Yemekler ve tarifler: ucuz ve sağlıklı yiyecekler

mercimek

Porsiyon büyüklüğü: 1/2 su bardağı pişmiş

Servis başına maliyet: yaklaşık 20 kuruş

Kalori: 115

Onlar küçük, ama onlar protein paketi - porsiyon başına 9 gram. Yağları da düşüktür, bu nedenle et için sağlıklı, daha ucuz bir yardımcı olabilirler. Ayrıca, iyi bir folat, demir ve potasyum kaynağıdır. Ve bol miktarda lifleri var, bu yüzden sizi daha uzun süre tam hissetmenizi sağlayacaklar. Garnitür olarak kahverengi, yeşil veya kırmızı mercimekleri salatada, güveçte veya pirinç üzerinde deneyin.

Yumurtalar

Porsiyon büyüklüğü: 1 yumurta

Servis başına maliyet: Yaklaşık 25 kuruş

Kalori: 72

Her biri 6 gram protein ile yumurtalar et için bir başka ucuz alt maddedir. D ve A vitaminleri gibi besinlerle doludurlar ve kolin - hamile ve emziren kadınlar için gereklidir. Uzmanlar, günde bir yumurtanın kolesterol sayılarınızı atmayacağını söylüyorlar. Bu yüzden kahvaltıda bir tane yiyin, bir kase mısır gevreği kasesinde ve salatalarda haşlanmış bir tane deneyin veya bir kısmı sebzeler veya tacoslar için bir temel olarak karıştırın.

Yulaf

Porsiyon büyüklüğü: 1/2 su bardağı (kuru)

Servis başına maliyet: Yaklaşık 22 kuruş

Kalori: 140

Sıcak bir kase yulaf ezmesi harika bir kahvaltı yapar. Veya yulaf köfte, hamburger, güveç ve meyve ayakkabıcılarında sağlıklı bir dolgu maddesi olarak kullanın. Lifleri midenizi tatmin eder ve kolesterolü düşürür ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Ayrıca, hücrelerinizi zarar görmekten korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

Patates

Porsiyon Boyutu: 1 orta boy patates

Servis büyüklüğü başına maliyet: Yaklaşık 15 kuruş

Kalori: 170

Tabii, patates kızartması kadar sağlıklı değiller ya da tereyağlı ekşi krema ile ezilmişler. Ancak çamurlarda C vitamini, lif ve potasyum bulunur ve kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Bir dilim dilimleyin ve fırında bir parça zeytinyağı sürün veya fırında patatesleri sebzeli veya yağsız hindi biberli, ucuz ve kolay bir yemek için fırında kızartın.

Tatlı patatesler

Porsiyon büyüklüğü: 1 orta boy tatlı patates

Servis büyüklüğü başına maliyet: Yaklaşık 30 kuruş

Porsiyon başına kalori: 105

Sadece bir tanesinde, günlük A vitamini ihtiyacınızın% 400'ünü ve C vitamininizin üçte birinden fazlasını alırsınız. Tatlı patatesler beyaz olanlardan daha fazla şekere sahiptir, ancak daha az kalorileri ve karbonhidratları ve daha fazla lifleri vardır. Fırında pişmiş veya dilimlenmiş ve kavrulmuş, harika bir garnitür yaparlar. Ya da rendelenmiş olanları eklenmiş beslenme için kek hamuruna karıştırmayı deneyin.

sardalye

Porsiyon büyüklüğü: Yaklaşık 4 ons

Maliyet: Yaklaşık 1, 70 $

Kalori: Yaklaşık 90

Bu küçük balıklar kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan protein, kalsiyum, D vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin (EPA ve DHA) iyi kaynaklarıdır. Daha az kalorili yağ için değil, suyla dolu olanları arayın. Bunları marul ve domatesli bazı tam tahıllı ekmek üzerinde deneyin veya bir balığın yayılmasını sağlamak için limon suyuyla ve soğanla doğrayın.

Fasulyeler

Porsiyon büyüklüğü: 1/2 su bardağı pişmiş

Servis büyüklüğü başına maliyet: 10 kuruş

Kalori: Yaklaşık 100

Porsiyon başına yaklaşık 7 gram protein ile, pek çok tarifte etin fasulyesini alt yapabilirsiniz. Ve bol miktarda lif, folat, potasyum ve magnezyum var. Kuru fasulyeleri pişirmek için, gece boyunca bekletin veya birkaç dakika kaynatın ve pişirmeden önce bir saat boyunca sıcaktan uzak durmalarını sağlayın. Konserve kullanıyorsanız, tuzları kesmek için önce süzün ve durulayın.

Patlamış mısır

Porsiyon büyüklüğü: 2 çorba kaşığı çekirdek (3-4 bardak haşhaş)

Servis başına maliyet: 18 kuruş

Kalori: 140

Çıtırtıyla birlikte, patlamış mısır, bir çok atıştırmalık gıdadan daha uzun süre sizi tatmin edecek olan elyafı paketliyor. Her gün ihtiyacınız olan üç tahıl öğününden birini almanın lezzetli bir yolu. Bir fincan aynı porsiyon patates cipsi kalorilerinin dörtte birinden daha azına sahiptir. Tereyağı ve tuzu atlayın ve kurutulmuş otlarla lezzet ekleyin.

Tam Tahıl Makarna

Porsiyon büyüklüğü: 2 ons (pişmemiş)

Servis başına maliyet: 17 kuruş

Kalori: 200

Makarna kötü bir rap alır, ancak makul bir kısmında uygun fiyatlı ve sağlıklı bir yemeğin parçası olabilir. Sade erişte yağ ve tuz oranı düşüktür. Tam tahıllı versiyonlarda beyaz makarnanın iki katı lif vardır ve kan şekerinizi daha az yükseltir. Spagetti, penne veya makarnaları ev yapımı domates sosuyla ya da zeytinyağlı sote sebzelerle deneyin.

Muz

Porsiyon büyüklüğü: 1 orta büyüklükte muz

Servis başına maliyet: 15 kuruş

Kalori: 112

Bu meyve size lif, B6 ve C vitaminleri ve kan basıncını dengeleyen ve kalbinizi sağlıklı tutan potasyum verir. Karnınızdaki sorunları aşınca da midenizde kolay bir seçimdir. Birini taşınabilir bir aperatif yapın veya smoothies için sağlıklı bir temel olarak karıştırın.

Fıstık ezmesi

Porsiyon büyüklüğü: 2 yemek kaşığı

Servis büyüklüğü başına maliyet: 15 kuruş

Kalori: Yaklaşık 190

Evet, biraz yağ var. Ama çoğunlukla sağlıklı, doymamış tür. Ayrıca potasyum ve hatta bazı liflere sahiptir. Ve sadece sandviçler için değil - doyurucu bir atıştırma için kereviz çubukları veya elma dilimleri üzerinde biraz deneyin.

Nohut

Porsiyon büyüklüğü: 1/2 su bardağı

Servis başına maliyet: 50 kuruş

Kalori: 170

Size 10 gram protein, bir demir atış ve bol miktarda lif verir. Onları salataya koyabilir, baharatlı bir antre için köri sosunda pişirebilir veya humus yapmak için mutfak robotunuza koyabilirsiniz.

Torbalı Yeşiller

Porsiyon büyüklüğü: Yaklaşık 3 bardak pişmemiş

Servis başına maliyet: 75 kuruş

Kalori: 30

Ispanak, lahana, yaka ve şalgam yeşillikleri düşük kalorilidir ve folat, demir, lif, magnezyum, kalsiyum ve C vitamini gibi besinlerle doludur. Lezzetli bir salata için onları kullanın, tam tahıllı makarnaya ekleyin veya hemen hemen her şey için mükemmel bir garnitür olarak kaynatabilir, buharda pişirebilir veya sote edebilirsiniz.

Dondurulmuş Sebzeler

Hizmet boyutu: ? pişmiş bardak

Servis başına maliyet: 50 kuruş

Kalori: Yaklaşık 30

Genellikle taze, bazen daha fazla, dondurulmuş sebzelerden yaptığınız kadar besin alırsınız. Ayrıca, taze ürünlerden daha iyi kalırlar, bu yüzden israf etmeleri daha az olasıdır.