Egzersiz ve kilo kaybı

Kilo Kaybının Önemi ve Egzersiz

Çok fazla ağırlık taşımak rahatsız hissettiriyor ve sağlığınıza da zarar verebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, obezite oranları Amerika Birleşik Devletleri Son yıllarda 2010 yılı itibariyle Amerikalı erişkinlerin üçte birinden fazlası vücut kütle indeksi (VKE) 30 ya da daha yüksek olarak tanımlanmış obez olarak kabul edilmiştir Vücut kütlesi kilodaki kiloyu inç cinsinden karesi alın ve ardından sonucu 703 (ağırlık (lb) / [yükseklik (inç)] ² x 703) ile çarparsınız. Vücut kütlenizi şu üç adımı izleyerek hesaplayabilirsiniz:

1. Çoklu Kilonuzu kilo olarak 703 katlayın.
2. Boyunuzu inç kare olarak hesaplayın.
3. Adım 1'deki sonuçtaki sayıyı, 3. adımda ortaya çıkan sayı ile bölün.

Obezite, kalp rahatsızlığı, diyabet, inme ve bazı kanser türleri dahil bir dizi ciddi sağlık sorununa yol açabilir.

Bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilecek bir yöntem, diyetleriyle alınan kalorilerin sayısını sınırlamaktır. Diğer yol egzersiz ile ekstra kalori yakmaktır.

Egzersizin Diyetle İlgili Faydaları

Egzersizi sağlıklı bir diyet ile birleştirmek, kalori kısıtlamasına tek başına bağımlılık yapmaktan daha etkili bir şekilde kilo vermektir. Egzersiz bazı hastalıkların etkilerini önleyebilir veya tersine çevirebilir. Egzersiz, kan basıncını ve kolesterolü düşürür ve kalp krizini önleyebilir.

Buna ek olarak, egzersiz yaparsanız, kolon ve göğüs kanseri gibi belirli kanser türlerini geliştirme riskinizi düşürürsünüz. Egzersizin, kendine güven duygusu ve esenlik hissine katkıda bulunması, dolayısıyla kaygı ve depresyon oranlarının düşürülmesine yardımcı olduğu da biliniyor.

Egzersiz, kilo kaybı ve kilo kaybı için faydalıdır. Egzersiz metabolizmasını veya bir günde ne kadar kalori yaktığınızı artırabilir. Ayrıca, her gün yaktığınız kalorilerin sayısını artırmaya yardımcı olan yağsız vücut kütlesini korumanıza ve artırmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz Kilo Kaybı için Nasıl Çok Egzersiz Gerekiyor?

Egzersizin sağlık yararlarını elde etmek için, haftada en az üç kez 20'şer dakikalık aerobik egzersiz yapmanız önerilir. Ancak, aslında kilo vermek istiyorsanız, 20 dakikadan daha uzun süre daha iyidir. Yalnızca 15 dakikalık ılımlı egzersizin (örneğin bir mil yürümek gibi) bir araya getirilmesi, 100 ekstra kaloriye kadar yanacaktır (daha sonra diyetinizde fazla kaloriyi tüketmediğinizi varsayarsak). Haftada 700 kaloriyi yakmak 10 lb'ye eşit olabilir. bir yıl boyunca kilo kaybı.

Kalp Hızı Hedef Kalp Hızınızı Hesaplama

Egzersizin tüm sağlık yararlarını almak için, bazı yüksek yoğunluklu egzersizleri karıştırmanız gerekir.Ne kadar zor çalıştığınızı öğrenmek için kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz. Hedef kalp atış hızınızı belirlemenin temel formülü, yaşınızı 220'den çıkararak bu sayının yüzde 60 ila 80'ini hesaplamaktır.

Her egzersiz için en iyi yoğunluğunuzu belirlemenize yardımcı olması için bir antrenör veya sağlık ekibi ile konuşun. Bir yaralanma, şeker hastalığı veya kalp rahatsızlığı gibi özel sağlık sorunları olanlar, herhangi bir fitness programına başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

Egzersiz Çeşitleri Farklı egzersiz türlerine ilişkin bazı örnekler nelerdir?

Kilo kaybı için seçtiğiniz egzersiz türü, yapsanız da yapmadığınız kadar önemli değildir. Bu nedenle uzmanlar, hoşunuza giden egzersizleri seçmenizi, böylece düzenli rutine sadık kalmanızı öneririz.

Aerobik

Hangi egzersiz programını uygularsanız yapın, aerobik veya kardiyovasküler egzersizlerden bazılarını içermelidir. Aerobik egzersizler kalp atış hızınızı arttırır ve kan pompalar. Aerobik egzersizler arasında yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme ve dans olabilir. Ayrıca koşu bandı, eliptik veya merdiven basamağı gibi bir fitness makinesinde de çalışabilirsiniz.

Ağırlık Eğitimi

Ağırlıklar ile çalışmanın en büyük avantajı, yağ dökmeye ilaveten, kas kuracağınızdır. Kas, sırayla, kalori yakar. Sağlıklı bir geribildirim döngüsü hakkında konuşun! Uzmanlar, bütün büyük kas gruplarını haftada üç kez çalıştırmanızı önerir. Bu aşağıdakileri kapsar:

• abs
• geri
• biceps
• baldırlar
• göğüs
• koltuk altı çizgileri
• dörtlüler
• omuzlar
• tuzakları
• triceps
• Yoga

Yoga diğer egzersiz türlerinden daha yoğun değildir, ancak Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan yakın zamandaki bir araştırmaya göre, diğer yollarla kilo vermenize yardımcı olabilir. Çalışma, yoga uygulayan insanların yediği konusunda daha dikkatli olduklarını ve dolayısıyla obez olma ihtimalinin daha düşük olduğunu buldu.

Yaşam Tarzı Egzersizi Yaşam Tarzınıza Ekleme

Bir gün boyunca katıldığınız egzersizin toplam miktarı, tek bir seans halinde yapsanız da yapmasanız da ötesi daha önemlidir. Günlük rutininizdeki küçük değişiklikler belinizde büyük fark yaratabilir.

Dikkate alınacak sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığı şunları içerir:

bisikletinizi bisikletinizi çalışmak için veya bisikletinizi binicilikle çalıştırırken ya da çalıştırırken

• asansör yerine merdiveni alarak
• hedeflerden uzak park etme ve kalan mesafeyi yürüyerek
• Kalori Etkinlikleri ve Yanıkları Kalorifer Miktarı

Egzersiz yapmayan ortalama yetişkin erkek ortalama ağırlığını korumak için günde yaklaşık 200 kalori gerektirir. Bir kadının kilosunu korumak için yaklaşık 800 kaloriye ihtiyacı vardır.

Aşağıdaki liste, saatte yakılan yaklaşık kalori miktarını ve ortak faaliyetleri içerir:

Etkinlikler

Yakılan Kalori Sayısı	Beyzbol, golf oynamak veya ev temizliği
240-300	tempoyu 370 - 460
futbol oynamaya, koşuya (dokuz dakikalık bir tempoda) veya yüzme	580 - 730
kayak, racquetball veya koşu (bisiklet, bisiklet, dans veya bahçe)	740 - 920
999'dan 920'ye

Bir Egzersiz Programına Başlamadan Önce

Yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle şiddetli egzersiz yapmayı planlıyorsanız, doktorunuzla konuşın. .

• Kalp hastalığı
• akciğer hastalığı
• diyabet
• böbrek hastalığı
• artrit

Son aylarda aşırı aktif olmayan, kilolu olan veya Yakın zamanda sigarayı bıraktıysanız, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalısınız.

Yeni bir egzersiz programına ilk başladığınızda, vücudunuzun verdiği sinyallere dikkat etmeniz önemlidir. Zindelik seviyenizin artması için kendinizi itmelisiniz. Bununla birlikte, kendinizi çok zorlamak sizi yaralayabilir. Ağrı ya da nefes darlığı yaşamaya başlarsanız egzersiz yapmayı bırakın.