5 Güçlü bir Kayak Yapmaya yönelik 5 egzersiz

Kayak kolay bir spor değildir ve vücudunuzda zor olabilir - özellikle de pratikte yoksanız. Kayağa özgü uzantılar ve egzersizler, yamaçlardaki güç ve hareketliliğinizi artırmanıza, tepki sürenizi uzatmanıza ve yaralanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Nicholas Spor Hekimliği ve Atletik Travma Enstitüsü (NISMAT), vücudun egzersizin fiziksel stresine nasıl uyum sağladığını anlamaya odaklanmaktadır. NISMAT, bir sonraki kayak turundan en az üç hafta önce aşağıdaki egzersizleri başlattığınızı önermektedir.

Bu beş egzersiz, daha başarılı bir kayak sezonu için önemli kas gruplarını germek ve güçlendirmek için size yardımcı olacaktır. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.

1. Gövde Döndürme Streç

Bu gerdirme, kayak yapmadan önceki sabah yanı sıra ön koşullandırma işlemleriniz sırasında da iyi çalışır. Arkada bir paspasın üstüne yat. Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızın sağ bacağınız üzerinden geçmesi için vücudunuzun karşısına getirin. Sol bacağınız vücudunuzun karşı tarafındaki zeminde durmalıdır. Daha sonra sol ayak bileğinizi sağ bacağınızın altına sıkıştırın. Sol diziniz yere dokunmalıdır.

Sol dizinizi sağ elinizle tutun ve sol kolunuzu çapraz olarak sola doğru uzatın. Pozu 45 saniye tutun. Sonra ters yönde tekrarlayın.

Bu gerginliğin modifiye edilmiş bir versiyonu için, yere veya bir masaya oturabilirsiniz. Sol bacağınızı önünüzdeki yere düz bir şekilde uzatın. Sağ bacağınızı viraj yapın ve sağ ayağınızı sol bacağınıza geçirin.

Sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına kilitleyin. Gövdesini sağa çevir. Gerilimi 45 saniye tutun. Diğer taraftan da tekrarlayın.

2. Buzağı Düzeltme

Bu egzersiz buzağılarınızdaki soleus kasını uzatır. Bir ayakta duran konumdan, ellerinizi bir duvara yerleştirin ve sağ ayağınızı kullanarak ilerleyin. Sol bacağınızı biraz gergin tutarak sol bacağınızı tutun. Bu poz sol bacağındaki baldırı uzatır.

Sol topuğunuzu zemine temas halinde tutun ve kalçalarınızla öne eğin. Pozu 45 saniye tutun. Daha sonra sağ baldırınızı uzatmak için bacak değiştirin.

3. Duvar-Otur kuvvetlendirme

Bu, kuadriseps'inizi güçlendirmek için izometrik bir egzersizdir. Sırtınız bir duvara bakacak şekilde durun. Dizlerinizi 90 derece açıyla bükün ve sırtınızı duvara yaslanarak yerleştirin. Alt bacaklarınızı zemine dik tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmediğinden emin olun. Pozu 30 saniye tutun. Daha sonra, her takım arasında 30 saniye dinlenerek üç set tekrarlayın.

Kayak gezinizden önceki haftalarda bu egzersize devam ederken zorluk çekebilirsiniz. Streyi her seansta beş saniye daha uzun tutmayı deneyin. Dizlerinizi 45 derece açı ile bükerek zorluğu da arttırabilirsiniz.

Sırtınızı duvara yaslı tutun ve alt bacakların yere dik durmasını sağlayın. Egzersizi doğru yapıyorsanız, dörtlü kaslarınızda biraz gergin hissetmeniz gerekir, ancak dizlerinizde acı duymazsınız.

4. Hamstring Güçlendirme

Hamstring kayak sırasında dizlerinizi dengelemeye yardımcı olan önemli kaslardır. Bu alıştırmada ayaklarınızı tutmanız için bir ortağa veya topuklarınızı sıkıca kilitleyebileceğiniz taşınmaz bir nesneye ihtiyacınız var.

Zemine ince, yumuşak bir yastık yerleştirin. Minderin üzerine dizin. Eşiniz ayaklarınızı tutun veya topuklarınızı taşınmaz bir nesnenin altında kilitleyin. Beş sayıya hafifçe eğin. Ardından dik konuma dönün. 10 kere tekrar edin.

Bu egzersiz yorucudur, bu nedenle gerçekleştirdiğiniz ilk birkaç kez ileri yalınınızı en aza indirin.

5. Gövde Rotasyonunun Güçlendirilmesi

Bu egzersiz sürekli bir bisiklet hareketi içerir. Yerdeki bir hasırda sırt üstü yatın. Sağ bacağınız kıvrılmış ve sol bacağınız düz olacak şekilde başlayın. Zemin ile sol ayak arasında yaklaşık 12 inç bırakırken, her iki bacağı da yere kaldırın.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun, kulaklarınıza gevşekçe dokunun. Ellerinizi gevşek tutarak başınızın ve boğazınızı ileri ileri doğru çekmenizi önleyeceksiniz. Sağ dizinizi sol dirseğinizle uzatın, öylece nefes alıp verin. Sırt üstü zemininize dokunmamaya özen göstermeyin.

Egzersizi vücudunuzun karşı tarafında da tekrarlayın. Başlamak için 20 tekrarlamayı deneyin ve zaman içinde temsilcilerin sayısını arttırın. Bu egzersizi uygularken ritmik olarak nefes alın, her çapraz geçişle nefes nefese olun ve merkeze geri döndüğünüzde nefes alıp verin.

Sakatlıktan Kaçınma İpuçları

Yamaçlara gelme zamanı gelince, birkaç kolay ısınma çalışması ile başlayın. Enerjili kalabilmek için düzenli mola vermeyi, hidratlı kalmayı ve sağlıklı yiyecekler yemeyi unutmayın. Ayrıca kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için gerinmelisiniz.