Kilo Kaybı Stratejileri: Hedefler, Diyetler ve Daha Fazlası

Sanki herkes diyet yaparken tavsiyelerde bulunmak istiyor gibi görünüyor Bu ipuçlarının birçoğu size kilo vermede size yardımcı olabilir diğerleri yanlış yönde yönlendirir Alt satırda herkesin benzersiz olması ve her kişi kilo verme stratejilerine farklı tepki vermesi Herkes için geçerli, kusursuz bir diyet olmasa da, başarı stratejileri mevcuttur.

Değişime katılmak için taahhüt

Kilo vermenin ve kaybın devam ettirilmesinin yaşam boyu özveri gerektirdiğini kabul et, yerine "diyet" e odaklanarak daha geniş bir ağ oluşturun, bir yaşam tarzı revizyonunu hayal edin. yalnızca kilo kaybı hedefine odaklanırsa, genellikle bu hedefe nasıl ulaşılacağına dair yön vermezler veya bu hedefe ulaşıldığında ne yapmaları gerektiği yerine, bak ilk etapta sorunun yol açmasına yardımcı olan alışkanlık ve seçimler. Sağlıklı bir yaşam tarzına ve daha sonra sağlıklı bir ağırlığa odaklanın. Kalıcı alışkanlıklar için sahne belirleyin. Taahhüdü yaptıktan sonra bir eylem planı hazırlayıp başlayabilirsiniz.

SMART hedeflerini ayarla

Hedeflerinizi akıllı tutun:

S

• özgül M
• kolaylaştırılabilir A
• düzenlenebilir R > ealistic
• T rackable
• Bu kısaltma ve benzeri versiyonları ağırlık yönetiminde sıkça kullanılır. Kilo verme ve fitness hedefleri için de harika bir temel oluşturmaktadır. "Tüm süt, şeker, et ve karbonhidratları kesin" ne pratik ne de makul bir hedeftir, ayrıca "Önümüzdeki altı ay içinde iki elbise boyutunu bırakın. "İkincisi daha belirgin olmakla birlikte, gerçekçi bir hedef olmayabilir. Ayrıca, hedefinize ulaşmak için izlemeniz gereken davranış üzerine odaklanmaz.

Belirli amaçlar gibi belirsiz hedefler sizi sorumlu tutamaz. Belirli hedefler olmadan, kilo kaybı stratejinizi kolayca tehlikeye atabilirsiniz. Hedeflerinizi de izleyebilmelisin. Bu, istediğiniz sonuçları elde etmek için olumlu değişiklikler yapmanızı sağlar. Ayrıca devam etmenizi de motive eder.

Örneğin, "Bu hafta egzersiz yapacağım" demeden, akşam yemeğinden sonra Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Pazar için 30 dakika boyunca dolaşmak için bir hedef belirleyin. "Ben daha fazla sebze yiyeceğim" diyerek, bu hafta pazartesiden cumaya Cuma akşam yemeğinde ½ fincan pişmiş sebze eklemek için bir hedef belirledim.

Günlük hedeflerinizi takip edin ve haftanın sonunda ilerleme durumunuzu değerlendirin. Ardından, başarınızı temel alarak hedeflerinizi değiştirin, artırın veya sürdürün. Ulaşılabilir küçük hedefler sizi odaklı, başarılı ve ileriye doğru ilerletecektir.

Gerçekçi olun, böylece kendinizi hayal kırıklığına uğratmayın. Bu, caydırmaya yol açabilir ve sizi eski alışkanlıklara geri gönderebilir. Gerçeklik TV yarışmalarında gösterilen haftalık çift haneli haftalık kilo vermeye rağmen, güvenli, kalıcı kilo kaybı uzun vadeli hedefe ulaşmanın en emin yolu davranış hedeflerini belirlemektir.

Kendinizle tartın ve ilerlemenizi takip ederek, hedeflerinizin başarılı olmanıza yardımcı olduğundan emin olun. Haftada 1 ila 2 kilo kaybetmenin bir amacı makul, ancak egzersiz rejimine ağırlık kaldırma eklerseniz bu daha yavaş olabilir. Kalorisi alımını izlerseniz, günde kullandığınızdan 500 ila 1, 000 daha az kaloriyi tüketmeye çalışın. Bu iyi bir kuraldır.

Combat portion distortion

Büyük boy bölümlere düşmek yaygın olabilir, ancak kilo kaybı ve genel sağlık çabalarını yok etmek için kesin bir yol. Porsiyon kontrolü plakası yöntemi de yararlı bir görsel. Porsiyonunun yarısı, biraz meyve içeren sebzeler, tam tahıllar için çeyrek ve sağlıklı protein için çeyrek olmalıdır. Fındık veya avokado gibi sağlıklı yağları ve düşük yağlı sütü ekleyin. Otururken yemeğinize odaklanın. Bu, ne kadar yediğinizin ve ne kadar dolu hissettiğinizin farkında olmanıza yardımcı olacaktır.

İpuçları

Daha küçük tabaklar kullanın ve gereçler servis edin.

Yemek yemeye başlamadan önce, restoranlarda yemek yediğinizde, entrée'lerin yarısını çöp kutusuna koyun.

• Ana yemeğiniz için bir meze edinmek bölümlerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Dikkatli olun - bazı mezelerde bazı mezeler kadar kalori bulunur.
• Mümkünse gitmeden önce restoranın beslenme bilgisine bakın.
• Bir sonraki yemekte porsiyonların yönetilmesine yardımcı olması için yemekten 15 ila 20 dakika önce bir bardak su için.
• Kendinizi fazla aç bırakmayın. Bu aşırı yeme yol açar.
• Diyetinizi tazeleyin
• Yeni yeme alışkanlıklarınızı kısıtlayıcı olarak görmemeye özen gösterin. Kalorisi alımınızı düşürebilir ve yine de diyetinize lezzetli gıdalar ekleyebilirsiniz.

Öneriler ve püfalar

Maceracı olun ve fast food kızartmalarını pişmiş patates kızartmasıyla değiştirin.

Daha egzotik (ve çoğunlukla daha besleyici) quinoa, amaranth, İsrail kuskus veya chia tohumları için sıkıcı beyaz pirinci değiştirin.

• Arter tıkanmış kıyma yerine yağsız devekuşu veya manda tarifi yapın.
• Sabah cappuccino'yu bal, keten tohumu, çilek ve biraz yüksek lifli tahıl ile karıştırılmış kremalı az yağlı veya az yağlı Yunan yoğurdu için ticaret yapın.
• Tatlı dişinizi meyvelerle tatmin edin. Pekan dolu yemekler, tatlı ve protein dolu bir atıştırmalıktır.
• Fileyi doldurun
• Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, lifin kilo alımına karşı koruyucu olduğunu buldu. Yüksek lifli gıdalar sindirebilmek için daha uzun sürebilir, bu nedenle tam olarak daha uzun hissedeceksiniz. Artı, genellikle lif bakımından zengin olan birçok meyve ve sebze su içerir. Bu kalorisiz hacim sağlar.

yulaf ezmesi

fasulye ve diğer bakliyat

• sebzeler
• bütün meyveler
• tam buğday makarna
• tam buğday ekmeği < yüksek lifli hububat
• fıstık ve tohumlar
• İndirme ağırlığı indir
• Bir gıda günlüğü tutmak, kilo kaybı cephanenizdeki kanıtlanmış bir araçtır. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından finanse edilen bir araştırma, günlük yediklerini takip eden kişilerin kilo vermediğini belirtti.
• Pide ekmeğindeki orkinosun "havuç sopalarıyla" veya "yağmurluk ve peynirle" bırakılması için zaman ayırmanız seçimlerinize yansıtmaya zorlar. Diyetisyeninizle veya eğitmeninizle yapılan toplantılar için de veri sağlar. Bu şekilde iyileştirmeye ihtiyaç duyan kalıpları ve alanları kolaylıkla tespit edebiliyorlar. İzlemek istemiyor musun? Geri bildirim almak için destek sisteminize göndermek için yemek resmini çekin.

Yediğiniz şeyin izini kolaylaştıran uygulamalar da mevcuttur. Birçoğu, alışkanlıklarınızı kavrar ve egzersizinizi izlemenize izin verir.

Bu yılki en iyi kilo kaybı uygulamalarına göz atın "

Hareket et

Evet, kalorileri keserek kilo alacaksınız.Ancak da günlük egzersiz yapmayı taahhüt edersiniz, bu da yanıklarınızı artırır ve sonuçları artırır. Kalori yakmanın yanısıra belirli tıbbi durum riskini azaltabilir ve ömrünüzü uzatabilirsiniz. Motivasyon elde etmenin ve devam etmenin bir yolu, bir fitness izleyici veya pedometre satın almaktır.Geniş olarak kabul edilen hedef günde 10, 000 adımdır. tüm bu olmasa da haftanın her günü değil, en net 30 dakikalık ılımlı fiziksel aktivite ile tanışın.Bu kan tansiyonunun düşmesine ve kilo kaybının artmasına neden olabilir.

Koşu veya bisiklet gibi kuvvet egzersizi ile birlikte kardiyovasküler egzersizleri birleştirdiğinizden emin olun ve esneklik eğitimi.Bu üç bileşen kalıcı fiziksel sağlığın temelini oluşturur Kardiyovasküler hastalıkları azaltabilir, kemik yoğunluğunu artırabilir ve ağrıları ve ağrıları azaltırken esnekliği geliştirebilirler

Destek isteyin

Eşiniz, iş arkadaşınız olabilir , bir çevrimiçi destek liman grubu, bir sağlık uzmanı veya bir eğitmen; Sizi sorumlu tutacak birisine sahip olduğunuzdan emin olun. Sinirli veya yorgun olduğunuzda sizi dinleyecek ve sizi de tezahürat edecek birisi olmalıdır.

Danışma ve Klinik Psikoloji Dergisi'ne göre, arkadaşlarınızla veya ailenizin üyeleriyle kilo kaybı yolculuğu yapanlar sadece kilolarını kaybetme olasılıklarını artırmakla kalmayıp aynı zamanda kilo verme olasılıklarını da artırıyorlar.

Engelleri belirleme

Kendinize karşı dürüst olun. Potansiyel yapışkan durumlar ortaya çıkmadan önce tanımlayın. Ardından, yaptıklarında onlarla başa çıkmak için bir plan yapın. Çocuğun ebeveyni iseniz ve çocuğunuzun artık erişte ve tavuk nuggets'ını bitirdikten sonra akılsızca nibbling'i durdurmak için nane sakızı içersinde görünün. Chocoholics, dondurucuya ayrı ayrı sarılan ısırık parçalarını depolayarak istek için hazırlanabilir. Çikolata özlemine özlem duyduğunuzda, bir seferde bir parça gevşetip yiyin. Bu şekilde her sunum için beklemek zorunda kalacaksınız.

İnsanlar için en sık görülen engellerden biri, kolaylık olmamasıdır. Zamanından önce sağlıklı yemek yapmak planlamayı gerektirir. Ancak, taze meyve ve sebzeleri kesmek ve buzdolabında akıllıca bir aperitif seçim yapabilmek, hazır işlenmiş, sağlıksız aperitiflere karşı. Evde her zaman sağlıklı seçenekleriniz var. Bir alışveriş listesi hazırlayın ve ona yapışır ve aç olduğunuzda alışveriş yapmaktan kaçının.

Geçmiş yaylaları itin

Kilo kaybı yaylaları en adanmış kişinin başına bile gelir.Bir plato, metabolizmanız yeni düşük kilo ve yaşam tarzı değişikliklerine alıştıkça değiştiğinde oluşur. Birkaç ay boyunca kesintisiz kilo vermenizden sonra, diyetinize devam etmeniz ve çalışmanız durumunda ilerlemenizin durduğunu görebilirsiniz. Bu inanılmaz sinir bozucu olabilir.

Kalıp atmak için kalori alımını daha da azaltmanız ve kilo vermeye başlamak için etkinliği artırmanız gerekecek. Günlük yemek planınızdan 200 kaloriyi kesmeyi deneyin. Fakat kendinizi 1, 200 kalorin altına koymayın.

Daha da iyisi, egzersiz sürenizi 15 veya 30 dakika kadar arttırın veya yoğunluğu arttırın. Toplu taşıma araçlarından bir gün erken kalkarak gün boyunca yürüyüşe devam edin. Birkaç ihtimal karşılığında bakkaliye gitmek yerine yürüyün ve bitin. Yayalar herkese olur. Hedeflerinize ulaşmak için onları geçip gidebilirsiniz.

Kilo vermek ve daha iyi sağlık kazanmak öğrenme sürecidir. Gecelik gelmeyen biri. Sabit taahhüt gereklidir. Ancak bu değişiklik, hedeflerinize ulaşmak ve yaşam için sağlıklı bir ağırlık kazanmak için gerekli sağlıklı alışkanlıkları benimsemenize izin verecektir.