Slayt gösterisi: kemikleriniz için süper besinler

1. Yeşilliklerle daha koyulaşın.

Hiçbir şey kemikleriniz için kalsiyum alamaz. Elbette, süt ürünlerinden alabilirsiniz, ama aynı zamanda pek çok sebzede bulunur. Neden ikisini birden yapmıyorsun? Mükemmel bir seçim: bok lahanası, Çin lahanası, lahana, yeşil lahana ve şalgam gibi koyu yapraklı yeşillikler. Bir bardak pişmiş şalgam yeşili yaklaşık 200 miligram kalsiyuma sahiptir (günlük hedefinizin% 20'si). Bunun da ötesinde, koyu yeşillerde ayrıca osteoporoz riskinizi azaltabilecek K vitamini vardır.

2. Bu çapa senin için.

Kemikleri sağlıklı tutmaya yardımcı olan daha az bilinen iki besin magnezyum ve potasyumdur. Magnezyum seviyesi düşükse, D vitamini dengenizle ilgili problemleriniz olabilir ve bu durum kemik sağlığınızı etkileyebilir. Potasyum, vücudunuzdaki kalsiyumu kemiklerinizden çıkarabilecek asitleri nötrleştirir. Bu besinlerin her ikisini de almanın lezzetli bir yolu, 31 miligram magnezyum ve 542 miligram potasyum içeren, tuzsuz, pişmiş orta boy bir tatlı patates yemek.

3. Güne tart kapalı başlayın.

Kahvaltınıza greyfurt ekleyin ve tat alma duyularınızı uyandırmaktan daha fazlasını yapacaksınız. Turunçgillerin C vitamini vardır ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir pembe veya kırmızı greyfurtta yaklaşık 91 miligram C vitamini bulunur ve tüm gün boyunca ihtiyacınız olan miktarı verir. Greyfurtun derinliğini idare edemiyor musunuz? Bir göbekli portakal 83 miligram ile yaklaşır.

4. Bununla aldatıcı olun.

Kemik kuvvetlendirici meyveler arıyorsanız incir, alışveriş listenizin en üstünde olmalıdır. Beş orta taze incir, yaklaşık 90 miligram kalsiyum ve potasyum ve magnezyum gibi diğer iskelet koruyucu besin maddelerine sahiptir. Kaliforniya'da taze incir yaz ve sonbaharda yetişir, ancak bütün yıl kurumasını bulabilirsiniz. Ve kurutulmuş olanlar da iyidir: Yarım fincan kuru incirin 120 miligram kalsiyumu vardır.

5. Konserve ton balığı ötesinde düşünün.

Somon ve diğer yağlı balık türleri bir dizi kemik güçlendirici besin sunar. Vücudunuzun kalsiyum kullanmasına yardımcı olan D vitamini ve kemiklere de yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri içerir. Somon almanın en iyi yollarından biri aslında konserve. Üç onsta 183 miligram kalsiyum vardır. Neden bu kadar yüksek miktarda? Küçük, yumuşak kemikler konserve işleminde ete dahil edilir (endişelenmeyin, onları fark etmeyeceksiniz bile).

6. Üstün bir sandviç yayıldı.

Öğütülmüş bademlerden (ve belki de biraz tuzundan) oluşan badem yağı, kalsiyum alımınızı artırmak için kolay bir yoldur. İki yemek kaşığı 112 miligram kalsiyum içerir. Ayrıca, badem potasyum (2 çorba kaşığı 240 miligram) yanı sıra güçlü kemiklerin oluşturulmasında destekleyici rol oynayan protein ve diğer besinleri içerir.

7. Bitkilerden “Sütler”.

Soya fasulyesi, badem veya hindistancevizinden elde edilen tür için süt sesini değiştirerek, tüm bu kalsiyum ve D vitamini kaybedeceğinizi düşünürsünüz. Bu besinlerin artırılması. Emin olmak için etiketi kontrol edin.

8. Bazı vejetaryen proteinlerde takas.

Tofu, hem çok yönlülüğü hem de beslenme merkezi olduğu için Asya mutfağında bir dayanak noktasıdır. Yarım bardak kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş tofu 400 miligramdan fazla kalsiyum içerir. Tofu'nun başka kemik oluşturma faydaları da var. Araştırmalar, tofu içinde bol miktarda bulunan izoflavonların, menopozdan sonra kadınlarda kemik hastalığının önlenmesinde faydalı olabileceğini göstermektedir.

9. Bir klasik kadar meyve suyu.

Kreplerle mükemmel gider, ancak portakal suyu doğal olarak fazla kalsiyum içermez. Bununla birlikte, alımınızı artırmak için hala harika bir yol olabilir. Nasıl? Üreticiler genellikle kalsiyum ile güçlendirilmiş versiyonları satarlar (ambalajında ​​arayın). Aslında, takviye edilmiş portakal suyunun süt sütünle yaklaşık aynı miktarda kemik oluşturucu kalsiyum vardır.

10. Kuru bir meyve sıklıkla göz ardı edilir.

“Erik” kelimesini duyduğunuzda muhtemelen yaşlı insanların düzenli kalmak için yedikleri bir şey düşünürsünüz. Ancak herkes aslında kuru erik üzerinde atıştırmalık olmalıdır (erik aslında nedir!). Araştırmalar, her gün yemek yemenin, kalsiyum ve D vitamini ile birlikte, vücudunuzdaki kemiğin parçalanmasını yavaşlatarak kemik yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olabileceğini buldu.

11. Daha akıllı bir tatlandırıcı seçin.

Rafine beyaz şekerin aksine, pekmez kalsiyum kaynağıdır. Tatlı şurubun sadece 1 çorba kaşığında 41 miligram kalsiyum elde edersiniz. Fırında pişirmekten daha fazlasını yapabilirsiniz. Yoğurt veya yulaf ezmenizi doldurmak için bal yerine deneyin ya da bir yüzlü halinde karıştırın.