Ne yemek yiyin 5K

5 K dolaştırma konusunu belirlediniz, Eğitim planınız hazır. Beslenmenize ne kadar dikkat verdiniz? Bir spor etkinliği için eğitim verirken, beceri seviyeniz ne olursa olsun, beslenme başarınızda büyük bir rol oynamaktadır. Sonuçta, yarış günü ve sizi besleyen haftalar sizi besleyecek yediğiniz yiyecek.

Cheetos veya patates kızartmasıyla yarışabilir misin? Muhtemelen. Fakat kesinlikle iyi performans göstermezsiniz ve iyi bir eğitim diyetini takip etmiş gibi hissetmeyeceksiniz.

Kısa ve Uzun Mesafeler

5K eğitim gördüğünüzde yediğiniz yemek bir maratoncunun yediğinden farklıdır, North Carolina Wilmington'daki APT Fitness'in sahibi Jarrett Jarmar Moore. Ancak mutlaka düşündüğünüz gibi değildir.

"Kısa ve uzun mesafeli koşucular arasında yiyecek çok fazla değişmiyor, makro besin maddesi yüzdesi yok" diyor. Moore, "Uzun mesafeli sürüş, kas tutma özelliğine sahip değildir; dolayısıyla dayanıklılık sporcuları için daha yüksek miktarda protein gereklidir" diye açıklıyor Moore. "Ayrıca, bir maraton memuru, karmaşık karbonhidratların daha yüksek bir yüzdesini istiyor çünkü yarışlarını güçlü bir şekilde bitirmek için daha fazla depolanmış enerjiye ihtiyaç duyacak. "Bu depolanmış enerji olmadan, maratonun vücudu, enerji için kendi depolanmış vücut yağına (ve sonunda kas) döneceğini söylüyor.

Eğitim boyunca

Egzersiz süresince diyetinizi düzenli antremanlarla vücudunuzu şekillendiren şekilde sıkılaştırmalısınız. Şeker, alkol ve diğer boş kaloriler gibi son derece işlenmiş gıdaların tüketimini azaltma alışkanlığı kazan. Daha dengeli bir şey seç, vücudun için minnettar olacağım.

"Kas kurtarma ve onarımına yardımcı olan, tavuk, hindi ya da balık gibi yağsız bir protein kaynağı öneriyorum" diyor Moore. Moore, yeşil sebzelerin yanı sıra "çok parçalı makarna veya kahverengi pirinç gibi yavaş sindirimi, karmaşık karbonhidratları" da öneriyor.

Meyve hem antrenman sırasında harika bir çerez, hem kramp oluşumunu önlemeye yardımcı olmak için karbonhidrat ve hidrasyon şeklinde enerji sağlar.

Zor bir Egzersiz Sonrası

Vücudunu sert bir antrenman sonrasında yenilemek, ertesi gün yorgun ve acılı hissettiren veya başka bir tura başlamaya hazır olanın arasındaki fark anlamına gelebilir.

Her çeşit koşucu ve sporcu yetiştiren Moore, egzersiz sonrası smoothie plus protein öneriyor. İşte onun tarifi:

• 1 kepçe vanilya peynir altı suyu izolat protein tozu
• ¼ fincan ham ıspanak
• 1 çay kaşığı. keten tohumu
• yaban mersini

"Su, buz ve harman ekleyin ve egzersiz sonrası harika bir tatma yemeğiniz var" diyor. Büyük Yarıştan Önce

Bir maraton öncesi gece - aksine, dayanıklılık sporcularının makarnanın büyük yardımı ile "karbür yük" - Moore, 5K koşucular için daha dengeli bir yaklaşım öneriyor.

"Günün son yemeğini protein, karmaşık karbonhidratlar ve yağların iyi bir dengesini yapın" diyor. İyi yağlar arasında somon ve diğer balıklarda bulunan avokado, fındık veya omega-3 yağları olabilir.

Ertesi sabah sinir bozucu olabilirsin, ancak yine de yakıt almak isteyeceksin. Kahvaltı hafif, ancak dengeli tutun. Moore daha büyük bir insanın sahip olabileceğini söylüyor:

• 2 haşlanmış yumurta
• yarım fincan yulaf ezmesi
• yarım elma
• küçük avuç fındık

Küçük bir kişinin aynı, ancak muhtemelen bir yumurtası olabilir yarış saatinden önce üzgün karnınızı almamak için, ikiden çok yerine. Yüksek yağ ve yüksek lifli gıdalar sindirimi yavaşlatarak gastrointestinal rahatsızlığa neden olabileceğinden, düşük lif, daha düşük yağlı yiyecek seçenekleri yarışın bir saatinde en iyisidir.

"Sabah kahvaltınızı küçük tutun, ancak doldurun böylece yorgunluğa ya da yaralanma riskine girmeden yarışı hafifçe riske atmayın" diyor Moore. Yarıştan sonra, yakıt ikmali yapmayı unutma. Kesinlikle hidratlamak isteyeceksiniz, aynı zamanda kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için egzersiz sonrası bir çerez veya güler yüzleağınız var.

Bakiyenin Bulunması

Büyük ve küçük olan erkekler ve kadınlar, farklı miktarlarda olsalar da, 5K eğitim için benzer yakıtlara ihtiyaç duyuyorlar. Herhangi bir atletik olay için eğitirken, vücudunuzun talep ettiği şeyle daha uyumlu hale gelirsiniz ve daha kötüsü karşısında daha iyi hissettiren şey haline gelirsiniz.

Egzersiz programınızı ve toparlanma için yeterli miktarda yemek yemeniz gerekir, ancak ilerlemenizi engellediği veya kilo vermesine neden olan o kadar çok şey değildir. Bu dengeyi bulmak deneme yanılma, günlük kalorik ihtiyaçlarınızı hesaplama ve bu gereksinimleri yarış gününün ötesinde spor hedeflerinizle dengeleme meselesi olabilir.