Evde denenecek 9 ayak egzersizleri

Ayaklarınız ve ayak bilekleri çok ağrarlıysa, herhangi bir yaralanmanız varsa veya artrit veya diyabetiniz varsa, bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak doktorunuz diğer egzersizleri ekleyebilir veya burada listelenen bazı egzersizleri alabilir.

Parmak kaldırın, eğin ve kıvrılın1. Ayak parmağını kaldırın, eğin ve kıvrılın

Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.

Parmaklarınızı yere yatırın ve ayaklarınızın ve topukların topları yere dokunana kadar topuğınızı kaldırın. Beş saniye bekle.

Topuklarınızı yere bırakın ve ayak parmaklarınızın alt kısmını toprağa dokunduracak şekilde parmaklarınızı aşağı doğru döndürün. Beş saniye bekle.

Her bir konumu 10 kere tekrarlayın.

2. Parmak izi2. Ayak parmağı
3. Bu hareket, parmaklarınızdaki kasları kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
4. Ayaklarınızı yumuşak bir şekilde yere dayayıp düz sırlı bir sandalyeye oturun.
5. Bütün ayak parmaklarınızı rahat bir yere serin. Beş saniye bekle.

Her ayağın ayak parmaklarına lastik bir bant bağlayarak bu egzersizleri zorlaştırabilirsiniz.

Parmak uzantısı3. Parmak uzatma

1. Bu gerilme topuk ağrısına neden olan plantar fasiitini önlemek veya tedavi etmek için iyidir.
2. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
3. Bir ayağı kaldırın ve karşıt kalçanıza koyun.

Ayak parmaklarınızı bir elinizle tutun ve ayaklarınızın tabanında ve topuğun ucunda gerinceye kadar ayak bileğinize doğru çekin.

Uzatma sırasında ayağınızı diğer elinizle masaj yapın. 10 saniye tutun.

Her ayağa 10 kez tekrarlayın.

1. Ayak parmakları4. Ayak parmakları
2. Bu egzersiz, ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerindeki kasları güçlendirecektir.
3. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
4. Önünüzdeki katta bir mutfak havlusu veya el havlusu koyun; böylece kısa uç ayakta durur.
5. Havlu ucuna bir ayak ayak parmakları koyun ve havluyu kendinize doğru çekerken ayak parmaklarınızı kaşılayın.

Her ayakla beş kez tekrarlayın.

Havlu ucunda küçük bir ağırlık (bir çorba çorbası gibi) koyarak bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.

1. Mermer toplama5. Mermer alımı
2. Bu egzersiz, ayaklarınızın ve ayaklarınızın altındaki kasları güçlendirecektir.
3. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
4. Önünüzde yere 20 mermer ve küçük bir kap koyun.

Parmaklarınızla birer birer mermer alın ve kasede yerleştirin. 20 mermeri toplamak için bir ayağı kullanın.

Diğer ayağı ile tekrarlayın.

Büyük ayak parmağı 6. Büyük parmakla gerdirme

1. Bu üç parçalı esneme ile ayak başparmağınızda iyi hareket aralığı elde edin. Ayaklarınızı bütün gün elbise ayakkabılarına sıkıştırdıktan sonra iyi hissettiriyor.
2. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
3. Bir ayağı kaldırın ve karşıt kalçanıza koyun.
4. Parmaklarınızı baş parmağınızı yukarı, aşağı ve diğer parmaklarından uzağa uzatmak için hafifçe kullanın. Her yönde gerilimi beş saniye tutun.

Her yönde 10 kez tekrarlayın.

Zıt ayakla tekrarlayın.

1. Golf topu yuvarlaması7. Golf topu rulosu
2. Ayağınızı sert bir top üzerinde yuvarlamak kemer ağrısını hafifletebilir ve plantar fasitis tedavisinde bulunabilir.
3. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
4. Ayaklarınızın yakınında yerde bir golf topu yerleştirin.
5. Ayağınızı golf topunun üzerine koyun ve ayağının tabanını masaj yaparak etrafında döndürün.

Gerektiği gibi basıncı artırın veya azaltın.

Her ayağında iki dakika süreyle rulo yapın.

1. Kullanışlı herhangi bir golf topunuz yoksa, dondurulmuş bir su şişesini de kullanabilirsiniz.
2. Aşillerin gerginliği8. Achilles stretch
3. Topuklarınızı baldır kaslarınızın içine sokan kordonun Aşil tendonu denir. Esnek tutmak ayak, ayak bileği ve bacak ağrısını önleyebilir.
4. Duvara yaslanmış ayakta durun, kollar uzatılmış ve avuç içleri duvarda.
5. Bir ayağı dizinizin arkasına doğru geride bırakın ve dizinizi diğer bacağınızda bükün.

Duruşunuzu, her iki topuğun yere düz olması için ayarlayın.

Aşil tendonu ve baldır kasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalardan ileriye doğru eğin.

Topuklarınızı yerde tutarken çekmeyi hissetmek için duruşunuzu ayarlayın.

1. Gergin farklı bir yerde hissetmek için sırt dizini biraz eğin ve kalçalarınızı ileri itin.
2. Uzantıları her birinde 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
3. Ayak değiştirin ve tekrarlayın.
4. Kum yürürken9. Kum yürümek
5. Yalınayak kumun üzerinden yürürken ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı güçlendirir ve uzatır ve harika bir buzağı egzersizi verir. Kumda yürümek, zor yollarda yürümekten daha yorucu olur, bu yüzden kendinizi yıpranmadan önce etrafınıza dönüp gitmediğinizden emin olun.
6. Bir kum bulunuz - örneğin, sahilde, çöl veya voleybol sahasında.
7. Ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkartın.
8. Yürüme.

TakeawayThe alt satırında

Eğer bu ayak yayar ve güçlendirme egzersizleri düzenli olarak yaparsanız, ayakları size teşekkür edecektir. Sertlik ve ağrı azalacak. Egzersizler topuğunuzu ve kemer ağrınızı rahatlatabilir, hatta çekiç burunlarını önleyebilir ve parmak kramplarını durdurabilir.

1. Ayak egzersizlerinizi yapmaya başlamadan önce biraz ısınmaya başlayın. Birkaç dakika evin etrafında yürümek veya sabit bir bisiklet sürmek. Tendonlarınızı, bağlarınızı ve kaslarınızı gerginleştirmeden önce kan akımı elde etmek istiyorsunuz.
2. Bu egzersizler ve uzantılar acı çekmemelidir. Kendinize karşı nazik olun. Golf topu üzerinde çok fazla bastırıyor ya da çok geriyor olabilirdiniz. Biraz rahatla.
3. Hala acıyor bile, egzersizi durdurun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize nasıl devam edeceğiniz konusunda konuşun. Talimatlardan herhangi biri net değilse veya sorununuza yardımcı olmayı düşünmüyorsa, rehberlik için doktorunuzu arayın.