Yaşlılara Yönelik Temel Alıştırmalar: Kas İşlevini Geliştirme

Aktif değilken ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz, zamanla katılaşmaya, kas kütlesi kaybetmeye ve daha fazla yerleşik kişiye dönüşme riskinize sahip olursunuz. Yaşam boyunca kas gücünü korumak, etkinlik yapma kabiliyetinizi sürdürmenize yardımcı olur ve yaşlandıkça gçlü tutmak için en önemli kas gruplarından biri sizin karınlarınızdır.

Güçlü bir çekirdeğe sahip olmanız, düşmeleri önlemek için dengenizi ve istikrarı geliştirir. Aksi takdirde oluşabilecek yaralanmalar Bir tenis topuna vururken, zemini elden geçirirken veya sadece bir arabadan çıkarken Bunları yapmak için yapılan hareketler çekirdeğinizden kaynaklanır.

Zayıf çekirdek kasları, vücudunuzun ne kadar iyi çalıştığını, örneğin dalgalanma etkisini azaltabilir. Zayıf abdominallerinizi telafi etmek için bu dalgalanma etkisi sırasında diğer kaslar tekmeyi basar, bu da diğer kas gruplarının aşırı kullanımına ve zayıf duruşa neden olabilir.

Sonraki beş egzersiz, dengenizi geliştirmenize ve çekirdeğinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Her alıştırmayı, üç ila dört set için önerilen tekrarlama miktarı için uygulayın.

Ağaç Kesme Oturur

Bu egzersiz genel dayanıklılık, koordinasyon ve hareket aralığını iyileştirir. Omuzlarınızı, obliklarınızı, kuadriseps'inizi, sinir bozucularınızı, gövde rotasyonunu ve dengesini güçlendirmeye yardımcı olur.

İhtiyacınız olan şey bir tezgah veya sandalyeyle bir ilaç topu veya başka ağırlıklı nesne.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla kıvrılmış bir bankta oturun. Çekirdeğiniz nişanlıymış kadar uzun oturun ve iki eliniz kollarınız tamamen uzatılmış halde sağ tarafınız tarafından tutulan bir ilaç topunu tutun.
2. Nefes alın ve bir hareketle ayakta iken obliklerinizi bükün ve topu sol omzundan hafifçe kadar salın. Tavana kadar uzanırken kollarınızı düz tutun. Topuklarınız öne bakacak şekilde toprağa dikilmelidir; sadece kolların ve obliklerin hareket etmelidir. 1 sayı için bu konumu tutun.
3. Tıp bölümünü tezgahın arkasına yaslayıp mükemmel bir çömelmeyi tamamlayarak "ahşap doğrama" hareketine geri çekin ve salın. Slamlamayın ya da sıraya düşmeyin ve vücut ağırlığınızın kontrolünü el altında tutmaya çalışın.
4. 10 kere tekrarlayın ve ardından diğer tarafında tekrarlayın.

Kuş Köpeği

1. Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında 90 derecelik bir açı ile bükülürken dört aya kadar yere inin. Karnınızdaki kasları sırtınızdan sarkarak tutun ve sıkın. Sırtınız düz, tarafsız bir konumda olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı birlikte çekin.
2. Nefes alıp eş zamanlı olarak sağ kolunuzu kaldırın ve sol bacağınızı yukarı kaldırın.Sağ elinizi içeriye doğru tutun. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı zemine paralel tutun ve boyun gerginliğini azaltmak için yere bakmaya devam edin.
3. Teneffüs edin ve omuz, pelvis ve gövde dengesi ve dengesini koruyarak kendinizi başlangıç ​​konumuna geri getirin.
4. Bu sefer sol kolunuzu yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı havalandırın ve aynı anda kaldırın. 1 sayı için bu konumu tutun.
5. Karşılıklı kol ve bacak sırayla toplam 20 kez tekrarlayın (her iki tarafta 10).

Kablo Halatını Kullanarak Gövde Döndürmeli Eğik Büküm Kablo makarası makinesine standart bir halat ekini bağlayın. Kablo makarasını omuz yüksekliğine ayarlayın ve ipi sadece bir ip ipliği haline getirmek için çekin. Halat kablo makarası makinesinden çekilerek kablo uzunluğunu uzatın, kabloyu gergin tutun. Halatın avuç içi yerleri zemine omuz genişliğine doğru bakacak şekilde tutun ve kollarınızı göğüs yüksekliğinde önünde öne uzatın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken, ayaklarınızı omuz genişliğinde de ayırın.

1. Exhale, çekirdeğinizi kenetleyin ve tırnağınızı tam bir çeyrek dönüş için kasnak makinesinden uzaklaştırın. Topuklarınızın zemine dikildiğinden ve yalnızca oblik, kol ve bedeniniz döndüğünden emin olun. 1 sayı için bu konumu tutun.
2. Nefes alıp yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.
3. 15 kere tekrarlayın, ters yönde yüz çevirip ters tarafta aynı miktarı uygulayın.
4. Plank

Karnınız yere bakacak şekilde ağırlığınızı uç uc parmaklarınızın ve önkollarınıza getirin. Dirsekler 90 derece açı ile omzunun hemen altında eğilmelidir.

1. Elinizden geldiğince uzun süre tutun! 30 saniye boyunca bir tahta tutabilirseniz, bu harika!
2. 1 dakika dinlendirin, sonra tahta tekrarlayın; bu sefer 40 saniye bekleyin veya ilk setinizden 10 saniye daha uzun süre bekleyin. Bu tahta egzersizini 3-4 takım için tekrarlayın, her seferinde bir önceki setinize göre 10 saniye daha itin ve her tur arasında 1 dakikalık mola verin.
3. Deadbug

Adı garip gelebilir, ancak bu kararlılık egzersizi çekirdeğini ateşle aydınlatacak, zayıf duruşu düzeltip alt sırtınızı güçlendirecektir.

Sırt üstünde uzanarak, üstünüzü tavana doğru uzatılmış ellerinizle başlayın.

1. Ayağınızı havaya kaldırın ve dizlerinizi 90 dereceye bükün. Kaburgalarını gerginleştirin ve sırtınızı yere bırakın, alt sırtınızı ve zemini arasında boşluk bırakmayacak şekilde pelvisinizi hafifçe yukarı doğru yatırın.
2. Nefes alıp, dizinizi düzleştirerek, kuadriseps'ini bükerek ve kalçanızı aşağı indirerek sol bacağınızı aşağı doğru uzatın. Bacağınız yerden yaklaşık 3 inç uzakta olduğunda bacağınızı durdurmanız gerekir. Sol bacağınız yere düştüğünde, sağ kolunuzu avucunuzun öne doğru bakacak şekilde uzatın. Tüm zamanların çekirdeğini tutun. 1 sayı için bu uzatılmış konumu tutun.
3. Nefes alın, sıkı kalın ve sol bacağınızı ve sağ kolunuzu başlangıç ​​konumuna geri getirin.
4. Solu verin, alternatif yapın ve sol elinizi bırakın, palmiye bakacak ve sağ bacağınızı aşağıya doğru bastırın.1 sayı için bu konumu tutun. Toplam 20 tekrar yapın.
5. Modified Deadbug

Eğer bu egzersiz çok zor ise, dengeleme topunu kullanmadan kolayca yapın. Yukarıda listelenen aynı egzersizi yapacaksınız, ancak avucunuz şimdi dizleriniz üzerinde duracak. Bu hamleyi hakim bulduğunuzda, dengelili topu tekrar eklemeyi deneyin.

The Takeaway

Bu ana çekirdek egzersizleri dayanıklılığı artıracak, kalça fleksiyonlarınızı uzatacak, uygun gövde rotasyonunda çalışacak ve güçlü bir çekirdek inşa edecektir. . Artık aktif bir yaşam tarzı uygulamaya başlamazsan, kas kütlesi azalır ve eklemleriniz sertleşecektir. Ayrıca denge ve istikrar egzersizlerini, kas gruplarının güçlü bir temelinden ve doğru kullanımından kaynaklanan egzersiz rejimine dahil etmeniz gerekiyor.