Kaslar Yaptıran Pushup'ları Ne Çalışır?

Bırakın ve bana 20 verin!

Bu sözcükler korkunç ama itme aslında güç ve kas kazanmak için yapabileceğiniz en basit ama en faydalı egzersizlerden biridir.

Bir itme vücudun ağırlığını direnç olarak kullanır, üst bedeninizi ve çekirdeğinizi aynı anda çalıştırır. > Standart itme işleminde aşağıdaki kaslar hedeflenir:

göğüs kasları veya pektoralis

• omuzları veya deltoidler
• kollarının arkası veya triceps
• abdominals
• "kanat" kasları doğrudan Koltuğunuzun altında serratus anterior

Bastırmalarla ilgili en büyük şey, sizin ve bedeninizin onlara alışması çok zor olacak. Her bir kası biraz farklı hedefleyen çeşitleri.

Başlangıçtan ileri seviyeye kadar bu altı saldırıyı deneyin, hızlı bir şekilde güç kazanacaksınız.

1. Standart itme

Ne duyduğunda çoğu kişi düşünüyor "İtme", bu hareketin standart çeşidinin yürütülmesi kolaydır, ancak doğru form anahtardır.

Çalışan kaslar: göğüs

Pelvisiniz sıkışmış, boynunuz nötr ve avuç içleriniz hemen omzunuzun altında olacak şekilde tahta bir konuma başlayın. Omuzlarınızın geriye ve aşağıya döndüğünden emin olun.

1. Çekirdeğinizi tuttuğunuzda ve sırtınızı düz tuttuğunuzda, dirseğinizi hafif geriye doğru tutarken bükerek vücudunuzu alçaltmaya başlayın. Göğsünüz yere sızana kadar indirin.
2. Hemen dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu başlangıç ​​konumuna geri itin.
3. Mümkün olduğunca çok temsilciye tekrarlayın, 3 set için.

2. Modifiye itme

Uygun şekilde standart itme işlemini tamamlayacak kadar güçlü değilseniz, elinize kadar modifiye edilmiş bir duruş üzerinde çalışın. Ayakta iken bu modifiye itme bile ilk etapta çok fazla olsa bile bir duvarın itilmesini deneyebilirsiniz.

Kasklar çalışıyordu: göğüs

Nötr bir boyun tutarak dört ayaktan başlayın.

1. Gövdesiniz düz arkınıza gelene kadar ellerinizi dışarı çıkın; vücudunuz omuzlar ve dizler arasında düz bir çizgi oluşturur. Omuzlarınızın aşağı ve yukarı döndürülmesini ve bileklerin omuzların hemen altından istiflenmesini sağlayın. Kollar düz olmalıdır.
2. Dirseklerinizi biraz geriye doğru tutmak, dirseklerinize bükün ve üst kollarınız yere paralel olana kadar tüm vücudunuzu indirin. Bu hareket sırasında çekirdeğinizi sıkı tutun.
3. Paralel duruma geldiğinizde avuçlarınızı yukarı kaldırıp dirseklerinizi uzatın ve 2. adımda başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Mümkün olduğunca çok sayıda temsilciye tekrarlayın, 3 set için.
5. 3. Geniş basma

Geniş bir basma, ellerinizin standart bir itme yerine daha da uzak olması, göğüs ve omuzlarınıza daha fazla önem veriyor ve yeni başlayanlar için daha kolay olabilir.

Çalışan kaslar: Göğüs ve omuzlar

Tahtada başla, elleriniz omuzlarınızdan daha geniş.

1. Göğsünüz yere sızana kadar, dirseklerini bükerek çekirdeğinizi sıkı tutun ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağıya çekmeye başlayın. Dirsekler, standart bir itme biçiminden daha fazla parlıyor olacak.
2. Hemen dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu yukarı itin.
3. 3 takım için mümkün olduğunca çok rep için tekrarlayın.
4. 4. Narin itme

Eller standart bir itme ile daha yakın olan dar bir itme, trisepsinize daha fazla gerginlik getirir. Bir çalışma, dar taban iticilerinin, omuz genişliği standart itme kuvveti ve geniş yırtılmadan daha büyük pektoralis majör ve triceps aktivasyonunu ürettiklerini buldu.

Kaslar çalışır: Göğüs ve triceps

Yerden başlayın ve ellerinizi göğsünüzün hemen altına, omuz genişliğine yakın bir yere koyun.

1. Göğsünüz yere sızana kadar, dirseklerinizi bükerek, vücudunuzu sıkı tutun ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza sıkıştırın.
2. Dirseklerinizi uzatın ve triseps'inizi ve göğsünüzü kullanarak vücudunuzu tekrar yukarı itin.
3. Mümkün olduğunca çok temsilciye tekrarlayın, 3 set için.
4. 5. Azaltma itme

Orta hareket, azalan itme üst göğüs ve omuzlarına odaklanır. Yapılan araştırmalar ayakların yükseltilmiş itme kuvvetlerinin standart itme kuvvetlerine, modifiye itme kuvvetlerine ve elle yükseltilmiş çarpmalara kıyasla daha fazla güç ürettiğini gösteriyor. Bu, standart itme işlemlerinin kolaylaşması, ayaklarınızı yere indirmenin daha büyük bir zorluk oluşturması anlamına gelir.

Çalışan kaslar: Göğüs ve omuzlar

Elleri omzunun altına dizilmiş bir tahta konumuna başlayın. Ayaklarınızı bir tezgaha veya kutuya koyun.

1. Göğsünüz yere sızana kadar, dirseklerinizi bükerek, vücudunuzu sıkı tutun ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizi biraz geriye doğru tutun.
2. Hemen dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu yukarı itin.
3. 3 takım için mümkün olduğunca çok rep için tekrarlayın.
4. 6. Plikometrik

Bir plikometrik itme, üst vücut güvendiğinizden emin olduğunuz takdirde yapılmalıdır.

Kaslar çalıştı: Göğüs

Pelvisiniz sıkışmış halde tahta bir konuma başlayın, boynunuz nötr ve avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altındadır.

1. Göğsünüz yere sızana kadar, dirseklerinizi bükerek, çekirdekleri sıkıca sırtınızı düz tutarak hafifçe geriye tutarak vücudunuzu aşağıya çekmeye başlayın.
2. Dirseklerinizi derhal uzatın ve vücudunuzu yukarı itin, üst kısmını durdurmak yerine üst bedeninizi ellerinizle yukarı doğru kaldırmak için kuvvet uygulayın böylece avucunuz yere düşer.
3. Hafifçe yere geri dönün ve başka bir temsilci için göğsünüzü tekrar indirin. Ek zorluk için üste bir alkış ekleyin.
4. 3 takım için mümkün olduğunca çok rep için tekrarlayın.
5. Sonraki adımlar

İtme, atletlerin programlamasında standart bir egzersizdir. O da sizinki olmalıdır. Bu vücut ağırlığı hareketi, kas ve kuvvet oluşturmakta son derece etkilidir ve sizi zorlamaya devam etmek için çeşitli şekillerde tamamlanabilir.