 10 ve daha sonra 20 tekrarlamaya kadar kademeli olarak artırın.

Romatoid Artrit Uzanır: Esnek Ayaklar

Esnek ayaklara sahip olmak günlük yaşam için faydalıdır. Yürümek, ayaklardaki daha esnek eklemlerle bile kolaylaşır. Ayak parmaklarını ve ayak bileklerini daha esnek tutmak için şu adımları izleyin:

• Bir duvarla yüzleşin ve avuç içi yüzeyinizi düz, bir ayak öne ve bir ayak geriye yerleştirin.
• Topuklarını yere bırak ve öne doğru eğ.
• Arka bacağınızın baldırında ve ayak bileğinin arkasında bulunan Aşil tendonunda yumuşak bir çekme hissedeceksiniz.
• 30 saniye basılı tutun.
• Üç tekrar yap.
• Sonra bacaklarınızın pozisyonunu ters çevirin ve tekrarlayın.

Tai Chi ve Romatoid Artrit

Tai chi, Çin kaynaklı ve şimdi dünya çapında uygulanmış yumuşak bir hareket egzersizidir. Tai chi'de uygulayıcılar, vücudu zihinle bağlamaya yönelik hareketler ve duruşlar sistemi aracılığıyla yavaş ve sorunsuz çalışırlar. Genel olarak, tai chi yandaşları aşağıdaki sağlık yararlarına işaret eder:

• Büyük güç
• Geliştirilmiş esneklik
• Geliştirilmiş denge
• Koordinasyon
• Daha az stres ve endişe
• Daha iyi konsantrasyon ve hafıza
• Daha iyi duruş

Son araştırmalar tai chi'nin aşağıdaki faydalarını ortaya koymaktadır:

• Büyük güç
• Daha iyi dayanıklılık
• Geliştirilmiş yürüyüş

Artrit Avustralya ve Avustralya Romatoloji Derneği, 1997 yılında, özellikle romatoid artrit hastaları için eklem ağrıları ve sertliklerini hafifletmeye yardımcı olmak üzere tasarlanmış, Arthrit için Tai Chi adlı 12 tai chi hareketini desteklemektedir.

Romatoid Artrit Sağlığı İçin, Yüksek Etkili Egzersizden Kaçının

Romatoid artrit muzdarip olursa, yüksek etkili egzersizler eklemlerinize çok fazla baskı yapar. Parlamalara neden olabilir, eklemlerde aşınma ve yıpranmayı artırabilir ve günlük hayatı daha acı verici ve zor hale getirebilir. Bir doktor tarafından başka şekilde tavsiye edilmedikçe,

• koşu yapmak,
• koşu,
• sert kaldırımda tenis,
• ağır ağırlık kaldırma
• basketbol ve
• kapalı voleybol.

Romatoid Artrit Yardımında Denge Dinlenme ve Egzersiz

Aktif kalmak, romatoid artrit için en iyi kişisel bakım yöntemlerinden biri olsa da, dinlenmenin devam eden sağlık için de kritik olduğunu unutmayın. Herhangi bir uygulamaya gelince, aşağıdaki ipuçlarını izleyin:

• Hızlandır kendini
• Abartma
• Acıya neden olursa hemen durun.

Birçok yatak örtüsü kısa vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak fazla abartmamaya çalışın. Eğer ayaklarınızdan çok uzak durursanız, kaslarınız zayıflar ve eklem ağrınız gerçekte daha da kötüleşebilir. Buradaki anahtar dengedir.

Romatoid Artrit için Egzersiz: Kişisel Bir Eğitimci Olun

Romatoid artrit ile çalışmayı öğrenmek zor olabilir. Kolaylaştırmak ve daha iyi sonuçlar elde etmek için, romatoid artrit hastalarına yardım eden deneyime sahip kişisel bir eğitmen arayın. Fiziksel kısıtlamaları olan, fazla kilolu veya yaşlı olan müşterileri ile çalışan birini bulmaya çalışın. Bunun gibi bir antrenör, benzersiz zorluklarınızı anlayacak ve size vücudunuz için en iyi çalışacak egzersiz rutinleri hakkında tavsiyelerde bulunabilecek ve size hangi ekipmanın deneneceği ve hangi ekipmandan kaçınmanız gerektiği konusunda bir fikir verecektir.