Kalça Flexor Egzersizleri: Güçlendirin ve Uzatın

Herkes Shakira kadar kalça alabilmesine rağmen, bu topu ve soket bağlantısını destekleyen kasları güçlendirmekten yararlanabiliriz. Kalplerimiz, yalnızca vesilesiyle toplanan sallanan dans hareketlerinden sorumlu değil aynı zamanda koşucular, bisikletçiler ve bisikletliler için de hayati bir alandır.

Günümüzde neredeyse hepimiz suçlu olan - sıkı kalça fleksiyonlarına katkıda bulunan bir şey - oturuyor. Sıkı kalça fleksiyonu bel ağrısı, kalça ağrısı ve yaralanmaya neden olabilir.

Ve kalça sorunları orada durmaz. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, kalça protezleri Amerika Birleşik Devletleri'nde yükselişte ve yetişkinler arasında erken yaşlarda zirveye taşıyor.

Bir hareket yakalarken - bedeninizi kaldırırken veya vücudunuzu sadece caddeden aşağı yürürken - vücudunuzu bozmadığınızdan emin olmak için kalça bölgesini güçlü ve esnek tutmak için dokuz büyük kalça fleksör egzersizi var.

Kalça Esnekliği Uzatır

Kalça fleksiyonlarınızı ve eklemleri gevşetmek için bu uzantıları deneyin.

Oturan Kelebek Gerdirme

Resim kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

Bu basit hareket, iç uyluklarınızı, kalçanızı ve belinizi gerginleştirir - ve oturarak yapabilirsiniz!

1. sırt üstü düz oturun ve boşuna oturun.
2. Ayağınızın tabanlarını önünüzde birlikte itin. Dizlerinizi yanlara doğru eğin.
3. Topuklarınızı kendinize doğru çekerken, dizlerinizi rahatlatın ve yere daha yakın inmesini sağlayın.
4. Derin bir nefes alın ve bu pozu 10-30 saniye tutun.

Güvercin Pose

Resim kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğrafçılık | Model, Amy Crandall

Bu popüler yoga pozu gelişmiş bir harekettir, bu yüzden yalnızca rahat hissetmek ve pozu değiştirmek için çekinmeyin.

1. Tahta konumunda başlayın.
2. Soldaki ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi sol elinizin yanında duracak ve ayağınız sağ elinizin yakınında olacak şekilde öne doğru kaydırın. Diz ve ayak parmaklarınızın nereye düştüğü tam olarak sizin esnekliğinize bağlıdır.
3. Sağ bacağınızı kalçalarınızı kare tutarak mümkün olduğunca arkaya kaydırın ve üst vücudunuzu olabildiğince aşağıya inerek zemine ve dirseklerinize indirin.
4. Gerginliği göğsünüzün düşmesine izin vermeden tutun. Bir kere iyi bir streçmiş gibi hissettiğinizde, taraf değiştirin.

Köprüler

Resim kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

Yalan söylerken ne yapabileceğiniz çok şaşırtıcı. Bu Köprü gibi poz!

1. Sırtınızı kollarınızla yan yatın, ayaklarınızı yere koyun ve dizlerinizi bükün. Parmaklarınız topuklarına dokunabilmeniz için ayaklarını konumlandırmaya çalışın.
2. Topuklarınızı sıkın ve kalçalarınızı sıkarak hafifçe kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Omuzlarınızı mümkün olduğunca vücudunuzun yakınında götürmeye çalışın.
3. Orijinal konumuna geri dönmeden önce birkaç saniyeliğine tutun, ardından birkaç kez tekrarlayın. Nefes almayı unutma!

Kalça Güçlendirme Egzersizleri

Kalça fleksiyonlarınızı güçlendirmek için bu egzersizleri deneyin.

Lunges

Resim kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğrafçılık | Model, Amy Crandall

1. duruş pozisyonundan düz ileriye bak ve sağ ayağına doğru cömert bir adım at.
2. Genişletilmiş dizinizi eğin ve ağırlığınızı sağ ön bacak üzerine aktarın. Sol diziniz hemen yukarısına gelene kadar kendinizi (yavaşça) zıvana sokmaya veya yumuşak bir şekilde öpüşmeye devam edin. Sağ diz doğrudan sağ ayak bileğinin üstünde olmalıdır.
3. Sırt ayakta durun ve pozunu sol bacağınızla tekrarlayın.

Kat Slide Mountain Climbers

Image source: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model Amy Crandall

Bazı sürgülü diskler, kağıt tabakları veya el havlusu da al - temelde kayan her şeyi ve tırmanmaya hazır olsun.

1. Kendinizi bir ahşap zemin veya başka pürüzsüz bir yüzey üzerine yerleştirin.
2. Bastırma pozisyonundayken ev yapımı sürgülerini ayağınızın altına yerleştirin.
3. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin, standart dağcılar için yaptığınız gibi sol bacağınızla dönüşümlü olarak yapın.
4. İlk önce yavaşça ilerleyin ve ardından hızı izleyin.

Patenci Squats

Resim kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

Bu hareket, normal çömelere benzemektedir, özellikle kalçalarınızı hedef alan bir çimdiktir.

1. Diz ve kalçalarından kıvrılın, sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü kaldırırken popo zeminine doğru indirin.
2. Her gülümsemeden sonra ağırlığını sağ ya da sol bacağınıza kaydırın ve karşıt bacağını önde parmağınızla öne gelecek şekilde yan tarafa kaldırın.
3. Her seferinde alternatif bacaklar.

Düz Bacak kaldırdı

Resim kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model Amy Crandall

1. Yanınızda avucunuzla sırt üstü uzan ve sırayla her bir bacağı yukarı ve aşağı doğru yaklaşık 2 saniye uzatın.
2. Bacağınızı kabaca 45 derecelik bir açı ile tutun. Ayak tabana zemine dikilmiş haldeyken dizinizde bacak bükülmelidir; yükseltilmiş ayak bacaklarında gökyüzünü işaret etmelidir.
3. Bacakları değiştirin ve ardından her bacağınızda 10 kez tekrarlayın.

Duvar Psoas tutun

Resim kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

Bu hareket, adım uzunluğunu artırabilecek ve yaralanmayı azaltabilecek psoas olarak bilinen derin kalça fleksör kasınızı güçlendiriyor. Bir kazan kazan durumu!

1. Duruş pozisyonundan sağ dizinizi bükün ve üst bacağınızı gökyüzüne kaldırın.
2. Sağ diz ve kalçanın kalça düzeyinde yaklaşık 30 saniye tutarken sol ayağınızı dengeleyin.
3. Yavaşça indirin, daha sonra sol bacağınızı tekrarlayın.

Kalça Esnekliği

Resim kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

1. Sırt üstü yatarken bacaklar düz bir şekilde yere yatar haldeyken yavaş yavaş bir dizini (birer tane) göğsünüze doğru çekin.
2. Rahatsız hissetmeksizin göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekin.
3. Başlangıç ​​konumuna dönün ve karşı bacağınızda tekrarlayın.

The Takeaway

Artık bu germe ve güçlendirme hareketleriyle silahlandıysanız, bunları düzenli olarak uygulayın. Unutmayın, kalça fleksörleriniz ne kadar kuvvetli olursa, onları yaralanmadan tutma şansınız olamaz ve ameliyat masasından çıkarabilirsiniz!