Sağlığınız için en iyi uyku pozisyonları

En İyi Uyku Pozisyonu Nedir?

Sırtüstü ya da karnınızdan yattınız mı? Favori bir uyku pozisyonunuz olabilir ya da şimdi ve sonra değiştirebilirsiniz. Hamile kalırsanız veya bazı sağlık problemleriniz varsa, uyku şekliniz bazen değişebilir. Bu durumlarda, uyku pozisyonunuzu doğru bir şekilde almak, uyandığınızda hissetme biçiminizde büyük bir fark yaratabilir. Durumunuz için en iyi uyku pozisyonunu mu seçiyorsunuz?

Yanlış şekilde uyumak boyun veya sırt ağrısına neden olabilir veya ağırlaştırabilir. Ayrıca solunum yollarını ciğerlerinize tıkayarak obstrüktif uyku apnesi gibi sorunlara yol açabilir. Bazı araştırmalar bile yanlış uyku pozisyonunun toksinlerin beyninizden daha yavaş süzülmesine neden olabileceğini öne sürüyor. Uyuma şeklinizin sağlığınızı çeşitli şekillerde nasıl etkileyebileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Karnın üzerinde uyuyor musun?

İnsanların yaklaşık% 7'si midesinde uyur. Buna bazen yüzüstü pozisyon denir. Hava yolunuzdan etli engelleri kaldırarak horlamayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Ancak bu pozisyonda uyumak diğer tıbbi durumları kötüleştirebilir.

Midenizde uyurken boynunuz ve omurganız nötr konumda değil. Bu boyun ve sırt ağrısına neden olabilir. Mide uykusu sinirlere baskı yapabilir ve uyuşukluk, karıncalanma ve sinir ağrısına neden olabilir.

Mide uyuyansanız başka bir uyku pozisyonu seçmek en iyisidir. Alışkanlığı kıramazsanız, alnınızı bir yastığa bastırın, böylece başınız ve omurunuz nötr bir pozisyonda kalır ve nefes almak için yeriniz olur.

Serbest Düşüş Konumu

İnsanların yaklaşık% 7'si, başları yana döndüğünde midelerinde uyuyor. Bu şekilde uyuyan insanlar kollarını bir yastığın etrafına sarmış ya da bir yastığın altına sokmuşlardır.

Sırt üstü uyuyor musun?

Sırtüstü yatmanın da avantajları ve dezavantajları vardır. Uyku uzmanları bunu yatar pozisyonda görüyorlar.

Kötü haberlerle başlayalım. Sırtlarında uyuyan bazı kişilerde bel ağrısı görülür. Ayrıca mevcut sırt ağrısını daha da kötüleştirebilir, bu nedenle bel ağrısı için en iyi uyku pozisyonu değildir. Horlama ya da uyku apnesi çekiyorsanız, sırtüstü yatmak da bu durumları kötüleştirebilir. Kadınlar hamilelik sırasında bu pozisyondan kaçınmalıdır.

Sırt üstü yatmanın sağlığa yararları da var. Başınız, boynunuz ve omurganız nötr bir pozisyonda olduğundan boyun ağrısı yaşama ihtimaliniz daha düşüktür. Küçük bir yastıkla başınızı hafifçe yukarı kaldırarak sırtüstü yatmak, mide ekşimesi için en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir.

Asker Konumu

Bu pozisyonda uyuyanlar sırtlarında yatarlar ve kolları aşağı ve vücuda yakındır. İnsanların yaklaşık% 8'i bu şekilde uyuyor.

Bu, horlama için kötü bir seçimdir ve rahat bir gece uykusu almanızı engelleyebilir. Horlama sizi yeterince dinlenmekten alıkoyuyorsa doktorunuzla konuşun.

Denizyıldızının Konumu

Deniz yıldızı pozisyonunda uyuyan insanlar, sırtlarını başlarının üstünde olacak şekilde sırtlarında yatarlar. İnsanların yaklaşık% 5'i bu şekilde uyuyor.

Sırtlarında uyuyan herkes gibi, denizyıldızı pozisyonunda uyuyan insanlar da horlama ve uyku problemlerine yatkın olabilirler.

Senin tarafında uyuyor musun

Yan uyku pozisyonu bugüne kadar en popüler olanıdır. Aynı zamanda uyku bilimcileri tarafından lateral uyku pozisyonu olarak da bilinir.

Bu pozisyon horlayanlar için iyi olabilir. Bazı artrit formlarınız varsa, yan pozisyonda uyumak size acı verebilir. Kıvrılmak ayrıca derin nefes almanızı da engelleyebilir, çünkü diyaframınızı kısıtlayabilir.

Yan Uyku ve Beyin Atıkları

Senin tarafında yatmanın beynine iyi gelmesi olası. Bilim adamları son zamanlarda beyinlerimizin uyurken daha hızlı bir şekilde atıkları temizlediğini öğrendi.

Uyuduğunuz pozisyonun bu atık giderimini etkileyip etkilemediği belirsizdir. Ancak, sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, yan uyumanın beyin atıklarını diğer durumlardan daha verimli bir şekilde temizleyebileceğini göstermektedir.

Kırışıklık Endişeleri

Yan uyuyanlar birçok avantaja sahip olsalar da, yaşlandıkça bir dezavantaj ortaya çıkabilir. Yüzünüze lateral pozisyonda bastırdığınız için, bu duruş hem yüz kırışıklıklarına hem de yüzünüzdeki cildin zamanla genişlemesine neden olabilir.

Emzirme Göğüsler

Yan uyuyan kadınlar, meme bağlarının (Coopers Ligament) zamanla yavaşça gerilerek meme sarkmasına neden olduğunu görebilirler. Bu bilimsel olarak kanıtlanmamıştır, ancak birçokları için endişe duymaya devam etmektedir. Bu sizi ilgilendirirse, basit bir çözüm göğüslerinizi bir yastıkla desteklemektir. Daha büyük memeli kadınlar ek destek için sütyenle yatmayı daha rahat bulabilirler.

Fetal Pozisyon

İnsanların yaklaşık% 41'i, dizleri bükülmüş olarak yanlarına kıvrılarak belirli bir yan pozisyon kullanarak uyurlar. Bacaklarıyla uyuyan yan traversler, torsolarına doğru bükülmüş ve kıvrılmış halde cenin pozisyonunda uyuyorlar.

Bazı araştırmalar, erkeklerden daha fazla kadının bu konumda uyuduğunu, ancak diğer araştırmaların bu konuyu tartışmakta olduğunu gösteriyor. Hamile kadınlar için iyi bir seçim olabilir çünkü bu duruş hem anne hem de fetüs için kan dolaşımını arttırır.

Bu şekilde uyumak kalçalarınızı incitirse, dizlerinizin arasına bir yastık koymak basıncı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Günlük Pozisyonu

Tomruk pozisyonunda uyuyan insanlar kollarında vücutlarının yanında yanlarında uyurlar. İnsanların yaklaşık% 15'i kütük gibi uyuyor. Horlama yaparsanız, bu uyku pozisyonu sizin için iyi olabilir, ancak artritiniz varsa, acı içinde uyanabilirsiniz.

Yıllık pozisyon

Senenin pozisyonunda uyuyan insanlar, yanlarında kolları, vücudunun önünde uzanmış şekilde uyurlar. Erteleme sırasında nefes almada problem yaşıyorsanız pozisyon iyi olabilir, ancak artritle karşı karşıya kalırsanız kötü olabilir. İnsanların yaklaşık% 13'ü bu konumda uyuyor.

Kaşık Konumu

Kaşıklanma, çiftler için yandan uyku pozisyonudur; arkadaki kişi, ön taraftaki birini vücuduna yakın tutar. Diğer duruşlarda olduğu gibi, bunun da kendi avantajları ve dezavantajları var. Dezavantajlara gelince, çiftler bu şekilde uyurken daha sık uyanabilir, çünkü eşiniz tarafından sarsılma ihtimaliniz daha yüksektir.

Ancak kaşıma, oksitosin salınımını uyaran sarılmaya da izin verir. Bu, yapışmayı destekleyen, stresi azaltan ve daha hızlı uyumana yardımcı olabilecek bir hormondur. Oksitosin salınımını tetiklemek için 10 dakika kadar kısa bir sürede sarılma yeterlidir.

GERD için en iyi taraf hangisidir?

İster inanın ister inanmayın, uyuyacak en iyi tarafı bilmek asit reflü belirtilerinizi azaltabilir. Sağ tarafında yatmak, yemek borusunun içinden daha fazla asidin sızmasına neden olabilir. Midenizde veya sırtınızda yatmak, GÖRH semptomlarını da kötüleştirir. GÖRH sorunları riskini azaltmak için, hastalar genellikle en iyi şekilde sol taraflarında uyurlar.

Yan Uyku ve Kalp Yetersizliği

Konjestif kalp yetmezliği olan kişiler sırtlarında ve sol taraflarında uyumaktan kaçınırlar. Kalp atışları bu duruşlarda uykularını bozabilir. Bu hastalar sağ taraflarında uyumayı tercih ederler. Aslında, sağ tarafta uyumak, kalp yetmezliği olan insanları daha fazla sağlık hasarından koruyabilir.

Kırışıklıkları Önleme İçin En İyi Konum Nedir?

Eğer midenizde veya yanınızda yatarsanız, yüzünüz bütün gece yastığa düzelir. Bu, zamanla cildinizi gerer ve kırışıklıklara yol açar. Bunu önlemek istiyorsanız sırtüstü yatmak en iyisidir.

Horlama ve Uyku Apnesi için En İyi Uyku Pozisyonu

Horlama riskini en aza indirmek için, genellikle sizin tarafınızda uyumak en iyisidir. Sırt üstü yatmak horlamayı artırabilir, ancak daha az sayıda horlama için sırtüstü uyku onları ertesi gün daha huzurlu hissetmelerine yardımcı olur.

Horlamayı Durdurma İpuçları

Horluyorsanız, ama yine de sırtüstü yatmak istiyorsanız, horlama riskini azaltmak için başınızın altına birkaç yastık yerleştirmeyi deneyin. Horlama sizi uyandırırsa ya da gün içinde nefes nefese uyanırsanız ya da yorgun hissederseniz, doktorunuzu görme zamanı gelmiştir.

Uyku apnesi

Şiddetli veya yüksek sesle horlama, solunum yolu tıkanıklıkları nedeniyle uyurken durmanızı ve nefes almanızı sağlayan bir durum olan uyku apnesi belirtisi olabilir. Uyku apnesi yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme ile ilişkilidir.

Uyku apnesiniz varsa, uyku şekliniz ertesi gün boyunca ne kadar uykunuzu hissettiğinizi etkilediği bilinmektedir.

Geniş bir çalışma, obstrüktif uyku apneli hastaların çoğunun yanlarında daha iyi uyuduklarını, daha az kesintili uyku yaşadıklarını ve ertesi gün daha uyanık olduklarını tespit etti. Bununla birlikte, bu aynı çalışma, şiddetli OSA'lı kişilerin, ertesi gün yanlarına uyuduklarında, sırtlarına kıyasla daha uykulu hissettiklerini ortaya çıkardı. OSA'nın olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzdan uyku önerileri isteyin.

Sırt, Omuz ve Boyun Ağrısı için En İyi Uyku Pozisyonu

Sırt ağrınız varsa, karnınızla ya da sırtınızla uyumak ağrınızı artırabilir. Sırt ağrısı riskinizi en aza indirmek için yan uyumaya geçin.

Daha fazla rahatlamak için, kalçalarınızı hizada tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Sırt üstü yatmanız gerekiyorsa, dizlerinizin altına bir yastık koymak belinizden biraz gerginlik çekecektir.

Omuz, Boyun ve Üst Sırt Ağrısı

Artrit ve üst omurganızdaki diğer ağrılı durumlar, uyurken kötüleşebilir veya iyileşebilir. Çalışmalar, hangi konumların ideal olduğu konusunda aynı fikirde görünmüyor.

Büyük bir çalışma, insanların denizyıldızı pozisyonunda uyuyan omuz sırtlarında daha az omuz ağrıları olduğunu, eller göğsünün veya başının yakınında olduğunu buldu. Ancak, bu kişilerin uyudukları için daha az omuz ağrısı veya bu şekilde daha az ağrıları nedeniyle uyudukları açıklanamaz.

Daha sonraki bir çalışma, sırtlarında yattıkları, yanları-asker pozisyonu- olan insanların omuz kaslarını daha az harekete geçirdiğini ve böylece daha az omuz ağrısı yaşayabildiğini buldu.

Hamilelikte En İyi Uyku Pozisyonları

Hamileyseniz, karnınıza veya sırtınıza yatmanız rahatsız edici veya imkansız olacaktır. Senin tarafında yatmak en rahat olacak. Hem siz hem de bebeğiniz için dolaşımı en üst düzeye çıkarmak için sol tarafınızı kullanın. Göbek altına bir vücut yastığı ya da yastığın yerleştirilmesi sırt ağrısını hafifletebilir. Bacaklarınızın arasına başka bir yastık yerleştirin ve daha rahat olması için dizlerinizi bükün.

Gebelikte Bu Pozisyondan Kaçının

Muhtemelen bunu doktorunuzdan zaten duymuşsunuzdur, ancak sadece durumda - gebe kadınlar gebeliğin üçüncü üç ayında sırtlarında uyumamalıdır. Yarım asırdan fazla bir süredir, hamile sırt traverslerinin fetüslerine kan akışını azalttığını biliyoruz.

Ancak son zamanlarda araştırmacılar, bu uyku tarzının sağlıklı doğumlarda bile ölü doğum riskini arttırdığını keşfetti. Ayrıca gün boyunca sırt üstü yatmaktan da kaçınmalısınız - bu duruşun sadece 30 dakikası, fetüsün hayatta kalmak için daha az oksijen gerektiren bir duruma geçmesi için zorlandı. Bu sonuçlar, sırt üstü yatarak, kısa bir dinlenme için bile, fetüsünüz için mevcut olan oksijeni azalttığını göstermektedir.

Yatağınız Rahat mı?

Döşekler çeşitli malzemelerden yapılmıştır. Bazıları daha yumuşak veya daha sıkı. Bir yatağın yapıldığı malzeme tipi vücut ısınızı etkiler.

Bir yatağın sertliğine gelince, omurganızı destekleyecek kadar sağlam, aynı zamanda vücudunuzun şekline uyacak kadar yumuşak bir tane istersiniz. Sırt ağrısı çeken insanlar daha yumuşak ve daha yastıklı bir şilte üzerinde en rahat olabilirler.

Bir süre istirahat edene kadar yatağınızın nasıl çalışacağını bilemezsiniz. Bir yatak için alışveriş yaparken, birkaç hafta boyunca test etmenizi ve sizin için işe yaramazsa değiştirmenizi sağlayacak bir mağazadan bir tane satın alın.

Uyku Duruşu Kişiliğinizi Tahmin Edebilir mi?

Bu, "kişilik" olarak düşündüğünüze bağlıdır. 70'li ve 80'li yıllarda, bazı araştırmacılar, birinin dürtüsel, kadınsı, endişeli, kendine güvenen olup olmadığını - hatta hipnotize edilip edilmeyeceğini tahmin etmek için uyku duruşlarını kullanabileceklerini iddia etti.

Daha yeni çalışmalar bu teoriler hakkında şüphe uyandırdı. Araştırma, “az miktarda” uyuyanların kullanılmasından dolayı eleştirildi. Bu çalışmalar arasında da birçok çelişki bulunmuştur.

Kişilik özelliklerini uyku sırasında vücut pozisyonlarıyla ilişkilendirmeye yönelik daha yeni bir girişim boş elde edildi. Yalnızca "uyku pozisyonları ve kişilik arasındaki çok zayıf bir ilişki" olduğunu gösterdi ve önceki modellerden gelen tahminleri kullanarak katılımcıların kişilik özelliklerini güvenilir bir şekilde öngöremedi.

Ama diğer yandan…

Daha önceki çalışmalar güvenilmez olsa bile, uyku duruşumuzun kişilikleri hakkında bir şeyler söylemesinin başka bir yolu olabilir. Bazı uyku pozisyonları dinlenmiş traverslerle ilişkilidir. Belki de onları tercih eden insanlar daha az huysuz ve huzursuz oluyorlar ve gün içinde daha uyanık oluyorlar.

İşte Büyük Beş kişilik özelliklerini kullanan bazı örnekler. 10 yıl boyunca 22.000 Amerikan ve Japon yetişkinden oluşan bir grup ölçüldü. Kötü uyuyanlar zamanla daha az vicdani olma eğilimindeydiler. En iyi uyuyanlar, en dışa dönük ve en az nevrotikti.

Bu nedenle, günün sonunda, sizin için en iyi uyku pozisyonu, ertesi gün kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlayacak olandır.