Zayıflama diyet ipuçları, programlar ve egzersiz

Kilo Kaybı ve Kontrolü hakkında ne bilmeliyim?

Obezite, sadece aşırı vücut yağının birikmesi değildir. Obezite, tedavisi zor olan ciddi komplikasyonları olan kronik (uzun süreli) bir hastalıktır. Bu nedenle, kilo vermek ve uzak tutmak için uzun süreli tedavi gerekir. Bir gecede çözüm yoktur. Etkili, kalıcı kilo kaybı biraz zaman alır.

Kilo vermede ve kilo vermede önemli faktörler motivasyon, doğru beslenme, egzersiz alışkanlıkları ve daha iyi bir sağlık değerlendirmesidir. Kilo vermek daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir.

Obezite, Amerika Birleşik Devletleri'nde önlenebilir ölümlerin ikinci önde gelen nedenidir (tütün ilkidir). Obez olanların, birçok ciddi sağlık problemi için obez olmayan insanlardan daha yüksek riskleri vardır. Bu sağlık sorunlarının en yıkıcı olanları arasında şunlar bulunmaktadır:

• Kalp hastalığı
• Şeker hastalığı
• Yüksek tansiyon
• inme
• osteoartrit
• Safra taşları
• Akciğer hastalığı ve uyku apnesi
• Kolon kanseri
• Endometriyal kanser
• Depresyon

Haber vermeden önce ne kadar kilo vermek zorundasınız?

İyi haber şu ki, obezite ile ilişkili tıbbi problemler geliştirme riskinizi azaltmak için ideal kilonuza ulaşmak zorunda değilsiniz.

• Toplam vücut ağırlığınızın% 10'unu bile kaybetmek, riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
• 250 kilo ağırlığınız ve toplam vücut ağırlığınızın% 10'unu kaybederseniz, bu 25 kilo kaybı sağlığınız üzerinde anlamlı bir olumlu etkiye sahip olabilir.
• Toplam vücut ağırlığınızın% 10'unu kaybetmek başlamak için iyi bir amaçtır. İlk hedefinize ulaştıktan sonra her zaman devam edebilir ve daha fazla kilo verebilirsiniz.

Beslenme 101

Kilo alımı, vücudun kullandığından daha fazla kalori tüketmekten kaynaklanır.

• Ortalama bir insan günde 2.500 kadar kalori veya haftada 17.500 kalori kullanır.
• Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarda yerseniz, kilonuzu koruyacaksınız. 1 pound kazanmak için 3.500 ekstra kalori alır.
• Kilo vermek için, vücudunuzun kullandığından daha az kalori almanız gerekir. İhtiyacınızdan daha az 3.500 kalori almalısınız, 1 kilo vermek için bir hafta boyunca günde 500 kalori demek.

Kalori sayımı. Kalorilerin nereden geldiğini ve en akıllı yiyecek seçimlerinin nasıl yapıldığını anlamak önemlidir. İşte bazı temel bilgiler:

• Yiyecekler, değişen miktarlarda aşağıdaki üç maddeden oluşur:
  • Karbonhidratlar (gram başına dört kalori): Örnekler arasında tahıllar, tahıl, makarna, şeker, meyveler ve sebzeler bulunur.
  • Protein (gram başına dört kalori): Örnekler baklagiller (fasulye, kurutulmuş bezelye, mercimek), deniz ürünleri, az yağlı süt, yağsız et ve tofu gibi soya ürünlerini içerir.
  • Yağlar (gram başına dokuz kalori): Örnekler arasında tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, yağlar ve fındık.

Alkol ayrı bir dördüncü gruptur (gram başına yedi kalori).

Bir kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarıdır (ısı). Bir kilokalori (veya C büyük olan bir Kalori), 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.

• Gıdalarda bulunan enerji, kilokalori cinsinden ölçülür, ancak genel olarak gıda paketlerinde ve başka yerlerde kalori olarak adlandırılır.
• Çoğu insan, tükettiği kalori miktarını yaklaşık% 30 oranında küçümser.
• Kilonuzu aynı tutmak için her gün tüketmeniz gereken kalori sayısını hesaplayın.
  • Orta derecede aktifseniz, kilonuzu kilo cinsinden 15 ile çarpın.
  • Eğer hareketsizseniz, bunun yerine 13 ile çarpın.
  • Kilo vermek için bu sayının altında yemelisiniz.

Herhangi bir kaynaktan gelen aşırı kalori (hatta yağsız yiyecekler) vücut yağına dönüşecektir.

• Enerji için hemen kullanılmayan herhangi bir karbonhidrat, kısa süreli kullanım için karaciğerde glikojen olarak depolanacaktır. Vücut, glikojeni depolamak için yalnızca sınırlı sayıda karaciğer hücresine sahiptir. Geride kalanlar yağa dönüştürülecek.
• Aşırı protein ve diyet içindeki yağ da yağ olarak depolanır.

Artık yağ hücrelerinin sadece enerji depolama ve salıverilmesinden sorumlu olduğu düşünülmemektedir.

• Beyindeki hipotalamusa giden ve iştahı, vücut ağırlığını ve yağ depolamasını düzenleyen leptin hormonunu sentezler.
• Leptin ilk olarak 1994 yılında keşfedildi. Çalışma şekli henüz tam olarak anlaşılmadı.
• Leptin bozuklukları, sadece morbid (aşırı) obezite olmak üzere az sayıda obezite vakasını oluşturur.

Nasıl Kilo Verilir

Fazla kilolu veya obez olan çoğu insan için, kilo vermenin en güvenli ve etkili yolu daha az yemek ve daha fazla egzersiz yapmaktır. Daha az yiyip daha fazla egzersiz yaparsanız kilo vereceksiniz. Bu kadar basit. Sihirli hap yok. Bu ses gerçek olamayacak kadar iyi diyetler sadece budur.

Etkili kilo kaybı planları birkaç parça içerir. Bu hedeflere ulaşmak için ipuçlarını sonraki bölümlerde bulacaksınız.

• Daha az yemek: Vücudunuzun kullandığından daha az kalori tüketmezseniz, kilo vermezsiniz.
• Fiziksel aktivite: Herhangi bir iyi beslenme planı fiziksel aktivite içerecektir. Fiziksel aktivite, kalorileri yakar ve gün içerisinde yemek için bir daha az fırsattır. Haftada beş kez en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız. Düzenli egzersizin başka birçok sağlık yararı vardır.
• Alışkanlıklar ve tutumlardaki değişim: Çoğu insan birkaç hafta kilo vermek için yeterli iradeye sahiptir. Sağlığınızı iyileştirmek ve uzak tutmak için yeterince kilo vermek için, yemek ve egzersiz hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeniz gerekecektir. Yemek yerken, yediğiniz bazı gizli nedenleri anlamaya çalışın. Aşırı durumların farkına varmayı ve aşırı yemekten uzak durmayı öğrenebilirsiniz. Daha az yemek yemeyi ve aktif olmayı öğrenebilirsiniz.
• Destek: Pek çok kişi, destek için arkadaş, aile ve iş arkadaşlarını desteklemenin kilo vermede yardımcı olduğunu düşünüyor. Diğerleri, Motive Edici Olmak İçin Ağırlık İzleyicileri veya Duyarlı Zayıflama (TOPS) gibi grupları tercih eder. Önemli olan, hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz desteği aramaktır.

Yemek yeme alışkanlıklarında, hiç yemek yememek (oruç tutmak) gibi ciddi değişiklikler genellikle başarısız olur. Çok az kalori almak metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur, bu da vücudun daha az kalori yakması anlamına gelir.

Uyurken veya TV izlerken kilo vermeyle ilgili iddialara veya diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermeye neden olduğunu iddia edenlere inanmayın. Bu tür hileler sadece işe yaramıyor. Hatta güvensiz veya sağlıksız olabilirler.

Hamilelikte kilo alan kadınların özellikle ilgisini çekmesi, emzirmenin bazı ekstra kilo vermenize yardımcı olmasıdır. Bebeğiniz için de iyidir.

Daha Az Yemek

Servis boyutlarına dikkat edin (porsiyon kontrolü). Bir porsiyonda kaç kalori ve yağ kalorisi olduğunu öğrenmek için gıda etiketlerini okuyun. Fazladan kalori almanın yollarını bulmak için bir yiyecek günlüğü tutun veya kütükleyin.

Daha az kalori al. Kalori alımını günde 500 oranında azaltarak, haftada 1 kilo vereceksiniz. Daha az kalori almanın bir yolu da yağ alımınızı sınırlandırmaktır. Günlük kalori alımınızın% 30'undan fazlası yağ kalorisi olmamalıdır.

• Çok miktarda yağ içeren yiyecekler sizi şaşırtabilir. Kraker, kurabiye, kek, krep, gözleme, hamur işleri ve özel ekmekler gibi birçok pişmiş ürün çeşidi yüksek yağ seviyelerine sahiptir. Pek çok hazır, kolaylık ve eve servis yiyecekleri hazırlayın.
• Yağsız yiyecekler mutlaka düşük kalorili yiyecekler değildir. Popüler atıştırmalıkların yağsız versiyonları genellikle, aşırı tüketildiğinde hızlı bir şekilde emilen ve vücut yağına dönüştürülen basit karbonhidratları içerir.
• Peynir veya donmuş yoğurt gibi yağsız veya az yağlı süt ürünleri yiyin. Tam sütten yağsız süte geçmeyi düşünün.
• Yumurtaların yerini beyaz yumurta akı veya bütün yumurtalar için Eggbeaters gibi bir ürün.
• Et yersen, az miktarda ye. Yağsız et, derisiz tavuk ve hindi ve deniz ürünleri iyi bir seçenek.
• Patlamış mısır, patates cipsi, atıştırmalık kraker ve kekler, kurabiyeler, kekler, pizzalar, soğuk etler ve diğer yağlı etler, krepler, gofretler, ekşi veya tatlı kremler, krem ​​peynirler ve diğer yağlı peynirler, butterler gibi yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının ve yağlar, yer fıstığı yağı, zeytinler, yağ bazlı soslar ve salata sosları, fındıklar, özel ekmekler ve hamur işleri ve kızarmış yiyecekler.
• Yüksek yağlı yiyecekleri aynı miktarda düşük yağlı, düşük kalorili yiyeceklerle değiştirin.
• Yağları az olan veya hiç olmayan, tereyağı veya başka yağ içeren yiyecekler hazırlayın.

Bununla birlikte, sağlıklı bir vücut ve zihin için bir miktar yağın gerekli olduğunu unutmayın. Tüm yağ ile uzak yapmak arzu edilmez.

Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi az yağlı yiyecekler tam hissetmenize yardımcı olur. Bu, kilo vermenize veya kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.

Şeker, reçel ve reçel, bal ve şurup gibi şekerli yiyeceklerden kaçının. Bu besinler az miktarda besin değeri sunar ve çabucak yağa dönüşme eğilimindedir.

Boş kaloriler sağlayan alkollü içecekleri sınırlandırın - başka bir besin değeri olmayan kaloriler. Kadınlar günde birden fazla alkollü içki içmemeli, erkekler ise günde iki alkollü içki içmemelidir. Alkollü bir içecek, 4 ons şarap, 12 ons (bir standart şişe veya kutu) bira veya ½ ons distile likördür.

Tamamen yemek yemeyi bırakma. Oruç hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak bu ağırlığın çoğu su ve hatta muhtemelen kas olacaktır. Vücudunuz metabolizmasını yavaşlatır ve herhangi bir kilo kaybını sürdürmeyi zorlaştırır.

Metabolizmanızı Artırmanın Yolları

Kilo Verme İçin Sağlıklı Yemekler

Akıllı diyet kuralları

Amerikan Kalp Birliği, çoğu yetişkin için uygun olan aşağıdaki diyet kurallarını önerir.

• Her gün beş veya daha fazla taze meyve ve sebze yiyin.
• Her gün altı veya daha fazla porsiyon tahıl (tercihen tam tahıl) yiyin.
• Yağsız ve az yağlı süt, baklagiller, deniz ürünleri ve yağsız etleri yiyin.
• Servis başına 2 gramdan fazla doymuş yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
• Kalori alımınızı enerji harcamanızla dengeleyin.
• Abur cubur, basit karbonhidratlar yüksek ve beslenmesi düşük.
• Doymuş yağ ve kolesterol açısından yüksek gıdaları sınırlayın. Her gün 6 gramdan daha az tuz tüketin.

Genel gıda hazırlama ve yemek planlama önerileri: Her öğünde porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın. Lezzetli olmalarının yanı sıra, besin ve lif doludurlar. Hatta bazı kanserleri önlemeye yardımcı olabilirler.

• Kaynatın, buharlayın, kızartın veya kızartın ya da yağda kızartmak yerine yiyecekleri kızartın.
• Tereyağı, kısalma ve domuz yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel yağlar gibi doymamış yağlar kullanın.
• Yiyecek hazırlamak için yemeklik yağlar yerine zeytinyağı spreyi kullanın.
• Beyaz et tavuğu veya hindi, yağsız et, balık veya deniz ürünleri yiyin. Cildi kümes hayvanlarından kesin.
• Az yağlı veya yağsız süt ürünleri kullanın.
• Yiyecekleri baharatlamak için limon veya limon suyu, sirke, az sodyum soya sosu, sade domates sosu, salsa ve yağsız veya hardal gibi diğer sosları seçin. Yiyecekleri tatlandırmak için sarımsak, soğan, zencefil ve otlar ve baharatlar kullanın.
• Mayonez, yağ, ketçap, salata sosu veya hazırlanmış soslar gibi yüksek yağlı ve yüksek kalorili baharatlardan kaçının.
• Seltzer, su, kafeinsiz soda, çay veya öğünlü kahve için.

Kahvaltı önerileri

• 1 bardak meyve suyu veya meyve
• Zeytinyağlı spreyde yumurta akı veya yumurta yerine karıştırılmış veya omlet şeklinde hazırlanmış
• Yulaf ezmesi veya 6-8 ons yağsız süt ile şekersiz bir tahıl
• Az yağlı krem ​​peynir, az yağlı süzme peynir veya yağsız yoğurt
• Kafeinsiz çay veya kahve

Öğle yemeği önerileri

• ½ bezelye, çalı fasulyesi, kuşkonmaz, brokoli, yaz kabağı, hindiba, karnabahar, brüksel lahanası veya havuç gibi pişmiş sebzeler
• Ach Ispanak, lahana veya pazı gibi yapraklı bir sebze bardağı
• Yeşil salata, sade veya yağsız sos, sirke, limon veya bunların herhangi bir kombinasyonu ile tatlandırılmış (yağsız) - yeşillikleri ve domates, biber, salatalık, filiz, turp, soğan, lahana, mantar gibi çiğ sebzeleri içerir ve kereviz
• ½ etsiz domates sosunda fincan tam tahıllı makarna
• Tam tahıllı veya ekşi ekmeği yapılan sandviçler
  • 2 ons su dolu ton balığı veya somon
  • Yağsız soğuk kesilmiş veya şarküteri etinden iki dilim
  • 1-2 ons az yağlı peynir

Akşam yemeği önerileri

• ½ bezelye, çalı fasulyesi, kuşkonmaz, brokoli, yaz kabağı, karnabahar, brüksel lahanası veya havuç gibi pişmiş sebzeler
• Ach Ispanak, lahana veya pazı gibi yapraklı bir sebze bardağı
• Yeşil salata, sade veya yağsız sos, sirke, limon veya bunların herhangi bir kombinasyonu ile tatlandırılmış (yağsız) - yeşillikleri ve domates, biber, salatalık, filiz, turp, soğan, lahana, mantar gibi çiğ sebzeleri içerir ve kereviz
• Breast tavuk göğsü, fırınlanmış veya dört dilim hindi, derisi alınmış
• Snapper veya taban filetosu gibi beyaz balıklar, sade domates sosu, limon veya her ikisinde pişmiş veya buharda pişirilmiş
• İki dilim tam tahıllı veya mayalı ekmek veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllı bir fincan
• 1/3 bardak (veya daha az) yağsız yoğurt veya yağsız ekşi krema

Tatlı için

• Küçük bir dilim kek veya bir kurabiye, az yağlı veya yağsız ve kolesterolsüz
• ½ fincan yağsız dondurma veya yağsız donmuş yoğurt
• Taze meyve

Eğer alkol almayı seçerseniz, ölçülü yapın (erkekler için günde ikiden fazla, kadınlar için günde bir içkiden fazla değil).

Öğünler arasındaki açlığı gidermek için sınırsız miktarda kereviz, marul, mantar, yeşil veya kırmızı biber, kuşkonmaz, karnabahar, salatalık ve brokoli yiyin.

Evden uzak yemek

Bir restoranda yemek yerken, önceden planlayın. Düşük yağlı, düşük kalorili yiyecekler sipariş etmeyi düşünün. Çoğu restoranın kabul edilen servis boyutundan daha büyük bölümleri sunduğunu unutmayın.

• Sipariş verirken bir köpek poşeti veya bir toplama kabı isteyin. Yiyecekler gelir gelmez, gelecekteki yemekler için yarım (veya daha fazla) bir kenara koyun. Sonra tabağında kalanları ye. Bu sizi aşırı yemekten koruyacaktır.
• Ekmek tablasını ve mezeyi atla.
• Yiyeceklerin kızartma veya sos olmadan hazırlanmasını isteyin.
• Patates kızartması, lahana salatası ve sarımsaklı ekmek gibi yüksek yağlı siparişlerden kaçının.
• Yanına salata sosu siparişi verin ve çatalı sosu üzerine batırın, sonra da salatayı haşlayın.
• Bol miktarda sade su için.

Etkinlik Seviyenizi Artırma

Yürüme gibi orta derecede fiziksel aktivite, kilo vermenize ve kilonuzu azaltmanıza yardımcı olur. Günde en az 30 dakika egzersiz önerilir.

• Haftada en az beş gün egzersiz yapmayı deneyin.
• Egzersiz yapmamak kilo kaybı planını sabote edecektir. Günde 30 dakika içinde almak için, gün boyunca 10 dakikalık kısa sürede bile olsa hareket ekleyin.
• Park yerinin en ucunda park etmek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi basit önlemler, kilo vermenize yardımcı olmak için eninde sonunda toplanır.
• Egzersiz kaslarınızı güçlendirir ve kalbinizin ve ciğerlerinin işlevini iyileştirir.
• Eğer obezseniz, özellikle inaktifseniz veya tıbbi sorunlarınız varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Yürüme

Kilo kaybı için yürürken, hız önemlidir, mesafe önemlidir. Adımlarınızı ölçmek için bir adım sayar ve daha sonra günlük aktiviteniz sırasında adım eklemek için yollar bulun.

• Egzersiz yapmak için, vücuda zorlanmayan hız ve mesafede yürüyün. Makul hedefler belirleyin. Yorulana kadar yürürseniz durduğunuzda bitkin olursunuz.
• Kolay bir tempoda pürüzsüz, ritmik hareketlerle yürüyün.
• Her yürüdüğünüzde, ısınmak için ilk beş dakika boyunca yavaşça yürüyün. Beş dakika sonra, mümkünse daha hızlı bir şekilde 10 dakika yürüyün. Abartma. İstediğiniz zaman dinlenmeyi bırakabilirsiniz.
• Durmadan 10 dakika yürüdüğünüzde ilk hedefinize ulaşıldı. Yeni hedef biraz daha uzun bir süre yürümeli (diyelim, 12 dakika). Abartmadan yeni hedefler belirlemeye devam edin. Çok hızlı veya çok uzun yürümemek önemlidir.
• İlerlemeni göster.

Diğer aktiviteler

• İşe ya da mağazaya gitmek için bisiklete binin.
• TV izlerken veya telefonda konuşurken egzersiz bisikleti ve pedal alın. Kilometreni takip et.
• Faaliyet seviyenize ve tıbbi durumunuza uygun bir egzersiz sınıfına katılın. Su aerobiği popüler bir seçimdir. Yavaş başla.
• Hafta sonu işleri bile fiziksel olarak yaparsanız kalori kullanır.
  • Sürme çim biçme makinesini atlayın ve bir çim biçme makinesi kullanın.
  • Arabanızı manuel olarak yıkayın.
  • Bahçe işleri için tırmık, çapa ve kürek kullanın.

Egzersiz önerileri

• Egzersiz yaparken cildinizin nefes almasını sağlamak için bol giysiler giyin. Rahat koşu ayakkabısı veya spor ayakkabı kullanın.
• Egzersizden önce ve sonra bol su için. Bu terleme ile kaybolan suyun yerine geçecek ve kurumayı önleyecektir. Bir su şişesi taşımak istiyorsanız, egzersiz yaparken içebilirsiniz.
• Egzersiz yaparken nabzınızı sık sık (her beş dakikada bir) kontrol edin.
• Normal dinlenme nabız hızı, dakikada 60 ile 90 atış arasında değişebilir.
• Egzersiz yaparken nabzınız biraz artmalıdır. Nabız 120'ye kadar yükselebilir. Nefes darlığı çekmesi normaldir. Rahatça konuşamayacak kadar nefes darsanız, dinlenmeyi bırakın ve daha yavaş bir hızda devam edin.
• Egzersiz yaparken nefesini tutmamaya dikkat et. Nefesini tutarak oksijen vücudundan mahrum kalır. Bir hareketle nefes alın, diğeriyle nefes alın.
• Acı çekiyorsanız, egzersiz yapmaya devam etmeyin. Dur ve biraz ara ver. Acı hissetmeye devam ederseniz, bir sağlık uzmanıyla görüşün.
• Faaliyetinizin kaydını tutun. Zamanla ilerleme göreceksiniz.

Alışkanlıklarını Değiştirmek ve Obezite ile Mücadele Motive Olmak

Alışkanlıklarını değiştirme

• Yavaş yiyin ve yemeğinizi iyi çiğneyin. Bu, daha az yiyecekle tatmin olmanıza yardımcı olur.
• Yediğiniz yiyecek miktarı, yiyecek türünden daha önemlidir. Porsiyon kontrolü düşünün. Resmi porsiyon boyutlarıyla tanışın ve buna göre yiyecekleri ölçüp tartın.
• Ne zaman yemek yediğinize, ne yediğinize ve ne kadar olduğuna dair kayıt tutun. Bu, fazla yemek yapma eğiliminde olduğunuz durumları belirlemenize yardımcı olur.
• Ruh halinizi değiştirmek için kullanılan, kolayca yenen yiyecekleri (makarna ve peynir, dondurma, çikolata gibi) rahat ettiren yiyeceklerden kaçının veya sınırlayın.
• Yiyecek isteklerine teslim olmayın. Bunlar genellikle beyninizin geçici olarak sizi mutlu eden hormonları serbest bırakmasına neden olan yüksek şeker içeriğine sahip yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin bağımlılık yapıcı özellikleri vardır, bu yüzden onları yemeye başladığınızda durması zordur.
• Öğün atlamayın, özellikle kahvaltı yapmayın. Siz sadece aç olacaksınız ve bir sonraki öğünde fazla yemek yeme olasılığı daha fazla olacak.
• Yemek yerken televizyon okumayın veya izlemeyin.
• Her yemekten 30 dakika önce bir bardak su içerek iştahınızı azaltın. Karnınız boş değilse, yiyecekler iştah açıcı görünmez.
• Kilo kaybına yardımcı olmak için çay içmek (özellikle yeşil çay, beyaz çay ve pu çay) da önerilmiştir. Çay, uyarıcı görevi gören kafein içerebilir. Çayın ayrıca kalorisi yoktur (şeker veya süt eklemiyorsunuzdur). İçme suyu gibi, çay içmek de kendinizi tam hissetmenize neden olabilir, böylece iştahınızı bastırabilir ve yiyecek isteklerini azaltabilirsiniz.
• Buzdolabınızı sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklerle stoklayın. Mikrodalga patlamış mısır yerine bebek havuç aperatif. Evin çevresinde yüksek oranda yağ aperatifleri bulundurmayın.
• Buzdolabının üzerine atıştırma hakkında iki kez düşünmenize yardımcı olacak bir işaret koyun.
• Planladığınızdan daha uzun süre egzersiz yapmak veya baştan çıkarıcı yiyeceklerden daha az yemek yemek gibi özel başarılar için kendinizi ödüllendirin. Tabii ki, ödül yemek olmamalı.

Motive olmak

• İnsanlar genellikle kendileri için gerçekçi olmayan hedefler koyarlar, sadece diyet veya egzersiz programlarında kalamazlarsa suçluluk hissetmek için. Küçük adımlarla değişiklikler yapın. Küçük kazançlar arayın (kilo kaybı). Haftada 1 kilo vermek makul bir amaç.
• Fazla kilonuzun% 10'unu bile kaybetmek, obezite ile ilişkili sağlık problemleri riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Bu başlamak için iyi bir hedef.
• Kendinizi çok sık tartmayın. Sabahları yalnızca haftada bir kez tartın. 1 kilo veya 2 kilodaki bir artış, gerçek bir kilo artışı olmayabilir. Suyun tutulması sonucu olabilir.
• Weight Watchers veya TOPS gibi Grup destek programları (Pound Take Take Pounds), aynı problemle başkalarına destek ve destek vermenizi sağlar. Aynı zamanda sağlıklı yaşam uygulamalarını da teşvik ederler.
• Grupları desteklemeye vakti olmayanlar için, artık kalori, beslenme ve kalori harcamasını belirlemeye ve izlemeye yardımcı olan iPhone, iPad veya Android için pek çok ücretsiz veya düşük maliyetli uygulama var. LoseIt deneyin !, Kilo Watchers Mobile, Restoran Beslenme, 40:30: 30, Diyet Noktası veya Noom Zayıflama Antrenörü.
• Ara sıra planın dışına çıkmak tamamen normal. Kendine fazla üzülme ve istifa etmeyin! Ertesi gün yoluna devam et.

Diyet Planları: Dikkat Edin

Buradakilerin her birine yönelik çok fazla kilo verme diyeti var. Birkaçı aşağıda tartışılmaktadır.

Dean Ornish Diyet

Bu çok katı bir az yağlı diyet. Kilo vermenize neden olmasının yanı sıra, kolesterolünüzü de düşürür ve bilimsel olarak koroner arter hastalığını tersine çevirdiği kanıtlanmıştır. Bu diyetteki bazı insanlar, kalbi besleyen atardamardaki plakların boyutunu düşürerek açık kalp bypass ameliyatı ihtiyacını önlüyor.

Diyet yoğun yaşam tarzı değişikliklerini içerir.

• % 10 yağ kalorisi içeren vejetaryen bir diyet
• Orta aerobik egzersiz
• Yoga ve meditasyon da dahil olmak üzere stres yönetimi eğitimi
• Sigara bırakma
• Grup psikososyal desteği

Dikkat: Amerikan Kalp Birliği, çok az yağlı diyetlerin trigliseritleri artırabileceği konusunda uyarır. Egzersizin artması ve keten tohumu ya da balık yağı takviyesi alınması bu riski en aza indirebilir.

Çok az yağlı diyetler, en çok motive olmuş ve disiplinli insanlar için zor olabilir.

Atkins Diyeti

Bu diyet karbonhidratları kısıtlar. Giriş aşaması (iki hafta veya daha fazla) karbonhidratları günde 20 gramdan daha az ile sınırlandırır. Bu meyve ve sebzelerin çoğunu dışlar ve çoğunlukla hayvansal yağ ve protein diyetine dayanır.

Şeker ve beyaz un, makarna, pirinç ve alkol gibi basit karbonhidratların hızlı bir şekilde emildiği ve fazla tüketildiğinde kilo almasına neden olduğu doğrudur. Fazla kilolu veya obez insanlar tarafından kaçınılmalıdır.

Öte yandan, kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri gibi kompleks karbonhidratlar, emilimini yavaşlatan lif bakımından zengindir. Moderasyonda, fazla kilolu ve obez insanlar için mükemmel yiyecek seçenekleridir. Diyetin önemli bir bölümünü oluşturmaları gerekir. Ve yine de bunlar kesinlikle Atkins diyeti ile sınırlıdır.

Çok sayıda çalışma, diyetteki aşırı hayvansal proteinin meme ve prostat kanseri, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve osteoporoz riskini arttırdığını göstermiştir. Yağlar ve proteinler vücutta keton adı verilen maddelere parçalanır. Atkins diyeti içindeki yüksek miktarda yağ ve protein, ketozis adı verilen bir durum olan vücutta fazla miktarda ketona neden olabilir.

Dikkat: Bu diyet diyabet hastaları için uygun olmayabilir ve hamile veya emziren kadınlarda güvenliği kanıtlanmamıştır. Aynı zamanda sağlıksız beslenme alışkanlıkları sağlar.

HCG Diyet

İnsan koryonik gonadotropin, hamilelik sırasında üretilen bir hormondur. Bu yeni diyet planı, HCG'nin iştahı bastırabildiğini iddia ediyor. Bununla birlikte, FDA, HCG'yi kilo kaybı için onaylamamıştır ve bir doktor tarafından reçete edilmelidir. Tezgah üstü müstahzarlar genellikle "homeopatik" olarak etiketlenir, ancak gerçek hormondan çok az miktarda bulunur. İnsanlar bu diyette kilo kaybediyor çünkü plan günlük 500 kaloriyle sınırlandırılıyor. Bu sağlıklı değildir ve ciddi kalori kısıtlaması sırasında kaybedilen herhangi bir kiloyu geri kazanması muhtemeldir.

Obezite İlaçları ve Cerrahisi

Fazla kilolu ve diyet ve egzersizle kilo veremeyen insanlar için kilo verme kliniğine danışmak yardımcı olabilir. Şu anda mevcut olan birkaç reçeteli diyet hapları vardır.

• Sibutramin (Meridia), ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından 1996 yılında onaylanan reçeteli bir ilaçtır. Fazla kilolu 30 kilogramı olan kişiler için tavsiye edilebilir. Klinik çalışmalarda, bu ilacı alan insanlar vücut ağırlıklarının ortalama% 5-10'unu kaybetti. Ayrıca, kilo almamaya da yardımcı olabilir. Kişinin kendini dolu hissetmesini sağlar ve böylece yiyecek alımını azaltır. Kan basıncında bir artışa neden olabilir ve antidepresanlar gibi başka ilaçlar kullanan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.
• Orlistat (reçete ile Xenical 120 mg veya sayaç üzerinde mevcut Alli 60 mg), 1999 yılında FDA tarafından onaylanan bir ilaçtır. Bir yıl boyunca, kilo verme diyetini izleyen ve orlistat alan insanlar ortalama 13.4 kilo vermiş, kilo vermek için yalnızca diyet kullanan insanlardan yaklaşık 8 kilo daha fazla kaybetmiştir. Bağırsaktan yağ emilimini azaltarak çalışır. İshal ve dışkı inkontinansı bu ilacın yan etkileri olabilir.
• Lorcaserin (Belviq günde bir ila iki kez 10 mg), FDA tarafından Haziran 2012'de onaylandı. BMI'nizin 30 veya daha büyük olması ya da ağırlıkla ilgili koşulları olan 27'den büyük bir BMI'niz olup olmadığı düşünülebilir. Araştırmalar, hastaların neredeyse yarısının diyet ve egzersizle birleştiğinde vücut ağırlığının ortalama% 5'ini kaybettiğini gösterdi (sadece diyet ve egzersiz yapan hastaların% 25'i). Lorcaserin beyindeki serotonin 2C reseptörünü aktive ederek çalışır, bu da daha küçük porsiyonlardan sonra kendinizi tam hissetmenize yardımcı olur. En sık görülen yan etkiler baş ağrısı, bulantı ve baş dönmesi idi.
• Qsymia (phentermine ve topiramat kombinasyonu) Temmuz 2012'de FDA tarafından onaylandı. Sadece BMI'sı 27 yaşından büyük olanlar için ağırlıkla ilgili koşullar için onaylandı. Diyet ve egzersizle birleştirildiğinde, araştırmalar katılımcıların yarısının vücut ağırlığının% 10'unu ve beşte dördünün% 5 (227 kiloluk bir insanda 12 pound'a eşit olduğunu) kaybettiğini göstermiştir. Topiramat, yarık dudak ve damak gibi yüksek doğum kusurları riski ile ilişkilidir. Fentermin (iştah kesici), fen-fen'teki bileşenlerden biriydi ve kalp hızında bir yükselme ile ilişkili. Potansiyel olarak bu ciddi yan etkileri nedeniyle, Qsymia yalnızca posta havalesi ile kullanılabilir. Diğer yan etkiler arasında karıncalanma, baş dönmesi, tatdaki değişiklikler, uykusuzluk, ağız kuruluğu ve kabızlık sayılabilir.

Obeziteyi düzeltmek için cerrahi (bariatrik cerrahi olarak bilinir), kendi başına kilo veremeyen veya ciddi obezite ile ilgili tıbbi problemleri olan bazı obez insanlar için bir çözümdür. Genel olarak, ameliyat sadece morbid obez kişiler için (vücut kitle indeksi 40 veya daha büyük) veya BMI'si 35 olan ve daha büyük olanlar veya kilo ile ilgili koşullara sahip olanlar için önerilmektedir. Bu genellikle en az 100 kilo fazla kilolu erkek ve en az 80 kilo fazla kilolu kadın anlamına gelir.