Slayt gösterisi: erkekler için plaj gövdesi şartları

Ne gerekirse

Amacınız kumsalda kafaları çevirmek ise, düz gövdeleri giydirmek ve düz gövdeleri seçmekle ilgili ipuçlarının yanı sıra düz abs ve püsküren bir vücut için bir antrenman isteyeceksiniz. Şu anda ve 45 yaşın üzerinde aktif değilseniz veya sağlık durumunuz varsa doktorunuzla görüşün.

Dambıl Bench Press

Gömleksiz olmak için yalvaran peçeler için bir bench press ile başlayın. Ayakların yere dümdüz uzanıp uzanın. Her elinizde bir dumbbell'i göğüs seviyesinde tutun. Ağırlıkları dümdüz yukarı bastırın ve yavaşça aşağı indirin. Hafif ağırlıklarla başlayın, formunuzu mükemmelleştirene kadar 16-20 tekrar yapın. Yavaş yavaş git, böylece 8-12 tekrar yapamazsın. Set.v arasında 30-90 saniye dinlenme, üç setleri hedefleyin

Dambıl Sinek

Her elinde bir dumbbell ile sırtınıza yatın. Halterleri göğsünüzün üstünde, omuz genişliğinde birbirinden kaldırın. Avuçlarınız birbirine bakacak ve dirsekler hafifçe bükülmüş haldeyken, bir halterdeki halterleri göğüs seviyesine getirin ve alçaltın. Kollarınızı bir namlu etrafına sararak sanki nefesinizi yavaşça kaldırın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin.

Şınav

Bunlar omuzlarını, tricepslerini ve peclerini şekillendirecek. Ellerin omuzlarının altında ve bacakların arkanda olacak şekilde tahta pozisyonuna başla. Vücudunuzu sıkı ve düz tutarak, çeneniz veya göğsünüz yere değene kadar kendinizi alçaltmak için dirseklerinizi bükün. Geri itmek için dirseklerinizi düzeltin. İyi formla yönetebildiğiniz kadar çok sayıda tekrar 2-3 set yapın.

Barbell Curl

Uyluk seviyesinde bir halter kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde, avuç içi öne bakacak şekilde olmalıdır. Dirseğinizi nefes verin ve bükün, çıtayı omuz seviyesine yükseltin. Dirseklerini yanında tut. Teneffüs edin ve halteri yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin. Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun ve sırtınızın arkasına yaslanmayın.

Dambıl kıvırmak

Arkalık sırtına oturduğunuzda bir bankta oturun. Kollarınızı yanınızda tutarak, avuç içi öne bakacak şekilde her elinde bir dumbbell tutun. Halter omuzlara erişene kadar nefes verin ve yavaşça kıvrılın. Ağırlıkları soluyun ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Sekizden fazla tekrar yapıyorsanız, setler arasında en az 90 saniye dinlenin.

Uzantıları

Buff kolları da triceps çalışmayı gerektirir. Halter uzantılarıyla onlara bir tanım verin. Direk yüzünüze doğrudan gelecek şekilde bir halterle bir bankta uzanın, dirsekler ve avuç içi öne gelecek. Halteri alnınıza doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi aynı yerde tutun. Nefes ver ve geri it.

Aşağı açılan reklamlar

Triceps push dirençlerini direnç bantları veya kablolarla yapabilirsiniz. Elleri bantları kavrama, avuç içi aşağı bakacak şekilde durun. Dirsekleriniz bükülmüş olmalıdır, böylece önkollarınız zemine paralel olacaktır. Dirseklerinizi yanınızda tutarak, dirsekleriniz düzelene kadar nefes verin ve aşağı doğru bastırın. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dirseklerini kilitleme.

Dambıl Basın

Bazen askeri basın denilen bu hareket omuzdaki deltoid kasları şekillendirir. Arkalık sırtına oturduğunuzda bir bankta oturun. Halterlerinizi omuz hizasında ve omuz genişliğinde, avuç içi öne gelecek şekilde tutun. Dirsekleriniz tamamen uzayana kadar halterinizi nefes verin ve yukarı itin. Ağırlıkları yavaşça aşağı indirirken solun.

Buzağı Yükseltir

Kenarlarında dambıl veya kettlebells, ayakları omuz genişliğinde durun. Ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde durana kadar topuklarınızı kaldırın. Dengenizi korumak için abs'inizi kullanın ve yavaşça geri inin. Diğer bacak kaslarına meydan okumak için iyi hareketler, dörtlüleriniz için ağız kavgası ve bacak presleri ve hamstringleriniz için bacak bukleleridir.

Yere yat

Latsleriniz, belden bele uzanan geniş kaslardır. Direnç bantları veya kabloları ile lat pulled yapabilirsiniz. Elleriniz omuz genişliğinden daha genişken, dirseklerinizi düz tutarak bantları veya kablo çubuğunu yukarı kaldırın. Dirseğinizi yanlarınıza yaklaştırmak için çubuğu veya bantları göğsünüze doğru çekin. Ayağa kalkmak için dirseklerinizi yavaşça uzatın.

Dambıl Satır

Dumbbell küresi, latlerinizin yanı sıra, üst sırtınızdaki eşkenar dörtgen kasları da çalıştırır. Sol elinizle başlayın ve diziniz bir bankta ve sağ ayağınız yerde düz olarak durun. Bankın yanındaki sağ elinde bir halter tutun. Dirseğinizi bükün ve halterinizi belinize doğru çekin. Yavaşça aşağı indirin.

Bisiklet

Bunları egzersiz yerine yapın. Amerikan Egzersiz Konseyi çalışması, bu hareketi rektus abdominisi ve oblikler dahil olmak üzere majör ab kaslarını tonlamak için en etkili yollardan biri olarak değerlendirdi. Sırtüstü yatarken bacaklarınızı bisiklet sürüyormuş gibi hareket ettirin. Pedalı tutarken, her dirseğe karşı dizine dokunun. Alt sırtınızı yere bastırın.

Kablo Rotasyonları

Yerde yatmayı içermeyen ab egzersizi için kablo rotasyonlarını deneyin. Üst karnına yakın bir kablo tutuyor standı. Kablo doğrudan önünüzde değil, yana doğru uzanmalıdır. Absınızı sıkın ve gövdesinizi yavaşça kablo çapasından uzağa çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce kısa süre basılı tutun. 8-12 tekrarlık bir setten sonra, muhalif yönle yüzleşin ve tekrarlayın.

Nereye Balmumu

Son zamanlarda "Manscaping" başladı. Konaklamanın en popüler hedefleri sırt, göğüs ve kasık bölgesidir. Dikenli anız oluşmasını önlemek için, ağda, göğüs ve sırt gibi geniş alanlar için tıraştan daha iyi bir seçenektir.

Mayo Stili: Elastik Ötesinde

Çoğu yüzmek gövdesi elastik bel bantlarıyla yapılırken, bu tarz bel çevresinden biraz daha fazla etki yaratabilir. Daha şık ve şık bir seçenek için, dikiş ipliği, enstantane veya düğme ile yakın olan şortları arayın.

Mayo Stili: Nasıl Baggy?

Fitness programınıza başladıktan sonra, küçük bir moda kampı kurmanın zamanı geldi. Bol, alçak koşu panosu şortu 20 yaşın altındaki erkeklerde en iyi şekilde görünmektedir. Ancak çok dar veya çok yüksek gitmekten kaçının.

Mayo Stili: Ne Kadar?

Sandıklarınızın uzunluğunu seçmeden önce boyunuza dikkat edin. Uzun sandıklar uzun boylu erkeklere evde bakar, ancak daha kısa erkekleri boğabilir. Aksine, kısa gövdeler daha uzun bacakların yanılsamasını yaratabilir. Orta boylu kısa boylu erkekler kısa ve orta boy gövdeleri tercih etmelidir.

Cildini koru

Her zaman güneş kremi kullanın. SPF'si 30 veya daha büyük olan geniş spektrumlu bir ürün arayın. Hiçbiri gerçekten ter veya su geçirmez değildir, ancak suya dayanıklı türleri vardır. Jeller, kafa derisi ve göğüs gibi kıllı lekeler için iyi çalışır. Kulaklarını ve dudaklarını unutma. Ekstra koruma için bir tişört ve şapka kullanın.

Ayaklarınızı Ladin

Hiçbir plaj gövdesi düzenli ayaklar olmadan tamamlanamaz. Ayak tırnaklarını düzeltirken, kenarlarını yuvarlamayın - bu onların iç içe geçmelerine meyilli olur. Profesyonel bir pedikür için giderseniz, salonun kaplarını sterilize ettiğinden emin olun. Teknisyenin tırnak etlerinizi kesmesine veya ölü cildi ayak ustura ile kaldırmasına izin vermeyin. Ayak tırnaklarını evcilleştirdikten sonra, sahilde yalınayak yürümek için hazır olacaksın.

Harekete geç

Gelişmekte olduğunuz altı paketi göstermek için, altındaki kasları saklama eğiliminde olan göbek yağını yakmanız gerekir. Hızlı yürüyüş gibi haftanın çoğu gününde 30 dakika boyunca orta şiddette egzersiz yapabilirsiniz. Veya, yüzmek veya koşmak gibi yoğun bir egzersiz yapmak için yoğunluğu arttırın ve yarı yarıya aynı faydaları elde edin.

Meyve yiyin, Sebzeler

Kilo vermeye çalışıyorsanız, kalorileri azaltmanız gerekir, ancak daha fazla yemek isteyebileceğiniz bazı yiyecekler var. İlk önce öğle veya akşam yemeğinde bir salataya doldurmak, yemeğin geri kalanında daha az yemenize yardımcı olabilir.

Tam Tahıllar seçin

Yüksek lifli tam tahılları yiyen yetişkinler, beyaz, rafine tahılları tercih etmekten daha az ağırlığa meyillidir. Daha fazla kepekli tahıl eklemek, beyaz yerine kahverengi pirinç sipariş etmek kadar kolay olabilir.

Sınırı Alkol

Sadece karnını doyuran bira değil. Her türlü alkol, vücudunuzun yağ olarak depolayabileceği boş kalorilere sahiptir - ve bir süper cips tabakasına karşı koyma yeteneğinizi zayıflatır. Ağır şekilde içmek, alkol şekli ne olursa olsun, kilo alımı ile bağlantılıdır. Düşük kalorili içecekleri deneyin, daha yavaş yudumlayın ya da kalorisiz klüp soda ile değiştirin.

Linoleik asit

Bir sağlık gıda mağazasının koridoruna göz attığınızda, yağları eritebileceklerini gösteren birçok takviye göreceksiniz. Bazı iddiaları desteklemek için kanıt var. Bir istisna, konjuge linoleik asittir (CLA). British Nutrition Journal'da yayınlanan bir çalışmada, 6 ay boyunca CLA alan aşırı kilolu yetişkinler bacaklarında daha fazla yağ kaybetti ve plasebo alanlara göre daha fazla bekledi. Takviye almadan önce doktorunuza danışın.