Slayt gösterisi: ne yiyebilirim? vejeteryanlar için rehber

Lezzetli bir seçim

Vejetaryen olmak lezzetli olabilir. Aralarından seçim yapabileceğiniz her meyve, sebze, fasulye ve bütün tahıllara sahipsiniz. Çeşitlilik sonsuzdur. Her zaman bu şekilde yemek yemeyi ya da haftanıza vejetaryen yemekleri eklemeyi tercih edin, sizin için çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Ne Kadar Gitmek İstersiniz?

Vejetaryen bir yemek yediğinizde, et, kümes hayvanları veya balık yemeyin. Yumurta veya süt yiyebilirsiniz. Vegan bir yemekse, süt, peynir ve yumurta gibi hayvanlardan gelen her şeyi atlayacaksınız.

Proteinlerinizi Seçin

İhtiyacınız olan tüm proteinleri bitki besinlerinden alabilirsiniz. Sadece çeşitli fındıklardan, tohumlardan, baklagillerden ve tahıllardan yeterince kalori aldığınızdan emin olun. Siyah fasulye ve pilav, salata ile birlikte klasik vejetaryen yemeklerin bir örneğidir.

En Sevdiğiniz Tarifler Tweak

Et yemeye alışkınsanız, en sevdiğiniz yemeklerin vejetaryen versiyonlarını arayın. Örneğin, kıyma yerine ıspanak veya tofu ile lazanya yapabilirsiniz.

Vejeteryan Dolma Biber Yap

Dolmalık biber, pirinç ve sebzeler karışımı ile doldurun. Kıyma yerine fasulye veya etsiz sosis parçalarını ekleyin. Her zamanki gibi mevsim.

Bir Sebzeli Omleti Kırbaçla

Yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır. Omlette jambon ve peynir yerine sebzeleri kullanmak kolaydır. Havuç, mantar ve ıspanağı deneyin.

Patlıcanlı Tavuk Parmesan Shift

Tavuk Parmesan yemeğe alışkınsanız, tavuk yerine ince patlıcan dilimleri kullanın. Ayrıca süt ürünlerini atlarsanız, Parmesan yerine soya bazlı bir peynir yerine kullanabilirsiniz.

Chili'nizi değiştirin

Acılı, baharatlı bir acı biber kasesi arzu ederken, fasulyeli veya tofu ile hazırlayın. Lezzeti etsiz elde edersiniz.

Bir Portobello Burger Izgara

Çizburgerini unut. Kepekli çörek üzerinde bulunan ızgara bir portobello mantarı bu bölgeye vurabilir. Tıpkı bir hamburger gibi marul, domates veya peynirle doldurun.

Sebzeli Burger İstediğiniz Zaman

Gerçek bir hamburgerin dokusuna daha yakın bir şey arıyorsanız, sebzeli bir burgeri deneyin. Çoğu süpermarkette birkaç marka dondurulmuş sebzeli burger bulunur. Bunlar çoğu zaman protein ve lif sağlayan sebze, soya ve tahıl karışımıyla yapılır.

Soya ile ikame

Soya ürünleri çok yönlü bir protein kaynağıdır. Et yerine iyi çalışıyorlar. Izgarayı bir daha ateşlediğinizde tofu kabobs yapmaya çalışın. Bugün piyasada birçok soya yemeği daha var. Soya etsiz sosisli sandviçlerde, tavuk kanadı ve kahvaltı sosislerinde. Edamame işlenmemiş soya fasulyesidir.

Sağlık Faydalarını Yırtın

Bunlar daha az veya hayvansal ürünler içermediğinden vejetaryen diyetler toplamda düşük ve doymuş yağ ve kolesterol açısından düşüktür. Birçok çalışma, vejeteryanların kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi bazı hastalıkları yakalama ihtimalinin düşük olduğunu göstermiştir. Meyve ve sebzelerle doldurulmuş bir vejeteryan, brokolide lutein ve domatesde likopen gibi antioksidanlardan yararlanır ve bu da kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir.

İhtiyacınız Olan Besinleri Alın

Yeterince demir, B12 vitamini, çinko, kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan, özellikle vegan diyetinde olduğunuzdan emin olun. Bir diyetisyen size ipuçları verebilir veya takviyeye ihtiyacınız varsa size haber verebilir.

Kalsiyum ve D Vitamini Kaynaklarını Bul

Süt, peynir veya yoğurt yerseniz, kemiklerinizi kuvvetlendirecek kadar kalsiyum alırsınız. Ancak vegan olmaya karar verirseniz - herhangi bir hayvansal ürün yok - başka kalsiyum kaynaklarına ihtiyacınız olacak. Bunlar, güçlendirilmiş soya ve badem sütü ve portakal suyunu içerir, tohumlarda, fındıklarda ve bazı yeşil sebzelerde az miktarda kalsiyum bulunur. Süt ürünlerinden kaçınan insanlar da D vitamini kaçırmaktadırlar. D vitamini için et dışı kaynaklar, portakal suyu, tahıllar ve kalsiyum sülfatla yapılan tofu ve soya ve badem sütü gibi güçlendirilmiş süt alternatifleri gibi güçlendirilmiş yiyecekleri içerir.

Çinko Sıfır Girişi

Her ne kadar birçok vejeteryan gıdada çinko bulunsa da et bazlı çinko kadar iyi absorbe edilmez. Çinko bakımından zengin yiyecekler yemek, vücudunuzun emdiği miktarı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. İyi kaynaklar arasında süt, peynir, tam tahıllı ekmekler, fındık, soya fasulyesi ve nohut gibi baklagiller bulunur. Tam tahıllı pide üzerindeki humus, püf noktası yapan lezzetli bir atıştırmalıktır.

Gözünüzü Demirde Tutun

Sadece kırmızı ette değil. Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerden, pişmiş kuru fasulye, soya peyniri ve zengin tahıllardan veya tahıllardan demir alabilirsiniz. Çinko gibi bitki esaslı demir, etten elde edilen demir kadar iyi emilmez. Çözüm demirden zengin yiyecekleri düzenli olarak ve vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte tüketmektir.

Omega-3'leri Listenize Ekleyin

Omega-3 yağ asitleri kan basıncını düşürmeye, kalp sağlığını iyileştirmeye ve yaşa bağlı demanstan kurtulmaya yardımcı olabilecek iyi yağlardır. İki çeşit var. Sağlık yararlarının çoğu, çoğunlukla yağlı balıklarda bulunan docosahexaenioc acid (DHA) ve yumurta gibi takviye edilmiş yiyecekler ile bağlantılıdır. Bu yiyeceklerin hiçbirini yemezseniz, bir ek düşünebilirsiniz. Kabak çekirdeği, keten tohumu, ceviz ve kanola yağı, kalp sağlığı için yararlı bir omega-3 yağ asidi olan iyi bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır.

B12 Vitamini Yeterli mi?

Düşük seviyelerde B12 vitamini, kas zayıflığına ve halsizliğe neden olabilir. Bu vitamin yalnızca bazı müstahkem yiyeceklerde ve et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvanlardan yapılan yiyeceklerde bulunur. Bu yüzden vegan bir diyet yerseniz, ya B12 vitamini ile takviye edilmiş yiyecekleri yemelisiniz ya da takviye almalısınız.

Vejetaryen Diyet Çocuklar İçin Uygun mu?

Vejetaryen diyeti çocuklar için güvenli olabilir ve muhtemelen onlar için iyidir. Sadece çocukların ihtiyaçlarını karşılayacak kadar yağ aldıklarından emin olun. Fındık, fıstık ezmesi, avokado, süt ürünleri ve yumurtaların hepsi iyi kaynaktır. Şüphe durumunda, çocuğunuzun doktoruna veya bir diyetisyene sorun.

Vejetaryen Yarı Zamanlı Git

Faydaların çoğundan yararlanmak için haftanın 7 günü vejeteryan olmanıza gerek yok. Haftanın 1 veya 2 günü yapmak doymuş yağ ve kolesterolü azaltmanıza ve daha fazla meyve ve sebze vermenize yardımcı olabilir. Deneyin ve düşündüğünüzden daha sık yapmak istediğinizi fark edebilirsiniz.