Yüksek lifli süper gıdalar

Tam Tahıllarla Güne Başlayın

Lif, kolesterolün düşürülmesine, kabızlığın önlenmesine ve sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Ve birçok Amerikalı da yeterince yemez. Ortalama olarak, ihtiyacımızın yarısından azını alıyoruz. Kepekli tahılların çoğu mükemmel lif kaynaklarıdır. Kahvaltı ile başlayın: Porsiyon başına 3 veya daha fazla gram lif içeren tam tahıllı tahıl veya yulaf ezmesi arayın. Meyve ekleyin, 50 yaşın altındaki erkekler için 38 gram ve 50 yaşın altındaki kadınlar için 25 gramlık günlük hedefe doğru yola koyulacaksınız.

Taze meyve

Herhangi bir taze meyve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ancak liflere gelince, bazı meyveler diğerlerinden daha fazladır. Bir büyük Asya armutunun, 9, 9 gram büyük bir kısmı var. Diğer yüksek lifli meyveler arasında ahududu (1/2 bardak başına 4 gram), böğürtlen (1/2 bardak başına 3.8 gram), muz (bir orta boy için 3.1) ve yaban mersini (1/2 bardak başına 2 gram) bulunur. Armut ve elmalar - cildiniz açıkken - iyi seçimlerdir.

Tam tahıllı ekmek ve kraker

Tahılların gelmesini sağla. Öğle yemeğinde tam tahıllı ekmek üzerinde bir sandviç yiyin. Ya da tam tahıllı krakerleri en sevdiğiniz sağlıklı formata batırın. “Tam tahıl”, tahılın tüm kısımlarını içerdiği ve tüm besin öğelerini veren anlamına gelir. Çalışmalar, diyetinize tam tahıllı ve diğer yüksek lifli yiyecekleri eklemenin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi de azaltabileceğini gösteriyor.

Sebzelerini ye

Enginar göbeği, yeşil bezelye, ıspanak, mısır, brokoli ve patates yüksek lifli sebzelerdir. Ancak bütün sebzelerin bir kısmı vardır. Omlet, sandviç, makarna, pizza ve çorbaya sebzeler ekleyin. Pancar, jicama, Kudüs enginarları ve kereviz gibi ilginç şeyleri bir salataya veya diğer öğünlere dahil edin.

Kurutulmuş meyve

Kuru erik, sindirime yardımcı olabilecekleri için iyi bilinmektedir. Bu, kısmen yüksek lif içeriğinden dolayıdır. Kaba bağırsak hareketlerini teşvik eder ve kabızlığı giderir. Kurutulmuş meyvelerin çoğu elyafla yüklenir. Aperatif olarak birkaç kuru incir, hurma, kuru üzüm veya kuru kayısı alın. Ya da onları doğrayın ve tahıl ya da tam tahıllı yemeklerin üzerine serpin. Ancak doğal şekeri yüksektir, bu yüzden denize gitmeyin.

Fasulyeler

Adzuki'den Great Northern'a kadar fasulye, lif ve protein sağlar ve yağ oranı düşüktür. Haftada iki kez et yerine yemeyi deneyin. Çorbalarda, güveçte, salatalarda ve güveçlerde, yumurta, pilav ve makarna yemeklerinde kullanın. Sağlıklı bir atıştırma için edamame fasulyeyi 4 dakika kaynatın ve tuz serpin. Kabızlık ve gazdan kaçınmak için bol su veya başka bir alkolsüz içecek içiniz.

Bezelye ve Diğer Baklagiller

Fasulye, mercimek ve bezelye ile ilgili olarak lif ve protein bakımından yüksek, yağ oranı da düşüktür. Mercimek, diğer baklagillerin çoğundan daha hızlı pişer ve çorba ve güveçlerde favoridir. Salatalara pişmiş nohut ekleyebilir veya humus yapmak için harmanlayabilirsiniz.

Kuruyemiş, Tohum ve Elyaf

Birçok insan fındık ve tohumlardan uzak durur çünkü kalori ve yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir. Fakat harika bir lif kaynağı ve diğer besin maddeleri olabilirler. Sadece porsiyonları küçük tut. Bir ons bademin 3, 5 gram lifi vardır. Salatalara, gevreklere veya yoğurtlara doğranmış fındık veya tohum eklemeyi deneyin. Veya sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması için bir avuç kavrulmuş fındık veya tohum tadını çıkarın.

Akşam yemeğinde kepekli tahılların tadını çıkarın

Beyaz yerine kahverengi pirinci seçin. Veya tam tahıllı erişte servisi yapın. Farklı bir şey için, darı, kinoa veya bulgur - lif içeren paketlenmiş tanelerden oluşan bir yemek yapın. Diyetinize lif eklemek, daha uzun hissetmenizi sağlayarak kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir. Bu yiyecekler ayrıca daha fazla çiğneme gerektirir, bu da size vücudunuza tam hissetmek için daha fazla zaman verir.

Keten tohumu ekle

Keten bitkisinin tohumu, yemek kaşığı başına 2, 8 gram veren mükemmel bir lif kaynağı olabilir. Keten tohumu sıklıkla müshil olarak kullanılır, ancak araştırmalar aynı zamanda kolesterol seviyelerinin düşürülmesine ve sıcak basmaları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ekmeklere veya diğer unlu mamullere bütün veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Veya öğütülmüş keten tohumu bir güler yüzlü veya pişmiş sebzelerin üzerine serpin.

Etiketi Kontrol Et

Diyetinizdeki meyveler, sebzeler, fasulye, fındık ve kepekli tahıllar ile birlikte, bazı paketlenmiş yiyecekler de lif içerir - sadece bunlara eklenir. Bunlara tahıl, makarna ve takviye edilmiş yoğurt gibi maddeler dahildir.