Demirden Yüksek Top 10 Gıdalar

Demir insan vücudu olmadan yaşayamayacak bir mineraldir. Yeni başlayanlar için, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan hemoglobin adı verilen proteinin önemli bir bileşenidir. Yeterli demir olmadan, yorgun ve başım döndüğünü hissedebilir ve hatta anemi geliştirebilir.

Demir gereksinimleri yaş ve cinsiyete göre değişir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), erkekler için günde 8 mg, hamilelik ya da emzirilmemiş kadınlar için günde 18 mg'lık bir alımı önermektedir.

Her gün aynı gıdaları yemeden günlük demir ihtiyacınızı karşılamanın birçok yolu vardır, bu yüzden seçeneklerinizi keşfedin!

1. Konserve Kızılcık

Kızılcık, demir için en yüksek sırada yer alan gıdalardan biridir. Konserve istiridyelerin 3 gramlık porsiyonunda 23.8 mg demir bulunur. En sevdiğiniz makarna soslarına ve pirinç yemeklerine eklemeyi deneyin. Hatta onları karides ve diğer deniz ürünlerinin favorileri ile birleştirebilirsiniz.

2. Güçlendirilmiş Kahvaltı Hububatları

Kahvaltı hububatı sıklıkla ana ütülenma kaynağıdır, ancak doğru türleri seçmeniz gerekir. Çocukken yemiş olabileceğiniz şeker yüklü tahıllar en iyi seçim değildir. Kilit, günlük demir değerinin yüzde 100'ünü içeren tahkim edilmiş tahıl aramaktır. Bir fincan tahıl gevreği 18mg demir içeriyor.

3. Pişmiş İstiridye

En sevdiğiniz deniz ürünleri restoranına bir dahaki sefere giderken, biraz istiridye sipariş etmeyi düşünün. Üç gramlık bir porsiyon 10. 2 mg demir içeriyor. Ham istiridye de besin maddeleriyle doludur, ancak pişirilmiş istiridye daha güvenlidir.

4. Beyaz Fasulye

Tüm fasüler demir, beyaz fasulye en çok paketi sunarken. Aslında, bir bardak porsiyon 8 mg demir içeriyor. Kuru fasulye sıralamaya ve ısınmaya zamanınız yoksa, konserve sürümleri deneyin - sadece sodyum içeriğini izleyin. Beyaz fasulye kendiniz, bir salata veya güveç, çorba ve makarna yemekleri ekleyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde beyaz fasulye ve somon salatası hazırlayın.

5. Güçlendirilmiş Tahıllar

Sıcak kahvaltıyı soğuk tahılın üzerinde arzuladığınız günler için tahkim edilmiş sıcak tahıllar 4,9-8 içerebilir. Markaya bağlı olarak, anlık paket başına 1 mg demir. Bu, güçlendirilmiş kuru tahıllarda bulunan demir miktarının bir kısmı iken, sıcak tahıl ile birlikte diğer mineral kaynakları da yiyerek günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Bu zencefilli yulaf ezmesi tarifi ile eski bir favori üzerine yeni bir oyun atın.

6. Koyu Çikolata

Eğer bir koyu çikolata sevgilisi iseniz, şimdi en sevdiğiniz tatlıyı yemeniz için başka bir sebebiniz var. Üç ons koyu çikolata - yaklaşık bir tane küçük çubuk - yaklaşık 7 mg demir içeriyor. % 45 - 69 kakao katıları içermesi gereken gerçek koyu renkli çikolatayı tercih ettiğinizden emin olun.

Tatlılık için biraz karanlık çikolata kaplı kiraz verin.

7. Organ Etleri

Organ etleri genellikle göz ardı edilirken, bunlar demir dahil hayati besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır.Tam miktar organın türüne ve kaynağına bağlıdır. Örneğin, sığır karaciğeri, normal 3oz servis başına 5 mg demir içeriyor.

8. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi diyetlerinde ideal bir protein kaynağıdır, ancak besleyici nitelikte olan bu baklalar herkes için iyidir. Bir yarım bardak porsiyon 4. 4mg demir içeriyor. Soya fasulyesini ana yemeklerdeki et yerine kullanmayı deneyin veya croutons'a karşı alternatif bir meyve sıkacağı için salatalara kurutulmuş sürümler ekleyin.

9. Mercimek

Bu baklagiller fasulyenin akrabalarıdır ve değerli demir kaynağıdır. Yarım fincan servis porsiyonunda 3 mg'dan fazla demir bulunur. Fasülye mercimek kullanmanın avantajı, pişirme sürelerinin daha hızlı olmasıdır.

Bir dahaki sefere çorba havasında olduğunuzda, bu mercimek ve garbanzo fasulye tarifi çırpın.

10. Ispanak

Ispanak, A vitamini içeriğiyle ünlüdür, ancak aynı zamanda değerli bir demir kaynağıdır: yarım fincanında yaklaşık 3 mg içerir. Çiğ ıspanak yemeyin sizin için değilse, bir ıspanak ve mantar frittata için bu tarifi deneyin.

Demir İhtiyaçlarınızı Belirleyin

En önemli demir kaynaklarını bilmek, bu gerekli besin maddesini elde etmek için iyi bir başlangıçtır. Bununla birlikte, demir gereksinimlerinin değişebileceğini ve yaş ve cinsiyetiniz için normal olarak kabul edilenden daha büyük olabileceğini bilmek önemlidir. Zaten demir eksikliyseniz veya anemi oluşturmaya meylediyorsanız, bu özellikle doğrudur.

Kısa sürede kan kaybettiyseniz

• kan tinerini al
• böbrek hastalığı öyküsü var
• 65 yaşın üzerindeyse doktorunuza veya diyetisyenden belirli demir önerileri isteyin < adet adet adetleri