Birinci Trimesterde Egzersiz Yapma: Birinci Trimesterde Egzersiz Yapan

Hamileliğinizin erken döneminde uyum sağlanması

Hamileyken sağlıklı kalmak ve kendinize iyi gelmek, kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sabah erkenden hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız olsa bile hamilelik, kalkma ve hareket etme genellikle daha iyi hissetmenize yardımcı olur.Ancak dinlenmeniz gerektiğinde dinlenmelisiniz.

Egzersiz ayrıca kilo vermeyi düzenlemenize, sizi daha fazla kilo almaya hazırlamanıza ve sizi şekillendirmenize yardımcı olur.

Muhtemelen bir sürü dinlenme ihtiyacı duyduğunuzdan başka birçok büyük bedensel değişiklik fark etmiyorsunuzdur. En çok ilk üç aylık egzersiz için önemli kurallar enerjinizdeki bu yeni sınırlara dikkat etmeniz ve düşmeleri önlemeniz gerekir. Doktorunuzun üstlendiğiniz egzersizi bildiğinden emin olun ve başladıkları yeni şeyler hakkında onlarla konuşun.

Artık gebelik ilerledikçe yapabileceğiniz düşük etkili bir egzersiz yapmak için iyi bir zamandır. Örneğin, haftada üç defa egzersiz yaparsanız, ilk üç aylık döneminiz boyunca haftanın bir günü boyunca su egzersizinin bir seansını değiştirin. Bu şekilde, koşarken vazgeçersen su egzersizlerine baştan başlamışsın.

Nerden başlayalım Nereden başlayalım

Hamile kalmadan düzenli egzersiz yapmadıysanız, artık bir ömür boyu hizmet edebilecek bir alışkanlığa girme zamanı gelmiştir. Düşük bir eforla başlayın ve haftada 3-5 kez, günde 30 dakikaya kadar çalışın. Mümkünse, gebelik süresince çalışmakta uzmanlaşmış bir eğitmen ile birlikte çalışın.

Kendinizden zevk almayı unutma. Spor salonuna gitmemiz sizin için değilse, kendinizi bu konuda dövme. Arkadaşlarınızla dans edin veya havuzda dolaşın. Herhangi bir egzersiz, hiçbirinden daha iyidir.

PilatesPilates

Pilates, hamilelikte karşılaşacağınız zorlukların ikisine hitap etmenize yardımcı olabilir: denge ve bel ağrısı.

Pilates, bir takım ekipman ve zemin egzersizleri yoluyla çekirdek kaslar oluşturur. İlk oturumlarınız güç oluşturmak üzerine odaklanacaktır. Daha sonraki oturumlar o güce ve dengenize itiraz ediyor.

Arka tarafınızda yatarken durduğunuzdan ve orta bölümünüzün herhangi bir bükülmesinden kaçının. Pilates veya diğer karın odaklı egzersizleri sırasında kendinizi aşırı ısınmamaya özen gösterin, aksi takdirde abdominal kaslarınızın paralel panellerinin geçici olarak ayrıldığı bir durum olan diastasis recti'ye neden olabilirsiniz.

Ne kadar?

Haftada bir prenatal Pilates egzersizi güç ve denge kurmanıza yardımcı olacaktır.

YogaYoga

Hamilelikte ve hayatınızın geri kalanında kendiniz için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden birine hoş geldiniz. Yoga, güç ve denge kurar, kaslarınızı rahatlatır, kan basıncını düşürür ve doğum esnasında yardımcı olacak solunum ritmini öğretir.Doğumdan çok sonra, menopoz girerken, yoga, araştırmaya göre kemik mineral yoğunluğu oluşturarak osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.

Eğer halihazırda yoga uygularsanız ve doğum öncesi hazırlık rutiniz yeni durumunuzda rahatsa, bunu devam ettirin.

Aşağıdakilerden kaçınmalısınız:

geri esneme

• karnı büken pozlar
• Sırt üstü yatar durumda
• başörtüsü
• Bikram veya "sıcak" yoga
• Ne kadar?

Kasları çekerek veya aşırı ısınarak aşırı maruz kalmadığınız sürece herhangi bir yoga miktarı sağlıklıdır. Haftada bir 30 dakikalık bir oturum olduğu gibi, günde yarım saat yoga harikadır.

Yürüyüş Yürüyüş

Yürüme, bedenlerimizin yaptığı şeydir ve büyük gebelik egzersizi yapar. Kolay bir gezinti hareket ettirmenizi sağlar ve kollarınızı sallarsanız üst vücut kuvveti oluşturabilirsiniz. Hızınızı toplayarak kalbinizi pompalayın.

Ne kadar?

Eğer daha önce bir egzersiz yürüyüşçüsü değilseniz, haftada 3-5 kez günde 10 dakika ile başlayın. Günde 30 dakikaya kadar çalışın. Düşmeyi önlemek için, kırık kaldırımlardan veya kayalık yollardan uzak durun.

Yüzme Yüzme ve su aerobiği

Havuz gebelik sırasında arkadaşınızdır. Su yatıştırıcıdır, egzersiz düşük etkidir ve düşmeyeceksiniz. Su egzersiz uzmanı Sara Haley, çekirdek gücü geliştirme üzerine odaklanmış prenatal bir dizi egzersiz programına sahiptir.

Zaten su egzersizi yapıyorsanız, rutini değiştirmenize gerek yoktur. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, orta kısmınızı çok fazla bükmemekten ve enerji sınırlamalarınıza dikkat edin. Eğer yorgun olursanız, artık kendinizi zorlamanın zamanı değil - havuzdan çıkma zamanı. Hamilelik sırasında su egzersizleri yapmaya başlıyorsanız, yüzme havuzunda yüzen bir antrenör veya antrenöre güvenli rutinler hakkında bilgi verin.

Ne kadar?

Her defasında 3 ila 5 defa, bir defada 30 dakika deneyin.

RunningRunning

Hiç koşucu olmadıysanız, diğer gebelik egzersizi düşünün. İlk üç aylık döneminde koşmanın gebelik sorununun ortaya çıkması muhtemel olmasa da, sonunda birkaç ay içinde vazgeçmeniz gerekecek ve sağlıklı bir egzersiz yapmanın başka yolları da var.

Hamilelik öncesinde bir koşucuysan, muhtemelen ilk üç ayda bir güvenli rutini takip etmeye devam edebilirsiniz. Düşmeler ve enerji konusunda da aynı uyarılar uygulanır: Düşmeleri önlemek için düz raylarda veya koşu bandında koşu bandı ile çalıştırın ve

sonrasında değil, yorulursanız durdurun. Şimdi kendini zorlama zamanı değil. Ne kadar?

Hazırlık rutininiz hâlâ iyi hissediyorsa, haftanın en az 3 günü koşuya 30 dakika hedefleyin.

Ağırlık eğitimi Ağırlık Eğitimi

Ağırlık eğitimi, sizi daha fazla gebelik ağırlığı taşımaya hazır hale getirmek ve teslim etmenize yardımcı olmak için vücudunuzun her yerine güç katmasına yardımcı olacaktır. Ücretsiz ağırlıkları kaldırabilir ve bir spor salonunda ağırlık makineleri üzerinde çalışabilirsiniz. Karnınız üzerinde ağırlık taşıyan ve sırt üstü yattığınız herhangi bir manevradan kaçının. Nefes almayı zorlamamaya da dikkat etmelisin.Doğum öncesi bir rutinde bir eğitmenle birlikte çalışın.

Ne kadar?

Journal of Physical Activity and Health dergisinde yapılan bir araştırma, haftada iki kez düşük yoğunluklu yoğunluk antrenmanının güvenli ve gebelik için yararlı olduğunu bildirdi.

BisikletEtkin bisiklet ve spin sınıfı

Hamilelik sırasında sorun bisiklete binmiyor - düşüyor. Veya, bir bisikletle sokaklara binerken kaza geçirmek. Bu nedenle sabit bisikletler ve dönme sýnýfý ilk trimesterde iyi seçeneklerdir. Her ikisi de etkisi düşüktür ve yüreğinizi yolun tehlikeleri olmadan hareket ettirin.

Bazı dönme sınıflarının rekabet ortamına av düşmemeye dikkat edin. Sizin için uygun bir tempoda ilerleyin.

İlk trimestrinizin geç saatlerinde yerçekimi merkezinin değiştiğini fark edebilirsiniz. İster durağan bir bisiklet kullanıyorsanız veya dönmekte iken, gidonun yüksekliğinin sırtınızı düzgün şekilde destekleyip desteklemediğini kontrol edin ve gerekirse ayarlayın.

Ne kadar?

30 dakikadan bir saate kadar bir seans halinde haftada bir bisiklet veya dönme derslerinde 2 veya 3 seans deneyin.

Takeaway İlk trimesterde güvenle egzersiz yapın

İlk trimesterde muhtemelen henüz hamile görünmüyorsun, bu nedenle egzersiz antrenörlerinin ve egzersiz arkadaşlarının senin beklediğini bildiğinden emin olun.

Isınma için yardımcı olabilir. Egzersiz yapmadan önce beş dakika gerilme, kaslarınızın harekete geçmesine yardımcı olur. Ayrıca serinletmelisin. 30 dakikalık egzersiz programının son 5 dakikası için yavaş egzersize geçin ve kaslarınızı germeyin.

Egzersizden mola almanız gerekirse:

bulantıya uğramış hissi

• aşırı ısının
• kurutulmuş hissedin
• Herhangi bir vajinal dejenerasyon, kanama veya karın veya pelvik ağrı yaşayabilirsiniz
• Düzenli olarak nemlendirme yapın hamilelik, ister egzersiz yapıyor ister etmeyin. Egzersiz yaptıktan sonra kaliteli atıştırmalıklar yiyin. İlk üç aylık egzersiz sırasında ideal kalp atış hızı için herhangi bir öneri yoktur, ancak iyi bir kuraldır, normal bir konuşmayı sürdürebileceğiniz bir hızda çalışmanızdır.