Menopoz Önleme: Diyet , Egzersiz ve Daha Fazlası

Belirtileri yönetin ve komplikasyonları önlemek

Menopoz bir kadının hayatının doğal bir parçasıdır Çevrim. Menopozu engelleyemezsiniz, ancak birçok yaygın belirtiyi yönetebilir ve olası komplikasyonları önleyebilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı seçimi yapmak zorunludur. Örneğin:

• sağlıklı bir diyet yiyin
• düzenli olarak egzersiz yapın
• yeterli uykuya geçin
• Kemik gücünüzü koruyun
• kan basıncınızı yönetin

Diyet Sağlıklı bir diyet yapın

Dengeli bir diyet yemek ve sağlıklı kilo korumak kalp hastalığı, şeker hastalığı ve diğer kronik sağlık koşulları riskinizi düşürmek için anahtardır. Menopoz geçtiğinizde sağlıklı bir kilo vermenin daha fazla çaba harcadığını görebilirsiniz.

Yaşamınızın bu döneminde, östrojen düzeyleriniz önemli ölçüde düşer. Bu, sizi özellikle vücudunuzdaki kilo artışına açık hale getirebilir. Artan göbek yağı, kalp rahatsızlığı ve diğer hayatı tehdit eden hastalık riski ile ilişkilidir.

Kilo alımını önlemeye yardımcı olmak için açlık ipuçlarına dikkat edin. Sadece fiziksel açıdan kendinizi aç hissettiğinizde yiyin ve sağlıklı gıdalar seçin. Örneğin, çok çeşitli meyve ve sebzelerin tadını çıkarın, rafine edilmiş tahıl seçeneklerini seçin ve zayıf protein kaynakları için tercih edin. Diyetinizde doymuş yağ ve trans yağları, şekerleri ve sodyumu sınırlayın.

Sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, işlenmiş ve şeker bakımından zengin gıdalardan kaçınmak, ruh hali değişimlerini azaltmanıza ve dengeli kan şekeri düzeylerini korumanıza yardımcı olabilir.

Doktorunuz, bu besleyicilerden yeterince almadığınız halde, bazı vitamin veya mineral takviyelerini almasını tavsiye edebilir. Örneğin, Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), günde 600 uluslararası birim (IU) D vitamini almak için 19 ila 70 yaşları arasındaki yetişkinlere öneride bulunur.

NIH, 50 yaşına kadar olan yetişkin kadınları günde 1, 000 mg kalsiyum ve günde 1, 200 mg kalsiyum almak için 51 ila 70 yaş arasındaki kadınları teşvik etmektedir. Takviyeler sizin için iyi bir seçim olup olmadığını doktorunuza sorun.

Egzersiz Egzersizleri Düzenli olarak

Herhangi bir yaşta düzenli fiziksel aktivite almak önemlidir, ancak menopoz sırasında ekstra ikramiyeler sunabilir. Sıcak basmaları hafifletir, ruh halinizi düzenler ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur.

65 yaşına kadar olan sağlıklı yetişkinler için, Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezi (CDC) her hafta en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite almayı önerir.

CDC ayrıca haftada en az iki güç antremanı yapmasını öneriyor. Kuvvet kaldırma ağırlıkları veya yoga gibi kuvvet eğitimi egzersizleri, kemik gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir. Bu, menopozla birlikte görülen kemik yoğunluğunun kaybolmasını önlemeye yardımcı olabilir.

SleepGet yeterince uyku çekin

Değiştirilmiş uyku düzenleri menopozun ortak bir semptomudur.Hormon düzeylerindeki değişiklikler sizi her zamankinden daha yorgun bırakabilir. Bu yüzden iyi uyku alışkanlıkları uygulamak çok önemlidir, böylece geceleri yeterli miktarda kaliteli uyku çekebilirsiniz.

CDC, yetişkinlerin her gece 7 ila 8 saat uyku çekmesini öneriyor. Gündüz egzersizleri, akşamları kafeinden kaçınma ve düzenli bir uyku programını takiben düşmeye ve daha kolay uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes alma, ilerleyici kas gevşetmesi veya meditasyon gibi rahatlama stratejileri uygulamak da yardımcı olabilir.

Sıcak basması dinlenmenizi rahatsız ediyorsa serin bir odada uyuun, katmanlarla giyin ve yakında bir bardak soğuk su tutmaya çalışın. Aynı zamanda hafif pamuk gibi cildinizin nefes almasına izin veren çarşaf ve giysilerin kullanılmasına yardımcı olabilir.

Kemik kuvveti Kemik gücünüzü koruyun

Östrojen yeni kemik yapımında önemli bir rol oynamaktadır. Menopoz sırasında östrojen düzeyleri düştükçe, kemik yoğunluğunuz da artabilir. Aslında, menopozun ilk birkaç yılında kemik yoğunluğu genellikle hızlı bir oranda düşer. Sonuç olarak, kemik kırığı riskiniz önemli ölçüde artar.

Kemik gücünüzü göz önünde bulundurmak için, bir kemik yoğunluğu testi yaptırmayı düşünün. Bu test, kemik kalınlığınızı ve mukavemetinizi ölçen bir röntgen filmidir. Kemiklerinizin ne kadar güçlü olduğunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. Kemiklerinizin dayanıklılığını korumaya yardımcı olmak için:

• kalsiyum açısından zengin yiyecekleri tüketin ve D vitamini
• ağırlık kaldırma veya yoga gibi egzersiz gücü egzersizleri egzersizleri
• Kemik kırmalarını önlemeye yardımcı olmak için güvenli yollarla egzersiz yapmayı öğrenin. ve diğer yaralanmalar
• merdivenlerde el rayları takmak gibi düşmeleri önlemek için adım atın

Kan basıncı Kan basıncınızı kontrol edin

Yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıkların riskiniz, östrojen üretiminiz düştüğünde artar menopoz. Tansiyonunuzu izlemek için düzenli olarak kontrol ettirin.

Yüksek tansiyon hastasıysanız, doktorunuzun önerdiği tedavi planını takip edin. İlaçları, yaşam tarzı değişikliklerini veya diğer tedavileri önerebilirler. Dengeli bir diyet yemek ve düzenli olarak egzersiz yapmanız, yüksek tansiyonunuzdan kaçınmanıza ve tedavi etmenize yardımcı olabilir.

TakeawayTek paket servisi

Menopozu engelleyemezsiniz. Ancak sonraki yıllarınızda sağlığınızın tadını çıkarmak için önlemler alabilirsiniz. Bazı menopoz semptomlarının tedavisine yardımcı olmak ve muhtemel komplikasyonları önlemek için sağlıklı alışkanlıklar edinmek.

Sağlıklı bir kilo verin, dengeli bir diyetle yemek yeyin ve düzenli olarak egzersiz yapın. Yüksek kaliteli uykudan zevk almak, iyi kemik gücü korumak ve kan basıncınızı izlemek için adım atın.

Kendinize iyi bakmak, menopoz ve menopoz sonrası yıllarınızda aktif ve sağlıklı bir yaşamanın anahtarıdır.