Temizlik Yeme Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Temiz yemek nedir

< Temiz Yeme: Nedir ve Sağlıklı Mısınız?

"Temiz yemek" her yerde bakmaktır. #Cleaneating ve #eatclean için 60 milyondan fazla Instagram mesajı bulunmaktadır.Bakkal dükkanları en yeni barları ve yığınları "temiz yiyor" olarak tanıtmaktadır. Temiz diyetler hakkında sayısız blog yazısı bulunmaktadır. Gerçekten "temiz yemek" ne demektir?

• Neredeyse her yerde tartışılıyor olmasına rağmen, temiz yeme özel bir tanımlamaya sahip değildir.Genel olarak paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınılması ve gıdayı olabildiğince kendi doğal durumuna yaklaştırması anlamına gelir. 'bütün gıda maddeleri çiğ yemeniz gerektiği anlamına gelmez .. Temiz yiyeceklerin özellikleri genellikle şunları içerir:
• ev pişmiş
• temel, bütün içerikler

koruyucu, gıda boyası, veya diğer katkılar

minimum işleme

Temiz gıda yiyen insanlar, bir laboratuarda veya fabrikada işlenmiş gıdalar veya bileşenlerden kaçının .

Temiz yemeğin tanımı büyük ölçüde değişir. Bazı temiz diyetler bitki bazlı gıdalara odaklanır ve tüm et ve sütlerden uzak kalır. Diğerleri mevsimlik, yerel, organik, GDO dışı gıdalar ve eterik olarak mera ile yetiştirilen yumurta, et ve süt seçenekler. Çoğu temiz gıdalar glütensizdir. Sıkı diyetler ayrıca alkol ve kafeini de keser.

İlkeler Temiz yemenin temel ilkeleri nelerdir?

• 1.
• Torba
• kutusu

kutusu

gibi kutulara giren nesnelerden kaçının. İstisnalar, torba gibi bir kapta bulunan bütün gıdalardır taze ıspanak veya pişmemiş kahverengi pirinç. Temiz bir gıda diyetindeki gıdaların çoğu taze ve katkı maddelerinden arındırılmış olmalıdır:

• koruyucular
• yapay tatlandırıcılar

gıda boyaları

2. Eklenen şekeri kaçının

• Bütün meyve teşvik edilir.
• kurabiye
• birçok marka kavanoz makarna sosu
• ekmek

birçok marka salata sosu

• Tüm beslenme etiketlerini okuyun ve şekeri bir bileşen olarak listeleyen maddeleri önleyin . Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından listelenen 50'yi aşkın şeker şekerinin dikkatini çekin.
• bal
• meyve suyu
• agave
• şurup
• hindistancevizi nektarı

turbinado

3 aşağıdaki maddelerle tatlandırılmış gıdalar eklenmiştir. Tamamlanmamış, rafine edilmemiş tahılları seçin

• Rafine edilmiş tahıllar vücudunuzda hızla sindirilir ve böylece hızla kan şekeri ve insüliniz artıyor ve açlık yükseliyor. Rafine hububat kaynakları şunları içerir:
• beyaz pirinç
• makarna
• beyaz ekmek

işlenmiş kahvaltılık tahıllar

• Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre rafine edilmiş tahıllar riskinizi artırır:
• kilo artışı
• overeating
• kalp rahatsızlığı

diyabet

• Tümüyle rafine edilmemiş tahıllar, rafine edilmiş hububatlara göre daha az işlenmiştir.Bütün tahıllar daha yavaş sindirilirler, "yavaş karbonhidratlar" olarak bilinirler. "Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, tahıllar yardımcı olur:
• insülin ve kan şekeri seviyelerini sabit tutun
• kendinizi daha uzun hissedin
• kilo almayı önleme

hastalığından vazgeçme

4. Yağsız protein tercihi

• Et seçmeye karar verirseniz, yağsız çeşitleri seçin:
• derisiz tavuk
• türkiye

balık

• Aşağıdaki gıdalar aynı zamanda yalın protein kaynağıdır: > yumurta
• fındık
• fasulye
• mercimekler

Beslenme temiz sağlıklı besleniyor?

Çoğu Amerikalı, Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı tarafından listelenen yetişkinler için günlük sebze ve meyve gereksinimlerini karşılamaya bile yaklaşmıyor: her gün 1 1 / 2-2 bardak meyve ve 2 1 / 2-3 bardak sebzeler. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerikalı erişkinlerin yüzde 18'den azı tavsiye edilen meyve miktarını tüketiyor ve yüzde 14'ten daha azı tavsiye edilen sebze miktarını tüketiyor.

Bunun yerine Amerikalılar ne yiyor? Çok işlenmiş gıdalar. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, satın alınan kalorilerin yüzde 75'inden fazlasının ılımlı ve son derece işlenmiş gıdalardan geldiğini bildirdi.

İşlenmiş gıdalar tipik olarak ev yapımı ya da bütün gıdalardan çok daha fazla miktarda aşağıdaki bileşenleri ihtiva eder:

• yağ
• tuz
• şeker

Sodyum Amerikalıların yiyen yüzde 75'i işlenmiş gıdalardır; Amerikan Kalp Derneği. Ulusal Sağlık Enstitüsünün yayınladığı araştırmalara göre, emülsiyonlaştırıcılar ve renklendirme gibi gıda katkılarının sindirim sistemimizdeki bakterileri nasıl etkileyebileceği konusunda artan bir endişe var.

Amerikan Klinik Beslenme, Halk Sağlığı Beslenmesi ve CDC'nin yayınladığı araştırmalara göre, meyveler, sebzeler ve tam tahıllarla dolu diyetler, düşük bir depresyon, obezite ve kronik hastalık riski ile bağlantılı. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, yemek yemesi, vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir. Temiz yemek, Pharmacognosy Review'daki bir araştırmaya göre, yediği yiyeceklerin tamamı miktarını arttırarak oksidatif stresle savaşabilir. Taze, bütün gıdalara odaklanarak temiz yeme, en azından yarısı meyve ve sebze ile doldurmak için Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin önerisine ulaşmanıza yardımcı olabilir.

ÖnlemlerYemek için temiz yemenin doğru olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Temiz yeme de karanlık bir dönüş sürebilir. Ad, bazı yiyeceklerin iyi ya da ahlaka sahip olduğunu, diğer her şeyin kirli veya kötü olduğunu ima eder. Bu aşırı siyah-beyaz görünüm yiyecekle ilgili yoksunluk ve endişeye yol açabilir. Aşırı bazı durumlarda diyetler, İştah Dergisinde yapılan bir araştırmaya göre yeme bozukluğuna dönüşebilir. Herkes diyetine temiz yeme ilkelerini dahil edebilir, ancak yeme bozukluğu öyküsü olan insanlar bu kadar dikkatli davranmalı ve bir doktorun gözetiminde çalışmalıdır.

İpuçları Yemeğiniz hakkında ipuçları: Başlangıç ​​kılavuzu

1.Evde pişirin

Evde düzenli olarak pişiren insanlar genellikle daha sağlıklıdır ve daha az kalori tüketirler. Ertesi gün kahvaltı ve öğle yemeğinizi bir gece önce yapın. Hafta içi yemekleri Pazar günleri için planlayın ve önümüzdeki hafta yiyeceklerinizi hazırlayın. Dondurulmuş gıda koridoruna çarpmak yerine bütün tahıl ve yağsız protein içeren bir salata gibi hızlı bir akşam yemeği tercih edin. Ambalajlı veya rahat yiyecekler aslında sizi daha fazla zaman kazandırmaz ve onlar sıfırdan pişirmeden daha pahalıdırlar.

2. Şekerli muameleler için meyve değiştirin

Bal ve agav gibi doğal şeker ikame maddeleri, işlenmiş beyaz şekerden daha sağlıklı görünse de, besleyici olarak benzerdir ve vücut onları benzer şekilde özetler. Yapay tatlandırıcılarla gıdaları hızlıca almayı tercih etme. Pakette meyve resimleri olmasına rağmen yapay tatlandırıcılar doğal değildir ve bağırsak florasını ve sağlığını etkiler. Yerine taze veya pişmiş meyve ye.

3. Sebzelere yükleyin

Haftada bir veya iki defa taze ürünlerle stoklayın ve buzdolabında ve tezgahınızda onu hafif bir hatırlatma olarak görmeye devam edin. Her öğünde en az bir sebze ekleyin ve farklı besin maddeleri elde etmek ve sıkıntıyı önlemek için hangi sebzeleri düzenli olarak değiştirmeye çalışın.

4. Etiketi kontrol edin

Satın almadan önce besin etiketini ve içerikleri okuyun. Etiketlerini, telaffuz edemediğiniz kelimeleri olan gıdalardan veya herhangi bir trans yağ içeriğinden kaçının. Tuzsuz konserve domatesler ve dondurulmuş sebzeler gibi minimum işlenmiş gıdalar diyetinize büyük bir katkı olabilir. Yemek pişirirken zaman kazanmanıza da yardımcı olurlar.

5. Daha fazla su iç.

Suyu bırak! Meyve suları, hatta yüzde 100 meyve suları, bir soda kadar fazla şekere sahiptir. Meyve suyu yerine bütün meyveleri ye. Yapay olarak şekerlendirilmiş olanlar da dahil olmak üzere, tüm tatlandırılmış içecekler için suyu ikame edin. Tüm gazlı içecekleri ve ikinci veya üçüncü fincan kahvelerden kaçının.

6. Kalp-sağlıklı yağlar seçin

Sağlıklı yağlar güçlü sağlık faydalarına sahip olabilirler. Sağlıklı yağ kaynakları iyi bulunur:

• fındık
• tohumları
• balık
• sebzeler
• avokado

Yağ, vücut fonksiyonları, özellikle kas hareketi ve kan pıhtılaşması ve beyin sağlığı için gereklidir. Avokado'daki tekli doymamış yağlar ve zeytinyağındaki çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar yardımcı olabilir:

• düşük kötü kolestrol
• kalp hastalığı ve inme riskini azaltır
• gerekli besin maddelerini sağlar

yemek yağda çözünen vitaminleri emmeye de yardımcı olabilir.

Örnek yemekler Örnek yemek planı

Sabah kahvaltısı: sıcak kinoa

Quinoa, sabahın tadını tam olarak alabilmeniz ve enerjilenmeniz için proteinle doldurulmuştur. Gerçekten kremsi bir muamele için 1.5 su bardağı su içmek üzere bir kutu tam yağlı, şekersizleştirilmiş hindistan cevizi sutunu koyun.

Sabah atıştırması: tahıl ücretsiz iz karışımı ve bir fincan meyve

Burada herhangi bir çikolata parçası yoktur, ancak onları özlemeyeceksiniz. Gracious Pantry'nin iz karışımı, kalp açısından sağlıklı yağlarla, yağsız proteinlerle ve kurutulmuş meyveliyle doludur tatlı bir ipucu.

Öğle yemeği: nohut, avokado ve kenevir tohumlarıyla büyük vegan kasede

Üzgün ​​masa öğle yemeği veya wimpy salatası burada değil.Bu tarifi en iyi parçası, istediğiniz gibi maddeler içeri ve dışarı takas olmasıdır. Bir taban olarak kullanın ve farklı bir şekilde bütün hafta karıştırın:

• sebzeler
• fasulye
• ev yapımı soslar

Öğleden sonra aperatif: çiğ sebze ve humus ile süper tohum krakerler

Sadece yiyorsanız Temiz, krakerlerden vazgeçmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bu ev yapımı krakerler sandığınızdan daha kolaydır ve besleyici tohumlarla doludur. Beş dakika içinde hazır olan ev yapımı humus ile eşleştirin ve akşam yemeğine kadar sizi tamamen doldurmak için sebzeleri kesin.

Akşam yemeği: Brokoli ile iki kere pişmiş tatlı patates

Bu patatesler tamamen yüklenmiş ve sağlıklıdır. Buradaki ekşi krema ya da yağlı eti bulamayacaksınız. Brokoli çiçekleri ile kaplı bu çanak, içinde kolaylıkla tane içermeyen bir yemektir. Tatlı patates, mükemmel bir kaynaktır:

• lif
• vitamin B-6
• vitamin A

Tek bir fincan tatlı patates, günlük önerilen A vitamini değerinin yedi katına sahiptir.

Tatlı: banana ve berry kenevir tohumu veya gecede çikolata chia seed pudding

Endişelenmeyin, temiz yiyebilir ve yine de tatlıyı yiyebilirsiniz. Minimalist Baker, vitaminler ve sağlıklı yağlarla dolu kremalı ve çökmüş pudingler oluşturmak için chia tohumları kullanıyor. Her iki tarif de doğal olarak bütün meyvelerle tatlandırılır, böylece ertesi sabah bir aperitif için yemek artıkları yiyebilirsiniz.

TakeawayTakeaway

Yeme temizleme, yediğiniz meyve ve sebze miktarını artırmak ve beslenmenizi artırmak için harika bir yoldur. Çoğunlukla tüm gıdaları tercih ederek ve yediğiniz işlenmiş gıdaların miktarını azaltarak ilkelere sıkı sıkıya bağlı olmana rağmen, sağlığınızı iyileştirebilir ve kilo alımına karşı koruyabilirsiniz.

Yiyecekler eğlenceli olmalı. Bir şey yemekten hoşlanmazsan, ona sadık kalmazsın. Kendini temiz yemek için sefil etmenin bir anlamı yok. İşlenmiş gıdalara olabildiğince çok yapışın ve biraz çikolata veya bir bardak şarap tadın. Denetleme ve denge, kalıcı bir sağlıklı yaşam biçiminin anahtarıdır.