Egzersiz Öncesinde veya Sonrasında Çalışıyor: Önce Kardiyo kaldırıp mı yapayım?

Bugünkü çağdaş eğitim çağında pek çok koşucu anlıyor: "Egzersizden Önce veya Sonra Çalıştır: Daha Fazla Etkili Nedir?" Etkili bir şekilde eğitmek için sadece kaçmaktan fazlasını yapmaları gerekiyor.

Çapraz antrenman, şimdi atletik performansı, hareketliliği ve genel sağlıklılık hisslerini iyileştirmek için en iyi evrensel strateji olarak kabul edilir. egzersizler değişir, kalp atış hızınızı hedeflersiniz, farklı kas gruplarına meydan okuyacaksınız ve yavaş ve hızlı kasılan kaslarınızla etkileşime geçeceksiniz.

Belki de " veya ilk önce kardiyo yapmak mı? "sorusuna cevap bulmak kolay değil çünkü cevap çok değişken bağlı:

• Toplam fitness hedefleriniz nelerdir?
• Neyi kazanmak istiyorsunuz?
• Nasıl gelişmek istersiniz?

Tüm kaynaklardan bir cevap arıyorsanız, muhtemelen çelişkili bilgiler kalacaktır. Journal of Strength ve Koşullandırma Araştırması bile ilk önce veya son gerçekleştirdiğiniz egzersiz türünün önemli olmadığını ileri sürmektedir. Her iki durumda da bir hormon dalgalanması yaşayacağını söylediler.

Birçoğu için bu cesaret verici bir haber olabilir. Kaldırıp koştuğunuz emri saplantılı bırakabilirsiniz. Bununla birlikte, egzersiz süresince vücudunuzun ne geçtiğini ve bunun sağlık ve zayıflama için ne anlama geldiğini daha iyi anlamak hep yardımcı olur.

Hedefleriniz nedir?

Birçok koşucunun belirli hedefleri yok. Koşu büyük olasılıkla hayatınızın bir parçasıdır, çünkü sizin için yaptığı işten, sağladığı sağlık yararlarından ve nasıl hissettirdiğinden hoşlanırsınız. Buna göre, bir bakıma daha iyi hale getirmek istediğiniz için muhtemelen "en iyi" eğitim planını isteyeceksiniz.

Koşu konusunda "iyi olma" sizin demektir:

• aerobik kapasiteniz
• dayanıklılık
• kas dayanıklılığı
• bacak gücü ve sürekli bir süre boyunca güç üretme kabiliyeti zaman
• hareketlilik ve esneklik
• genel denge duyunuz

Herkesin amacının daha iyi bir koşucu olmak olduğu varsayıldığı mantıksız olacaktır. Belki de hedefleriniz kilo vermek veya kış aylarında biriktirdiğiniz birkaç sinir bozucu kilonun belini düzeltmektir. Sizin için, en iyi eğitim yaklaşımı vücudunuzu tahmin etmektir. Egzersiz programınızı iki ardışık gün aynı olacak şekilde planlayın.

• Metabolizmamızı arttırır
• , ağrıyan kasların iyileşme zamanı, tükenmişlik ve yorulmadan kaçınma zamanı verir
• zihinsel olarak kilo kaybı hedeflerinizi yenmek için harekete geçirmenizi ve motive etmenizi sağlar
• vücut kilo eğitiminin yağ yakıcı ve vücut tarafından şekillendiren faydaları ile kardiyovasküler egzersizin kalorili yanan ikramiyesiyle birleştiğinde

Hedefleriniz için nasıl eğitim alacaksınız

Herkesin aradığı kısa cevap yoğunlaşılabilir.Kas kurmak istersen, önce koş. Dayanıklılığınızı ve aerobik kapasitenizi oluşturmak istiyorsanız, en son koşun.

Esasen, vücudunuzun uyarlamalı yanıtı egzersiz yaptıktan sonra egzersiz türünüz için daha fazladır. Böylece, ağırlıklar ile yapılan bir egzersiz, kas büyümesini daha etkili bir şekilde tetiklerken, bir kez biten bir egzersiz vücudunuzun aerobik dayanıklılığını artıracaktır.

Kilo vermek veya tonlama yapmak sizin performansınızdan daha önemli ise, direnç eğitiminin önce vücudunuzun depolanan karbonhidratlarını tükettiğini düşünün; daha sonra kardiyovasküler eğitime atladıkça vücudunuzu yağ depolarına sokmaya teşvik edin. Başka bir deyişle, kardiyo yapmak son olarak egzersizinizin yağ yakma kapasitesini artıracaktır.

Başka bir yaklaşım, basitçe her iki ideali de birleştirmektir. Haftalık egzersiz programlarınız boyunca kaslarınızı ve kalp atış hızınızı zorlamak için bakarsanız kilo kaybı yüksek bir oranda başarılabilir. Egzersiz programınızı haftanın üç günü egzersizinizin başında çalıştırıp ardından kalan iki ila üç haftalık antrenman için en son çalıştırarak planlayın.

Rutinize kilo egzersizi dahil etmek kilo kaybı programı sırasında kas kitlesini korumaya yardımcı olabilir. Unutmayın ki kalori ağırlıklı bir diyet, asıl eğitimin kendisi değil kaldırma sonucu kadınların hantal hale gelmesinden çok daha sorumludur. Çerçevenizde birkaç kilo yağın kasla değiştirilmesi, aslında dinlenme metabolizmasını daha yüksek tutacak ve vücudunuz daha tonlu ve atletik görünecektir.

Kardiyo ve kaldırmayı birleştirerek kilo vermenin etkili bir başka yolu da aralıklı egzersiz yapmaktır. Bu, koşu ile kaldırma arasında ileri geri dönüşümleri içerir. Özellikle koşu bandı sıkıntısıyla mücadele ederseniz, kalp atış hızınızın yükselmesine ve sizi uyarmaya devam etmesine neden olur.

Eski yaklaşımlarla

Koşu ile ilgili "adil bir şekilde" zihniyetini atmak için elinizden geleni yapın. Başka bir deyişle, bunu en iyi olmak için kabul edin, vücudunuzu çeşitli şekillerde zorlayan dinamik egzersize katılmanız gerekir.

Güçlü antrenman, üssel olarak daha hazırlanmış bir koşucu yapacaktır, çünkü çalışan temelinizin gücünü büyük ölçüde artıracaktır: bacaklarınız.

Beslenme hakkında bir kelime

Direnç eğitimi sırasında tetiklenen anaerobik yollar açık kalır ve kilo eğitimini sonuna kadar daha uzun süre aktif tuttuğunuzdan, egzersiz sonrası bir protein kaynağı ile takip etmek de çok önemlidir. Egzersiz sonrasında vücudunuzun büyüme için protein arzuladığı kısa pencerede olur, bu nedenle protein sentezi bu sefer hızla gerçekleşiyor.

Enerji depoları bir kardiyovasküler egzersiz periyodu boyunca tükenir. Bu kan şekeri seviyelerini yenilemek için bir çeşit sağlıklı karbonhidrat içeren bir yemek için ulaşmak en iyisidir.

Sonraki adım

Egzersiz planlaması, hedeflerinize ulaşmak için hayati önem taşıyor olsa da, diyetinize dikkat etmeniz önemlidir. Bu, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve vücudunuzun ne kadar çabuk iyileştiğine yardımcı olacaktır. Hızlı bir iyileşme, daha fazla büyüme ve ilerleme anlamına gelen daha işlevsel egzersiz anlamına gelir.